红枣补血功效揭秘｜明明这么普通，却为何那么自信？

一个人

说起贫血，你一定对以下这样的说法并不陌生：
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“贫血要吃阿胶。”
“喝红糖水可以补血。”
1 ~. z0 N7 ]9 z, A" Q) D以及广为流传的“以色补色”，贫血了就来把大红枣，多吃红豆，樱桃等红色的食物。
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没错，关于贫血，民间一直流传着各种各样的 “补血妙招”。
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那么，它们真的如传说中那么神奇吗？
; N5 S  y" p: i, y2 P7 p贫血到底应该吃些什么呢？

! D; o/ v# v# \今天我们就来聊聊这个话题。

1 s3 `0 Y2 o, f; {$ Z* F注意：从营养学角度来说，我们只会提到“贫血”或“补铁”，并没有“补血”的说法。因此，本期内容都是以营养角度去分析。

声明

本文仅作为营养学科普，不涉及到其他领域，并不能代替任何医生建议。

7 c/ f1 ?- x: S1 }* M% U如果有任何的症状，请及时咨询医护人员并遵医嘱。
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6 Q( x; T% E/ R  z什么是贫血？

# N% u& L$ |8 K8 l  M- M5 |4 R9 V% U想要了解贫血到底是什么，咱们还得先从红细胞讲起。
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红细胞是人血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体的 “运输队长”，负责把氧气运送到全身各处，并回收废弃的二氧化碳使其从肺中排出。
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而在红细胞中扮演“氧气搬运工” 这个重要角色的就是含有血红素的蛋白质分子
; ^  u* \% o! S- @- c--血红蛋白。
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当氧气进入身体后，会牵起它的手。
而当血液流经各个组织器官时，氧气便会放开血红蛋白的手，进入到组织器官中。
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5 o: ?( h' p( j: T$ s4 Q0 I那么，贫血跟这红细胞和血红蛋白到底有啥关系呢？
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9 F2 g9 m2 G* y0 |7 F其实，贫血就是血液中缺少足够的红细胞或血红蛋白向组织器官输送氧气。
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如果组织器官缺乏足够的氧气，就像是我们经历“高原反应”一样。
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6 w5 i* Y; E, z( \' y$ A1 W这也就是为什么贫血经常会出现疲惫、乏力、头痛、头晕、注意力不集中等症状。

既然作为“氧气搬运工”这个角色如此重要，那么可想而知，我们血液中的血红蛋白含量需要维持在一个合理的区间。

# H+ y* G0 \9 \& N一般在临床诊断中，在我国海平面地区，女性血红蛋白浓度低于110g/L或男性低于120g/L时就考虑为贫血了。

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为什么会贫血呢？

贫血有许多形式，而每一种都有其自身的原因。

0 Z) b3 g' k! k- I, L- {例如，再生不良性贫血是由于制造红细胞的骨髓受损，从而导致无法生成红细胞。
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$ S( O2 C& P! Z  y溶血性贫血是红细胞破坏速度大于骨髓制造红细胞的速度而导致的。
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而地中海贫血是遗传性因素造成的血红蛋白合成障碍。

! _' j! e6 e% L# L1 t其他疾病，遗传因素，药物等等很多因素都可以造成贫血，所以并不是所有类型的贫血都可以通过“补补补”来解决。

而当我们出现贫血的症状时，最关键的是要明确病因，这样才能 “对症下药”。

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饮食和贫血有没有关系呢？
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当然有！
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6 B/ R5 }* T9 G. ^0 `' g8 R, b营养性贫血，就是一种因饮食中缺乏造血的原料（如铁，叶酸，维生素，矿物质，蛋白质等等）所导致的贫血。
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9 \/ S. d- D/ T( {而我们今天主要聊的就是营养性贫血中的两种：

1）缺乏微量元素铁所引起的“缺铁性贫血” （最常见的）；
, k/ U$ e2 T8 R% b/ V2）缺乏叶酸和/或维生素B12引起的“巨幼红细胞贫血”。
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+ B4 w7 X" H3 M# J' s1 m  N缺铁性贫血

vs.
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+ O' \" h/ \. N巨幼红细胞贫血


9 x0 ?7 f1 w6 A8 @$ J( K7 j0 r首先，我们先通过一张表格来简单地了解一下这两种贫血。
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2 b/ u- ~+ W& }6 @: q2 |以上表格只是一些简化的信息。
接下去咱们主要来看看如果有这两种贫血，到底该吃什么呢？

4 L0 m4 U7 L) W# [缺铁性贫血
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“既然是铁缺乏导致的贫血，那么“我缺铁，一定会导致缺铁性贫血吗？”

$ w* R7 T, @9 `4 L$ ?不一定。

尽管铁缺乏和缺铁性贫血经常一起表现出来，但是他们并不是同一回事。
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1 @" u( ?' |. }/ W+ [! c5 c缺铁性贫血的发生是一个较长的过程。

一般来说，一个人缺铁，仅仅意味着体内铁的含量低，耗尽了体内贮存的铁（iron depletion)， 并不一定是贫血。

7 @+ J/ }8 _. T而随着铁的缺乏（iron deficiency) 越来越严重，就可能变成缺铁性贫血了（iron deficiency anemia）

