入夏以来,很多人的饮食习惯2 @, \) `$ d& Q) y# f
. R( A( K: Z# A2 H/ O7 Q7 E( w 也跟随天气产生了变化0 ]( B& `# D6 ?: N8 a4 n
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有人“苦夏”,吃不下喝不下
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每天把水果当主食
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( O' f( b/ K1 C: x: J! L0 o 夏季人体的消耗更大# y# W6 {+ e7 K/ J; t+ c
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因此更要注意饮食的均衡与健康5 I7 L# L, u% D0 a6 l5 E- n8 `
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夏天怎样吃水果更健康? m- O- u" h& }7 I8 X( W' m7 ]0 v. |% z
( x" u/ a, {7 G9 T6 N 糖尿病人不能吃水果吗?/ s6 N; K- Z8 s
) P" u8 i9 x& h3 z+ d* {$ p 今天为大家带来一份夏季吃水果指南! j2 O" D" ?' e1 d5 r
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快快收好吧( V p! {9 G7 K" c
; Z; L! U- }& x# u+ I6 k 吃当季水果的好处
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研究发现,每天充足的水果摄入,可维持身体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和癌症的发病风险,对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。* m `$ B4 P( M4 s
2 q$ C/ Z5 C0 _& Q V 夏季是水果大量上市的季节,包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等,口感、外形、大小都优于反季节的水果,不仅能为机体提供丰富的营养素,还能止渴生津,带来不一样的味蕾刺激与体验。2 _" {5 _% ~5 Y/ X
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水果要吃鲜3 r( o. z- K0 i m, r9 Y
: k" @& w4 J- e2 _8 g( ]+ n" y 水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动,其水分含量高、营养丰富、味道清新。# g0 d& _- n( H# W) v; t
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放置过久的水果,营养大打折扣。首先,水果的水分会随着时间的推移而丢失,口感变差;其次,其中的营养素和糖分同样会有较大变化,特别是一些抗氧化成分,极易分解;最后,久放的水果会发生干瘪,影响食用体验。
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% N# p: F G3 o- m* y4 } 水果储存小贴士
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根据分类决定水果是否要放冰箱:; n: \$ D, ^. `9 n: T
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热带水果,如芒果、香蕉等不应放冰箱,否则容易冻伤,室温储存即可; E& k' T, B; o* x5 e
- r3 Z( Q$ W( P* O- R( B 葡萄、草莓、蓝莓等水果,就需要放在冰箱单独冷藏,并且尽量在2-3天内吃完;
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比较耐放的水果,如苹果、梨、橘子、橙子等水果,可不用放冰箱,置于阴凉通风处即可,但也不应久存,容易风干挥发水分,影响口感。 k4 P8 A: _8 ?& S9 G
% M* |; S/ O; K4 O* K' M6 q 减少水果上农药残留的小妙招
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水洗+碱水浸泡法( E) M+ b% K" D* [0 f' ^5 M6 j
5 W' o; ^( d! K% n' L! \1 b 水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。要先用水冲洗掉表面污物,再用清水浸泡,浸泡不少于10分钟。浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂,浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。
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去除水果表面有机磷农药残留的方法:先将表面污物冲洗干净,浸泡到碱水中(一般500mL水中加入碱面5-10g)5-15分钟,然后用清水冲洗3-5遍。
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去皮法
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7 p5 d4 n; D6 _9 r 如果水果表面农药残留相对较多,削皮是一种较好的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等,但注意,勿将去皮蔬菜瓜果混放,以免形成再次污染。) ?" w: d6 w5 ~0 }4 U9 x
, ], S+ s; t& ?/ k0 Q8 |# S7 k# ? c+ ~ 淘米水清洗法( r: N( n! V8 B
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适当的阳光直射及用淘米水清洗等,也能部分降解水果表面的农药残留。3 P$ i$ d8 @1 V9 r
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糖尿病人- ?: I2 S- [. t c2 ~* e6 q
. o" x) u' U1 @) @: g) f 如何放心吃水果?
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一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高,吃后会引起血糖飙升,总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当一部分以膳食纤维的形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能,因此,水果对血糖的升高作用要比想象的小。
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此外,水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质,如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等,对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用。
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因此,即便是血糖偏高,也不要一味地排斥水果,可按以下原则选择水果。2 Q0 k+ @$ U2 l
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根据升糖指数和病情选择, k) q( N2 u# c7 z6 O+ N; W: w
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血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数,空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l,病情稳定的情况下,可选择含糖量稍高一点的水果(10%-13%),如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等;对于血糖较高,病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果(<10%),如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。
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1 F* S+ |+ e1 I4 O; h4 ]$ K$ @ 糖尿病患者很关注的GI值,也就是血糖生成指数(升糖指数),其值越高,对血糖影响越大。需要注意的是,血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等,还有桃(升糖指数28)、苹果(升糖指数36)、葡萄(升糖指数43)、柑(升糖指数43)等。6 O, B; _* J) @* e7 ]
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枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64,都算是比较高、需要谨慎食用的水果;处于临界点的水果,比如芒果(升糖指数55)、猕猴桃(升糖指数52)也需要斟酌食用。
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控制食用量和食用频率5 H+ {# t6 B `; t$ L4 T* Z4 s; T
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血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多,应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g(约含能量100kcal),就要从全天主食中减掉30g,以免引起总能量摄入过多。/ H/ E3 j' A4 I0 K+ ^7 ?' \
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最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后,食用水果不仅可以预防低血糖,还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法,避免一次性食用大量水果,而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次,每次以50g左右为宜。" d. I6 I1 y' S, c/ f5 D `" @$ @