36万人的研究数据告诉你：适度晒太阳可防痴呆

一个人

现代人有多注重防晒？

防晒霜只是入门级别，遮阳伞、防晒面罩等是进阶级别，当用上了连体防晒服，把人从头罩到尾才算是高手级别。

其实，在科学家看来，阳光并没有那么可怕，一项新研究显示，晒太阳对认知能力有好处。

《生命时报》结合新研究并采访专家，提醒你晒太阳的重要性，并教你如何晒更健康。
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适度晒太阳可防痴呆
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近日，复旦大学附属华山医院联合青岛大学附属青岛市市立医院的研究团队发表在《生物医学中心·医学》（BMC Med）杂志的一项研究提示，适度晒太阳可降低痴呆风险。
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该研究从英国生物样本库中纳入362094名成年人，中位随访9年期间，1.15%的人首次诊断为痴呆症。

% ^+ _# e0 N: y2 }分析显示，户外日照时间与痴呆风险之间呈J型曲线关系，户外日照时间平均每天1.5小时、夏季每天2小时、冬季每天1小时的情况下，痴呆风险最低。

平均、夏季、冬季每天户外日照时间分别短于上述界值时，痴呆风险分别增加18.4%、18.2%、13.9%；每天户外日照时间长于上述界值时，痴呆风险分别增加21%、8.6%、24.2%。
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4 A6 \9 t2 R1 V3 g户外日照时间较短时，痴呆风险显著增加；而户外日照时间较长时，痴呆风险以相对缓慢的速度增加。
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在年龄大于60岁者、女士及每晚睡眠时间为7小时的人中，户外日照时间与痴呆风险之间的上述关联更明显。

作者指出，这可能是因为日照促进维生素D合成，通过多种途径促进大脑健康。晒太阳还可能会通过调节昼夜节律以及人体生物钟而影响认知功能。当然，户外日照不能过多，否则会增加晒伤、皮肤癌等疾病。

+ X# I& Q% w, S; D不晒太阳的人亏在了哪儿

1 F/ `; [& M; U* V2 z% i多项研究表明，合理晒太阳有助于降低癌症、心脏病、中风和呼吸道疾病等的风险，还对稳定情绪、提升激素水平有好处。
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; u+ s! ^$ v: W. }" _& u太阳晒不够的人，吃了以下4个亏。
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2 j* ]. G  w  m- D( t, \; h骨质疏松

3 Y' {# P8 N5 s; {人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
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总不见太阳，会导致人体维生素D缺乏，增加骨质疏松风险。
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$ s8 M! D% T1 f# V6 R糖尿病
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西班牙国立马拉加大学研究发现，日晒不够导致的维生素D水平较低，可增加患肥胖症和2型糖尿病的风险。

. E8 B0 B) k: G抑郁
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; K, a# r1 v0 H晒太阳时，褪黑素分泌减少，可使人的情绪获得提升，从而增强人体免疫力，反之则容易精神抑郁，抗病力下降。

, s3 c; g3 ?) h9 Y0 n晒太阳少会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，催生抑郁。临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。

) I# ^! O1 L) E# o0 T6 V+ W多种疾病风险

! |# Q1 \2 X6 _  f5 M- t$ i5 K1 |7 {, ]日晒不够还会增加人们患上心脏病、认知障碍、勃起障碍、前列腺癌和精神疾病的风险；而多晒太阳有助于预防多种癌症及过敏、哮喘、近视、流感及佝偻病等常见病。
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如何判断自己是否需要多晒太阳？以下5个问题中有3个以上为“是”，说明你该晒一晒了。

每天做全方位防晒，捂得特别严吗？

; u3 ], z& i' Z$ a. s' F每天的大多数时间都待在室内吗？

3 \" \$ P1 H' R1 u  @; r( Q: x- o' d+ M居室不朝阳吗？
0 T% A2 }6 X5 N2 H
; L) A- n/ Z; b5 V, n& r4 _4 {周末更愿意窝在家吗？

患有骨质疏松吗？
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晒太阳把握几个“度”
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$ c+ i3 ]+ m1 W( W/ o+ U  w/ A如果担心晒黑或增加皮肤癌风险，同时又想充分享受阳光带来的健康益处，可通过以下几种方法，最大限度减少不良影响。

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时间

' w+ q9 K9 g7 N* T) U% X, V尽量避开上午10点至下午4点，此时是紫外线高峰时段，尤其是夏季紫外线过于强烈，要选在早晚，时间可以缩短至15分钟以内。

若想在一天内找到晒太阳的最佳时间点，看影子长度是个不错的方法：
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当影子是身高的2倍，甚至更多时，紫外线指数最安全，可以不需要防护，好好晒一晒；

3 x- g+ k; _% n当影子在1~2倍身高长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；
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当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害；
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若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤及皮肤。

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# E* H0 O! z6 O) E0 X+ m人群

不同人群晒太阳的时间可以稍作调整。

成年人：每天日晒时间以30分钟~1小时为宜。

婴幼儿和儿童：由于皮肤娇嫩，日晒时间可适当缩短至15~30分钟。
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; M0 u, ^1 C6 q$ [4 X老年人：合成和利用维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能一次暴晒太久。
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% s- Q1 A4 r$ |地点

隔着玻璃晒太阳，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好、空气清新的户外环境。
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& |  F7 Z, b: q: P* o. Y+ V如遇大风等恶劣天气，可在家里靠近玻璃晒太阳，效果比不晒要强。

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部位
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晒太阳时，除了头部，四肢、背部也是重点。

可以张开双臂，掌心朝向太阳，想象阳光洒满全身，配合深呼吸，觉得累时放下双臂，重复该动作晒15分钟后，搓热双手，暖暖脸部，再散散步。为防刺眼可以戴副墨镜。
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8 h& {. Y1 h: W食物
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晒太阳后，可以喝点绿茶、吃些富含维生素C的果蔬，适当补充富含维生素B3的食物，如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等，有助保护皮肤。
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晒后修复
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5 i9 N* C# y* @若在阳光下长时间停留后，皮肤出现了发热、发红、刺痛，晚上要晒后修复。可用略低于体温的湿毛巾冷敷，让皮肤镇静修复，再进行补水、保湿等护理。

- J' A& L. s5 O; ]6 B; A/ h" Y( Y2 o生活在青海、西藏等海拔较高地区的人及长期从事室外工作的人需注意防晒。

光过敏患者，正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人，最好遵医嘱做好防晒工作。

体弱者、高血压患者、心脏病患者等人群要量力而行，以免发生意外。
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此外，毫无防晒时去海边日光浴，甚至去照人工紫外线都不提倡。若户外活动时间较长，可适度涂抹防晒霜或进行物理防晒。▲
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