统计显示,人生平均超过1.5年的时间在厕所度过,要是碰上个排便困难,这个时间长度想必要X2、X3……
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6 z6 z9 h3 ]" i% b便秘的悲伤那么大,幸好再彪悍的便便也经不起膳食纤维的温柔对待。
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膳食纤维的好,早已街知巷闻。然鹅,最近世界知名的《细胞》杂志刊登的一项研究结果却让人咋舌:可溶性纤维引起的菌群失调可能诱发胆汁淤积性肝癌
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什么!“正义”的膳食纤维真的“黑化”了吗?莫慌,我们一起来起底!
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膳食纤维到底能不能吃?
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来划重点分析解答
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首先,这是一项动物实验,并且出现阳性结果的主要是特定的免疫功能受损小鼠。说人话就是,那些小鼠原本就有些毛病。
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4 ]9 A% i8 \+ ?1 F; G# ^5 i划重点:除非你和小鼠一样,有代谢综合征(如糖尿病)或肝功能受损,才有可比性,否则基本与你无关。
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/ A8 L, w. A$ R% ~第二,实验中采用的是菊粉,一种来自菊苣根由人工提纯的水溶性膳食纤维,且实验摄入量高达7.5%(约每天50g),并持续一段时间。
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o v5 [: Z% |4 L5 _划重点:要获取50g膳食纤维,按日常蔬果粗略折算每天得吞下至少3斤!那得多撑啊?
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0 ^1 r! }4 o) h, i6 K2 m再说了,膳食纤维分为水溶性的和不可溶的。这里说的菊粉属于水溶性的膳食纤维,经过专门提纯,功能性更强;而我们平时吃的新鲜蔬果所含的膳食纤维,以不可溶的为主。
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5 X& A4 U& ]; o/ S' C& w; \$ ~6 h结论是,直接吃菊粉和通过天然食物摄入膳食纤维,对人体的影响完全不是一回事。
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* x; ], ]& x1 d; ^! B# r* i再告诉你一个悲伤的事实:推荐膳食纤维的摄入量是每天25g,但我国目前居民平均每日摄入只有12g左右……明明摄入远不达标,本该担心缺乏带来的危害,却在焦虑过多可能会促癌,这就好比
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; Y3 s/ _% |9 e: D所以爱吃“草”的你压根不用担心,每天1斤蔬菜、半斤水果放开吃!很多权威机构都指出,摄入富含膳食纤维的食物不仅有诸多好处,还可以有效降低患结直肠癌症的风险。
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未“达标”也别羞愧,毕竟陪你“掉队”的国人多了去了,继续努力“吃草”就好了~
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2 d7 ?4 w8 @) X1 U; | 膳食纤维从哪里来?
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“吃草”听着简单,实则是件技术活。奔着每天“25g膳食纤维,12种以上食物”的硬指标,做到粗细搭配、种类丰富,需要混着吃以下食物:
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2 S' p5 [7 o$ d) `: ]① 幕后boss:粗粮杂豆
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" c# h9 Z3 V: v7 L8 s真正的膳食纤维含量冠军。粗粮如糙米、玉米、燕麦等,可溶性和不溶性纤维含量都很高,分分钟秒杀蔬果;杂豆如大豆、红豆、绿豆等,带皮吃刮脂效果更好,抗氧化成分更多。
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② 人气C位:蔬菜水果
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我们认知里的“草”,富含膳食纤维,没错,吃它!如梨子、火龙果、菠菜、白菜、芥菜等。
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% e5 r6 e5 Q4 A③ 蔬菜特务:粉糯根菜
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' L6 p! ?$ C; j真实身份是:主食!土豆、山药、莲藕等吃起来“粉”的根类,蔬菜只是“假冒身份”。当然,量也是要控制的,少吃几口米饭换成它们,膳食纤维轻松地增加了不少。
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( }; ]) t$ w; P+ T1 H9 j④ 鲜嫩之最:菌藻类
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木耳、海带、香菇等,进可荤,退可素,鲜美得堪称最让人满足的“草”。食肉兽自觉把其中一两勺肉肉换成它们,距离目标又靠近了一步。
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上面说得有点笼统,具体一点,到底怎么才能“查缺补漏”?
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25g膳食纤维
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: f0 X* v5 n2 R缺口怎么补够
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1 V' }1 b- g0 b. e/ E7 U# \9 ~肉肉就不多说了,在你的考(cai)卷(dan)上做了标注,通通都是“得分点”,来抄笔记吧!
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那句老话早就该“升级”了!正所谓:一日一斤“草”,医生远离我!
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