一口气走完6000步!
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朋友圈晒步数、拼步数成了潮流,那么每天走多少步最好?
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一个推荐答案是——6000步!0 p. {9 t, w$ R
( z/ [, v9 U$ E5 y2 Z 6000步,走掉三大慢性病!
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6000步降糖!——消耗葡萄糖; n2 b% N. Z7 Y' ^* g7 |& ?
5 d! d- o1 C8 F 不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的好办法,许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。
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实践证明,经常进行健步走对糖尿病患者有以下益处:
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健步走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。
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0 P+ S( y, F" Y/ A9 o* a3 G 健步走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。
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% i& L w1 ^ e 健步走还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健步走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。 ; z1 [# _1 i$ H; F! y0 g
# ]/ W3 p+ K- M 健步走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。 ) e4 j# y1 i' Y- f
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在健步走的同时,要记住以下5个要点:
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5个要点
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( F" z8 f! W" F 增加每一步的步幅。) ^. I9 ^. }9 S9 q
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走路时背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。 % e; z3 A" t$ h. L& k. E
, u8 @/ ]( I: @* R/ ^ 用力走出每一步。
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经常坚持健步走可以预防多种糖尿病并发症的发生。
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每天步行时间要固定。# I4 R7 Y7 i$ _# I( P
! h4 ~/ j, E: {# R 糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 6 s) _9 K G* u j
5 V! V/ d7 Y3 l% m w7 V 每天的步频要固定。; u1 }, m( T) W5 ?' M$ f7 t, [5 ?, `
3 U! E7 O. O v* d 每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 $ O0 E' N* E0 U) {! W
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持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。
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) b P v* j3 Q0 T) s 6000步降压!——让血管动起来. J" [4 j7 E% M ?& N0 d( ]
- x5 i+ f4 W* G! [0 a! o g 高血压带来的脑出血、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压,除了正规服用药物外,坚持有规律的健步走也是治疗高血压的方式。 $ m, n: p( r" ]6 A. I/ Q( J" [. q
' s+ s" r9 z$ c1 v( i/ Z/ a 北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师,由于他长期从事脑力劳动,缺乏体育锻炼,体质很差,患有多种慢性病,有十几年的高血压病史,长年吃药打针,一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后,建议他每天坚持30分钟步行。. C+ U3 A" w! u' o6 h- Q
. @' V& [1 [' A) ?0 E) t5 q; z! h, ]) I 4年后,这位工程师告诉赵之心,他的血压控制住了,而且心动过速现象也消失了,体质也增强了!
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; ?5 }- f- Q4 C, B: h7 } 高血压患者运动中应注意以下3个要点:
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. V- T. ~- H! {7 S& n2 @ 3个要点4 d$ X3 v" P$ n7 T( z
! V' w0 b* }0 m6 p3 f* d 行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。 / B( w) H. m. i& w; M) ~; L' i
) i" t4 c! m8 L& A) l% U7 P8 |! Q 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。 , a6 p5 J w( I* k
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遵守循序渐进的原则。
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3 F7 r* z/ ]2 K/ E 在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。( L2 c6 z9 m5 Y) f- v
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6000步可以降脂!——让血液变干净6 S( q) s9 B9 n( m3 h
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“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。 5 } r0 Y0 G4 W8 D$ a* y
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高血脂患者健步走要注意以下2个要点:% i! H( ^+ A/ h3 {8 R& T
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2个要点. Q( J' d$ F4 o' o: u
9 _- G- V' b* v! G& C- ]) J$ o 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。
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建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。5 [$ f9 y Y3 j% t! I' Q
6 j i) s F; _4 v- h0 ]. Q6 d' ` 走路太多也伤身!6 W4 S3 F# [2 Y' n/ R
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据宁波晚报,一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。
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( U: H( G/ u; `% M0 g 25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步,一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。
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% q" b6 U' z: o7 U7 Z 一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了,最后坐着轮椅到医院就诊。
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+ Q+ p6 }! y7 V9 M# }9 z, m 那么,到底走多少步最健康?- C: e% ?+ R' O- d ~. d" e
5 r5 ]& q$ o$ d n W2 A 6000步最安全!
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% {1 ?+ z0 q' p: C “每天一万步”的口号大家都很熟悉,但其实,一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。; }) a5 T% S7 }+ b M* T. `
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身体好,每天上万步,或许没什么问题;对老年人来说,每天走6000步比较健康安全。
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国家卫计委疾控局发布的《中国居民膳食指南(2022)》推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重:$ W! O7 E3 @8 G$ P# \
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坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;' N' H6 {) n2 l( y' u$ M
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主动身体活动最好每天6000步;; }8 [1 z; @+ y! B
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减少久坐时间,每小时起来动一动。: {) S' V4 V8 k9 g, @
- R2 k' G+ ?$ k [- {9 ~+ C 当然,6000步只是推荐值,要根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:; Q0 t0 S- S" u+ U
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如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己。& K6 \! D( `" J# Z- g
/ D% A/ e7 N1 Y W" n 如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。
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6000步要一口气走完!
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这6000步也不是随便走走就行的!
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比如,早上十分钟、下午十分钟、晚上十分钟,这其中最好有一个连续6000步的过程。: c `) j7 k- M
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其实,你每天走一万步,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,但除去这些之后的6000步才是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。
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只要你一口气把这6000步走完,你的健康状况就会有质的改善!