而正是因为这种“滞后性”，往往出现缺铁性贫血的症状时，身体缺铁的程度已经比较严重了。
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' ~0 S# h- U6 m5 Y0 s1 a缺铁性贫血到底该咋吃呢？

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摄取富含铁元素的食物

红肉（例如牛肉，羊肉），动物肝脏，豆类，坚果等等都是铁的来源。

8 F5 B7 z7 j% h  S5 ~9 s8 X但是，当我们吃的时候，也要考虑铁的吸收率。

- O3 O5 g9 o2 G! B铁在食物中主要以两种形式存在--血红素铁和非血红素铁。
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血红素铁主要存在于动物性食物中 (如肉类，动物肝脏，鱼等等),
1 d) L1 D5 |5 \2 i% A* V. L# l易于被人体吸收利用，且不容易受肠道内环境影响；

  N7 @, a7 O: G3 s而存在于植物和豆类中的铁(如菠菜，芹菜，红豆等)
% |" ~# F9 p0 V/ |) p主要是非血红素铁，吸收率非常低，而且很容易受其他食物成分的影响。
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并且根据个人情况，医护人员也许会建议铁的补充剂。
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传说中的那些补铁食物，真的可以有效补铁吗？
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这就要看它们铁元素含量的多少以及它们的吸收率了。
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例如，阿胶本身并不含有铁。

从营养学的角度来说，它的主要成分是胶原蛋白。
所以补了再多的阿胶它也并不能为身体带来“造血原料”。

而对于红糖和樱桃来说，它们的含铁量非常低 (100g的红糖大约有0.7mg的铁；
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' {  ~* ^/ T  z  |5 [6 m! i6 p而100g的樱桃有0.3mg的铁（相比于100g猪肝中约有23mg铁)，
) F1 B& W6 a7 h% T4 I( M而且属于难以吸收的非血红素铁，所以对于贫血的改善，效果有限。
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有人可能会问，那么人们口中的“补血冠军”红枣呢？
其实在营养学中并没有“补血”这个概念，我们只会说“补铁”。

3 f3 D. }2 _0 j, O同时，与上面的情况相似，虽然红枣的含铁量比红糖和樱桃高一些，但还是远低于动物性食物的含铁量，而且也同样属于非血红素铁。

除此之外，我们每次摄取的红枣的量并不是很多，想要依靠红枣来纠正缺铁性贫血并不可观。
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02
8 M1 V* y+ }1 b让铁变得更容易吸收

光吃富含铁的食物可是不吸收怎么行。
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这时候，咱们就需要维生素C的帮忙啦！

% l6 n) ^' X# L8 ~! ~7 `3 _4 r当铁与维生素C（来自于水果，补充剂等等）相遇之后，会形成可溶的物质，从而可以大大提高铁的吸收率。

* M5 k3 n+ P  S% ^1 Z$ m! a除此之外，我们还要限制阻碍铁吸收的食物成分。

例如茶和咖啡中的多酚，菠菜中的草酸，牛奶中的钙，小麦玉米等谷类食物中的植酸都会影响铁的吸收。
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5 l' L" y7 p; n6 D- [营养性巨幼细胞贫血

巨幼细胞性贫血主要是缺乏叶酸和/或维生素b12所导致的，那我们饮食中该注意什么呢？
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摄取富含叶酸和维生素B12的食物

叶酸广泛地存在于动植物性食物中。
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例如，绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，动物的肝脏，鸡蛋，以及添加叶酸的谷物中。

维生素B12主要存在于动物性食物中。

: e8 P+ I9 c6 h! s: j% J例如，红肉、鱼、家禽、牛奶、蛋，芝士，酸奶，以及添加了维生素B12的豆浆中。

这也是为什么长期严格吃素的人更容易缺乏维生素B12的原因。
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减少酒精摄入

1 `1 r& R4 P: l. R无论是叶酸还是维生素B12，过量的酒精摄入都会引起肠粘膜损害，从而妨碍叶酸和维生素B12的吸收力。

因此，如果因缺乏叶酸和/或维生素B12导致贫血，更需要控制酒精的摄入，让B12和叶酸更好地被吸收。
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03
补充剂

1 c! T! J9 l2 y$ ]% {当然，如果日常的饮食无法满足身体对叶酸和维生素B12的需求，我们也可以摄取口服补充剂。

3 {6 g' l' G7 S1 V2 g4 k9 m但是需要注意的是，摄入过量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏，从而导致不可逆转的神经系统损伤 (5)。
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所以在摄取叶酸补充剂时，一定要先排除维生素B12的缺乏，并且根据医生所规定的摄取量来吃。

对于维生素B12，有持续缺乏的风险的患者，有时医生也会通过肌肉注射来纠正维生素B12缺乏的状况。

/ o1 G2 [' l9 g总之，导致贫血的因素多种多样，而并不是每一种都归咎于营养素的缺乏。
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当我们选择 “补补补”之前，需要明确究竟是哪一种营养素导致的贫血，以此来调整饮食，这样才能达到理想的效果。