情绪化进食，说的是你吗？

一个人

你会因为无聊、开心、伤心、失望等情绪去吃吗？

  R' N* N) t7 x: z: ?你会因为生活的压力而用食物发泄吗？
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你会肚子明明不饿还是去继续吃东西吗？

6 W* r- U2 T6 N8 w- ^你会觉得什么事情都可以用吃东西来解决吗？
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如果以上的答案都是“是”的话，这是发生了什么？
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很多人日常饮食非常规律，处处小心，然而却经常会在某一个特定的情况下暴饮暴食。

2 U6 q* o; A: I+ M这个特定场景不一定是外界因素，而是根据自己内心感觉而变。

" }  t7 Y0 c" R( X5 ^喜怒哀乐都变成了让自己进食的理由。在这些情况的影响下，吃的还不仅仅是一丢丢，而通常大于一顿正餐的量；就算自己吃撑还要继续下去，直到情绪慢慢散去。

从营养学的角度上来看，我们管这种情况叫做“情绪化进食” (Emotional eating)。 在今天的这篇科普里，我们来聊一聊怎样发现自己是否是情绪化进食者，相关症状，以及最重要的，如何解决。
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1 l$ ]# N& Y6 B9 |什么是情绪化进食？
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3 I4 W9 H% o9 H; ^& v# ?6 m情绪化进食指在不饿的情况下因为情绪的影响去吃东西。虽然选择的食物和量会因人而异，但通常是含有较高脂肪和添加糖的食物。
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- w6 N" C" y. M它是一个多种因素的问题，所以一定要慢慢的了解自己找到原因，而不是急于一下子去改变。

; I  t- v/ x8 h1 g! Z3 o+ y5 Z$ r情绪化进食会有什么副作用？
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" m! K, g, Q- V* p9 z" q" R% _在短期来看，情绪化进食的最大副作用就是增加低质量食物摄取，从而增加全日总热量摄取。长期会增加肥胖症的风险。并且如果选择的食物含有过多添加糖、油、盐分的话也会改变体内血脂等指数从而增加慢性疾病的风险。

. p6 a0 X8 H2 V, S从心理的角度来看，情绪化进食也许因为焦虑、抑郁、进食障碍等病情引起；但是情绪化进食结束后会让自己更指责，从而有如一个周期循环，再增加焦虑的情绪。
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  b9 C/ ?- Z3 l& B1 }怎样知道自己是情绪化进食？

我们吃食物是因为肚子饿了、想吃、吃得开心。

如果你肚子不饿或者吃完后根本就不舒服，那很有可能你是情绪化进食。

  e& A% d, }7 }- V" c6 Y* e因此，首先要做的第一点就是要分清楚进食之前是不是因为肚子饿，取决于情绪：
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1 Q* p" W. c6 W% y饥饿的感觉是逐渐增加的，会越来越饿；

情绪化饮食是突然的，莫名的在一刹那决定吃食物。
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0 R' C) X! h3 ^9 t$ F% g在肚子饿的情况下，目标通常是找些食物来填饱肚子。如果自己爱吃更好，但实在是没有特别爱吃的话就合一下也可以；
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在情绪的影响下，经常需要吃某一个特定的食物。一定要找到这个食物才会满足。有的时候也许仅仅是一个类型的食物（例如奶茶），然而有的时候需要一个指定品牌、口味的食物。
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& |4 o% |! W6 V6 U如果是因为饥饿去吃东西的话，吃饱后会停止下来；

然而如果是因为情绪而吃的话，会觉得肚子是个无底洞。直到情绪消失或者自己冷静下来才会慢慢的把吃的放下。
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由于饥饿去吃，吃饱后会有一种满足感；
但是如果是因为情绪去吃，吃完后更多的会自责、后悔、身体由内而外的感觉不舒服。

. g7 g: G. j6 N! N( X3 ]如何解决？

1.找到情绪发泄的原因

0 `. H$ S0 _% p& X顾客一
在公司是高管工作，每天都以正能量的榜样人设出现在公司里。一日三餐以及加餐非常均衡也注意格外食物的量，严格要求自己。每天下班到家7点，依然照常和家人一起吃晚餐。然而晚餐过后开始拿出糖果不停的吃。

顾客二

在尝试多种减肥方法之后发现根本在体重上没有任何变化。因此，决定自暴自弃，既然控制也不能减重，那干脆放开的吃就好了。
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虽然这两个故事都有一个共同点：靠饮食去发泄情绪，但是原因却不一样。
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在第一个故事里，TA是因为一天工作压力过大，食物就变成了一天下来犒劳自己的最佳选择。到了晚上，无需再维持同事面前那完美上司的形象，可以无忧无虑的选择自己爱吃的东西。白天的焦虑有多大，晚上吃的糖果就有多少。
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但是在第二个情况下，引起吃食物的情绪却是自责以及无助。既然无法控制自己的体重，那干脆就放弃；至少能选择自己吃的食物。自认为吃完后会感觉到开心，然而得到的却是更加无助的情绪。
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8 U3 P- C% p' W$ T& L所以，在找你情绪化饮食的原因时，请不要光把焦点放在食物的本身和量，情绪和感受更加重要。引起你吃东西的情绪也许是刚刚才发生的事情（例如：终于结束考试），或者也许是一件长期积累的问题（例如：连续三个月每天工作10个小时而造成的焦虑）。
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0 j0 z. T* ^" S7 i2.重要事情说三遍：记录记录记录

2 n# ?% g% [# e& {. H% z" ~当你意识到你因为情绪化进食时，可以通过记录来找到是否有一个情绪影响、食物选择的规律。
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在这里我所说的记录并不是记录你吃了些什么，因为记录饮食的量也许会让你变得更加焦虑。
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我建议把重点放在以下几点：

