据医学杂志《柳叶刀》研究显示,一个人能活多久,基因只占30%,剩下的70%是生活方式,完全取决于自己!
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换句话说,养成良好的生活习惯,可以在无形中延年益寿~相信看到这,很多人都不禁要问,到底哪些生活方式最养命?
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好习惯,延寿命、远痴呆/ r& r. b5 c; H( L7 P
今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现:0 e+ D( l+ I# H+ I+ @
65岁及以上,生活方式健康的人,比生活方式不健康的同龄人寿命更长,且阿尔茨海默病患病风险更低。# P' Z; @3 V1 B% u3 @ M; y# A
在这项研究中,如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种,就可以算作是比较健康的:
! z O t% }" I$ }0 F& m% D①坚持MIND饮食;
1 {; d; A) N+ r# X% R②参与并保持阅读、拼图等认知活动;
+ w8 }- E6 v2 A( D③每周至少运动150分钟;8 e6 X' {; U0 K6 H1 j& d# H" l
④不吸烟;) o W0 W1 t. J+ K: \- p# r
⑤限制饮酒(女性每天不超过15克酒精,男性每天不超过30克酒精)。
6 b5 D5 M# F9 X' o' ^) h这项研究显示,对于65岁以上女性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命为24.2年,且患阿尔茨海默病的风险为10.8%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年,患阿尔茨海默病的风险为19.3%。对于65岁以上男性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命为23.1年,而患阿尔茨海默病的风险为6.1%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为17.4年,患阿尔茨海默病的风险为12%。- q* m- ] ?. Z; ?1 V4 ]
由此可见养成良好的生活习惯的重要性!但上述5件事具体怎么做呢?
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1 J9 `. q/ `1 d% u5 gMIND饮食,讲究“九多五少 ”/ k& M$ _, a) m9 H4 }2 @
MIND饮食,其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合,对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现,那些坚持MIND饮食习惯的人,大脑要比其他人年轻7.5岁。具体可以这样做:
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9 p# b$ D$ |8 [7 `! g鼓励多吃9种食物! L: }, g0 l9 {; F; l
①绿叶蔬菜:建议每天吃一份绿叶蔬菜,其中的叶酸能营养脑神经。% b: M' T, s3 p9 D, n* T
②其它蔬菜,最好选择非淀粉类蔬菜,如西红柿、丝瓜等。 Z5 f# X9 N* {9 r4 u: q
③每周至少吃两次浆果,如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。④每天吃一份坚果,大约10g,其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。
8 T+ b% o0 H* h' ~⑤每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一,常吃可增强脑细胞活性,提高记忆与智力水平。* y. E3 g3 v" {. {7 c* |8 H; V& l
⑥以橄榄油为主要食用油。其有单不饱和脂肪酸,能保护心脑血管。⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加,占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。
( }( @! X1 W- E' ~⑧每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉,增强免疫。; a9 \- L8 }; n( {' r
⑨每周至少吃一次,推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼。2: [! W: o: T4 j. e6 ^- L
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限制5种食物
7 B1 U' z3 e3 {1 r①黄油和人造黄油:建议每天少于1汤匙(约14克)。. N" I0 g; j G* P% a1 Q; a9 _
②奶酪:建议每周不超过一次。
0 j; o. ?$ | ]9 h) s4 Z③红肉:建议每周食用不超过三份。
, o5 j) N D3 u F. k( P% c3 ]7 g" T④油炸食品:建议每周少于一次。 y7 Z8 g' V5 l% l0 W% E
⑤糕点和甜食:建议每周不超过四次。这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖,食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平,进而影响大脑健康。$ d4 J# b# s$ ~: Q: c0 K
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6 Y7 {1 k6 o" t+ \7 ~6 w/ ~多做提高认知的活动5 S0 X" P6 \. H
给大脑“存聪明”6 a8 d1 l. m( B+ q
我们的大脑就像银行账户,这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。储备的金额越大,这个账户越经用,出现认知功能危机的时间就会越晚。像下面这些都是能提高认知的: a( p( Z) n+ L- x+ O
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阅读
/ y" U6 b* `, E+ q" w% M6 D+ X阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为,阅读需要多种复杂的认知功能相互协调,增加大脑特定区域的血流量。
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玩益智游戏) Z5 v8 [/ p& e4 o7 P J" V0 T
玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏,也能降低人们患上认知障碍症的风险,而猜字谜更是能将这一风险降低47%。3
) y) A2 \& ]& O H" b$ D8 ]" u. r! S) A弹奏乐器) ^0 M5 J: E, V7 u9 N
研究表明,年轻时学过音乐的人,年老后生活更丰富,生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能,改善手指的灵活性,提高大脑的可塑性,引发大脑发生结构性变化。
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每周至少运动150分钟
8 n: `0 X2 F* D$ d9 \2 g! F身体、大脑都获益/ M' J4 v- u) L! X
运动不仅能增强体质,其实也能帮你变聪明:- E# ?5 G- u" n# W) i5 z/ a+ L
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运动给大脑带来的好处9 b$ F- \# {7 R
①促进新的脑细胞的生长4 f7 B% L! m2 m" F* s2 T1 r
运动能促进海马体中新细胞的产生,帮助改善长期记忆;同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量,并增强关键神经递质的功能,这对改善认知功能至关重要。②使大脑减压* R$ Q' m7 ]4 a" v0 J
户外活动时,与肌肉相关的大脑神经处在激动情况,使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息,有益于减轻脑疲劳。
8 _% P- U7 X( Y* z% O- e③增加大脑灰质
: G% a, N: p! M( D2 H$ P梅奥诊所的神经学专家表示,锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质,阻止思维衰退。24 T1 [! [5 L" ]# I9 k
3种利于锻炼大脑的运动7 [; F0 \: [6 t3 [3 H5 V+ U3 N
建议将下面几项都纳入运动计划:0 H, I' c/ J/ J5 F+ H/ H+ j
①跳舞
7 ]6 K7 s6 \4 V# s) ?& A: _4 ]研究表明,跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为,跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,有效地锻炼了手眼协调能力。②游泳/ e6 R# C; ?; }" Z, n3 K
在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现,当参与者浸泡在水中时,他们大脑中动脉的血流量增加了14%,大脑后动脉的血流量增加了9%。
& Y4 x( U* {2 v* J3 u③乒乓球
& v6 n# E5 ^8 T5 L2 r' X乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。59 f$ P& A2 ^/ C
戒烟、限酒,也是长寿的基础; q2 x7 S* }3 ]. |" |" F
香烟是健康的“头号杀手”——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计,每年有136.6万人死于烟草相关疾病!至于酒,即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究:少量饮酒即可增加房颤风险!而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。. e, k. p+ M# g/ z; Z8 V$ |2 o
戒烟是必须的;酒,能不喝就不喝,实在想喝的,一天酒精摄入量不超过15克。 |