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对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说，「不吃晚饭」仿佛是一个绝佳的减肥方法。但实际执行起来，往往是饿得睡不着，或者干脆报复性吃宵夜。
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坚持不吃晚饭，真的会变瘦吗？南方医科大学的研究团队用一年时间，通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开真相。" |( B( v1 X, X. W. v6 c, _; h4 {- W
+ b( z/ ?/ R& Q/ Q$ y( m. \$ \' W: ?' E l真人实验：单靠晚饭节食并不减肥
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为了验证不吃晚饭是否具有更好的减肥功效，南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在 28～45 之间的肥胖人士，展开了为期一年的真人实践，研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。
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1 M6 C7 v$ e9 c+ J R研究人员将参试者随机分为两个组：
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. y7 p' D' j6 f2 D( {A组采用限时+限能量饮食：只允许在 8:00～16:00 之间吃东西，同时限制整体热量，简称不吃晚饭组；
9 L- Q8 J+ |* ` hB组仅采用限能量饮食：随时可以吃但需控制整体热量，简称均匀少吃组。
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实验结果显示，不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果，但从全过程来看，其减重效果基本与“均匀少吃组”持平。
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/ d( b, I0 |% L0 ~9 o$ T1 e研究人员表示，单纯晚饭节食，在其他时间不控制热量摄入，并不能达到减肥的效果，瘦下来的关键还是要少吃。) t" ?" I: Y+ h) H" M, \7 y# ?% K& b
6 v9 q) Z& U2 |# T( E$ `此外，研究还发现，不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持，即使有专业人员的辅导与监督，实验过程中仍有15%的试验者中途退出，日常生活中这种方法或许更易失败。 f, n4 q6 W+ p; ~0 B) I9 Y. L
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一日两餐的3个副作用- R! [# Y& [, c( q
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从营养学角度来说，一日两餐的性质类似“限时进食法”，即间歇性断食。它的核心在于，把进食时间限定在全天的6~10小时内，如上午10点到晚上6点之间，其余时间一律不吃。2 L- v9 ~! c0 }; T
* A! `6 |8 T9 @% \) T' V这种方法确实在一定程度上能减重，但可能也会带来一些负面影响。; \+ n5 H, g/ s/ }' q
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9 x0 [6 K' E. P' u5 r* H体重反弹
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长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算，但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。
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1 C# |2 {2 u2 c3 k因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪，反而造成代谢率降低，稍微多吃一点，或是仅仅恢复一日三餐，就会增重、长胖。. D6 U9 R0 P0 M, s" I
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引发胃病2 P# i" r& Y4 [# U6 L5 G2 L
! \! t& Q+ q# \ o, f2 C# ]长时间不进食，身体长期处于空腹状态，分泌的胃酸、胆汁就可能反流，腐蚀胃黏膜，引发消化性溃疡；胆汁在胆囊内部长时间积聚，还有长结石的风险。
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肌肉流失7 r% s* ], c8 `4 [3 z- m
% H# K6 O4 a2 }8 H6 h限时进食法减去的重量并非全是脂肪，还可能让我们流失很多肌肉。研究发现，12周之内，限时进食法可能让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。& \' F ]1 o: E; e' w: Z
4 C' w# b- s+ T3 ?9 |3 k北京协和医院的研究团队提醒，“限时进食”一般适用于健康（无慢性基础病，如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等）、生活规律（不经常倒班、无长期夜班）的18~50岁人群。
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营养专家的“最佳饮食节奏”! W1 E5 j- n9 U/ o% @# r
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想要限制饮食来减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。* ^$ ^" g5 Y) a( `) Y h
7 n2 S, F2 x( [( H2 K. i在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，即三顿正餐，外加两顿加餐。这种饮食方式操作方便，也较容易坚持。具体可参考下面的推荐时间表进食：/ ~, B: A0 c& e6 M
" @ Y1 Q' ]; q( u% y早餐：7点左右1 B7 ~' t& y. u- a* a+ e$ b+ f; L
$ ]1 o3 }* O8 }8 J此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
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加餐：10点半左右
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/ Z5 D6 ?! k# l G, R人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
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加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。
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午餐：12点半左右0 u2 |$ v/ |% I7 o$ ~ x
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中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。, f. R: @' A( q+ Z1 q
2 t# \5 o7 {! P7 Q. Q, f7 |下午茶：下午3点半左右! U1 c, c/ F4 h" v
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午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。/ W) T8 D7 t* M% @( L# U7 t: U
1 L$ G4 X y. J: n- p& }. X ]( G X下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
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晚餐：晚上6点～7点间* d9 l2 Z; |0 ?' c2 ^
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如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
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" s; o' r5 I/ a1 q' P- j. ?4 r进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。, N6 U0 x! y, D1 z; ?
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吃饭时注意细嚼慢咽，饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。 | 
发表于 2022-7-20 13:42:10
