吃一顿丰盛早餐更容易瘦！推荐一套“万能早餐公式”

白马王子

一顿丰盛的早餐能带来什么？活跃的大脑、被唤醒的味蕾、被暖饱的胃……

美国《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表的研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。

而不吃早餐的你会错过：牛奶中的钙、水果中的维生素C、谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2……

尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，还会因为饿得太久，增加零食的摄入，午饭和晚饭的饥饿感更强。

. W# @& n6 V1 v8 v本文从营养学角度教你吃一顿丰盛的健康早餐~

吃一顿丰盛早餐更易瘦

德国吕贝克大学的研究人员招募了16名体重正常的男性，进行为期3天的实验，并把所有参与者随机分为两组：
$ e+ Y5 T8 ^, \& r" J- X7 ~
第一组：低热量的早餐（占每日热量需求的11％）+高热量的晚饭（占总热量需求的69％）；

第二组：高热量早餐+低热量晚饭。

参与者要在每晚11:30到第二天7:00之间睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，在晚上7:00吃晚餐，而且每顿饭都要在半个小时内吃完。
1 @: `3 Q# [! k
实验期间，研究人员会在早餐、晚餐前45分钟对所有参与者进行热测量，并在进食前15分钟抽取血样。
8 x# t$ U3 x5 K2 D5 l$ L# s/ j
3 k' L3 u' i6 b* n' n* ]实验发现，早餐的能量消耗（在研究术语中被称为“食物热效应”）比晚餐的热量消耗高出2.5倍。
& ]& I1 }: _. C/ ~
研究人员还发现，与早上摄入更多热量的人相比，选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品。

9 V; ^! B0 H! q5 i5 F% v: r在此之前，以色列特拉维夫大学的医学团队，也研究了早晚餐摄入量对体重的影响。
) f" ~# Y# e+ J6 @
+ F( d$ T* E; B* U( Y研究团队招募了93名肥胖女性，分成两组。两组女性每天都食用1400千卡热量的食物，但两个组别的食物的安排则有不同：
* x: }: L( i' K$ v& T  ^4 `4 C
“丰盛早餐组”：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

2 G1 ^3 s# C, G' Q8 u, P“丰盛晚餐组”：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

研究人员在进行为期三个月跟踪随访后得出结果：

+ z$ V$ j, J% @3 ^3 }“丰盛早餐组”，女性平均瘦了17.8磅（约16斤），腰围减少3英尺。而“丰盛晚餐组”只瘦了7.3英镑，腰围也只减少1.4英尺。
; x5 ?/ I+ A5 |1 {2 }
好早餐加两样“护心素”
! x" j% `  P: j# ?) M* o. s
/ ^0 I9 m; \: k' K. P4 W! d从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。
" {4 `! J9 O5 |' j( b
, c- |; d6 e/ W; \0 S" j% b1 C蛋白质

- r- n5 {5 E# o( k( _6 o1 [蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。

人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

+ Y+ ^* w2 l4 v7 s$ E# o除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

% r( }9 L+ t$ u2 g$ G; r有助控制体重

7 L& n) |! o$ X# R" H% i9 {富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。
( C7 y- _/ |  r
让人变得敏锐

蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

有助合成肌肉

研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

一般而言，来自动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。
1 P  j) k* a  {5 D% c& _8 k- s  C: a
  a- ^1 q" L3 K8 g' r* _; o/ ~6 Z' I; T其余植物蛋白质（比如谷物、蔬菜等）通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食，需要调整搭配增加优质蛋白质摄入。

8 b1 v8 R0 V, ?5 A3 \! v; v膳食纤维

膳食纤维有可溶性和不溶性之分：

# k# w5 [6 [2 e# r前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；

后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
+ Q" T$ Y2 b9 l! ?6 F
这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。
* I' V! h3 T$ J& w1 z7 H- ~$ @4 G
1 {- g) ^2 N8 M粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。
  \, ~( y& r5 W* x# p7 G
人人都需要的营养早餐公式
4 N% |& J5 `3 ^/ I0 f% d1 `
高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。
2 I. v/ l; c$ }, E" A& g
起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。

老年人：少肉+低脂肪+高纤维

老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。
& p" @- D& e& q* S5 `
. J! \: a5 T6 b; O" p' i, Y" J学生党：主食+牛奶+果蔬

! T" y+ `) @5 i学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

上班族：水煮蛋+杂粮粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

0 c+ \( t5 {" k4 _4 u//  三款活力早餐单 //

1.一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

* b! Z, }- L3 k( I& X2.一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

" w) |7 I+ [) A, v4 p3.一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。
2 v2 \% Z$ g" [# n) }7 S
5 d% C& e7 P" o8 N2 K( i; s在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
7 C& T' G: j; ^$ \