1）时间：
是否在一日里的某个时间段吃东西？早上？中午？下午？深夜？
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2)  在吃之前发生了什么：
% A& w4 |7 ?  G: W2 z/ j0 T% i有什么特别的事情或者你当时是什么感受呢？
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: H' T0 ^* Y$ c5 |; g% P* c3）食物类型：
8 G, M* P7 R: q) y0 B. v是不是有一个固定要吃的食物？甜食？薯片？油炸？辣的？

4）吃之前的饥饿程度：
$ F- k5 }+ l& u如果0是非常饱，10是非常饿，那么你现在的程度是多少呢？
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5）吃之后的感觉：
+ n" |' V- a- U: G7 f你是满足、恼火、后悔、还是开心呢？
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不过还是要强调的是，记录是一个长期工作，并不是一两次就可以找到规律的。如果你觉得太麻烦，那么就记录一些关键词，重点在于思考的过程，有意识的去了解自己吃东西的原因。
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3.找到适合自己减压的方法

& i5 o. I9 t1 V, z有些时候，情绪化饮食也是一种压力的释放。那么在这种情况下当然就需要找到更适合你缓解压力的方式。

1 g. ^2 C: q4 w9 }( C3 S运动

/ R5 m8 j) P' C7 Y0 D) y说到运动减压，大家肯定不陌生。那我们就来说重点吧。
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在选择运动的时候请不要去专门挑哪些运动更消耗卡路里，给自己一定要出多少汗等要求。就选择一款自己喜欢，让自己开心的运动项目就好。

2 Q# J  t8 O  S; C) Q* z5 Z9 k% h3 z当然，这不代表就不需要任何准备。把运动计划到行程里更容易做到哦。

冥想
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冥想也是解压的另一种方式。这里的重点是给自己一些时间来感受一下周围环境，自己内心想法。如果觉得各种冥想课程太漫长的话，也完全可以从5分钟的冥想开始。实在不行的话，光坐着发呆几分钟也许都会有些减压的效果。

" n- [; q% \' K8 S1 A营养补充剂和天然产品

说到减压肯定少不了均衡并且多样化的饮食，并且也要优先靠日常饮食来摄取所需的营养素。但是在因为时间等外在因素无法满足自己所需的时候，可以考虑选择营养补充剂。
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1 P& k/ d' x1 K7 o/ f) E# T- p关于减压这个问题，的确有一些研究表明使用补充剂和一些天然产品也许会有效果。

7 y( [" @, b) W% ^  ^在选择产品的时候我们要注意：
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1）所含的营养素
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# s8 x) i1 k+ y9 F+ v2）所针对的症状是否有临床研究

3）是否有潜在的过敏问题等因素

已经有一些研究表明B族维生素可以缓解压力、焦虑的情绪并且改善生活质量, 并且有越来越多的研究来探索肠胃中的益生菌和大脑之间的关系。换句话说就是肠胃中的益生菌种类以及整体环境可以发送信号到我们的大脑中，从而来改变一些人体上的反应。

当然，并不是任何一种益生菌的菌种都有减少焦虑以及压力的潜力。

不过这类补充剂在吃多久之后才能感觉到效果呢？

3 \7 `' h7 ^  s每一类补充剂所针对的症状以及科研研究结果都不同，并且使用起来的效果也是因人而异。

不过在任何情况下，补充剂都不能代替食物或者用药。这些只是在日常饮食基础上的补充品，如果有任何不确定，还是一定要询问医生呀。
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  D' `# _( Q; |& a* M/ g. n2 a3 v 找个人聊一聊
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其实很多时候，你不仅是一个人遇到这样的压力和困境，也许有很多人和你一样处在类似的环境。与其自己一个人孤独的消化，还不如用于把这件事情说出来，和周边的人一起探讨一下。

有的时候在和对方交流的过程中也许也能有一些新的想法和思路。这些说不定都是你解决压力的关键。

鼓励自己，内心喊话
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内心喊话（独白）的英文是self-talk, 我们也可以理解为自言自语。

解决压力，记录情绪，发现问题这些都是处理情绪化饮食的一部分；到头来最重要的还是自己接受自己，有意识的去感觉周围发生的事情，并且让自己有信心去面对。
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有的时候我们靠饮食发泄，也许就是怕面对一件事情，或者不知道如何处理，那么只能从看似最简单最“家常”的食物下手。

/ A4 N2 K8 T7 `- x$ V+ X内心独白的过程不是让你过分的把一切事情都乐观化，而是更正面的面对真正发生的事情以及把自己的思路从新规整。结合你记录的内容，思考一下今天发生了什么、我的感觉是如何的、我为什么这样做、有没有什么更好的解决方法。
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6 c4 @/ c4 B% A. x1 x( F7 m比如说，与其一直觉得自己情绪化进食，非常后悔再次暴饮暴食；还不如这样想想看：“今天因为一些意外让我变得很焦虑，所以我去吃了一些食物。下次如果再有类似的事情发生，我可以先冷静下来出去走一走，如果回来感觉到饿再去吃东西。“

8 D% f5 [) c8 s! p/ Z8 `( ?; B" O, l( F4 b有了未来的规划，以后才能避免情绪化进食呀～！

总之，情绪化进食看起来是个小事，长期发展下去会增加日常总能量的摄取以及慢性疾病的风险。
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2 O  L' J; n$ g( Y+ S  P1 _这是一个多因素的问题，找到问题所在以及规律才能有长期的改变计划。如果是因为压力引起的话，可以考虑适量的运动、冥想、以及营养补充剂。不过到头来，还是要学会了解自己、对自己有信心。如果你情绪化进食了，也不要原地恼悔，好好的计划下一步，这样才能变得越来越好呀。
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