一天吃几个鸡蛋最好？这次终于知道答案了……

白马王子

一颗小小的鸡蛋
/ h1 {. X5 d- q2 N& H1 B: [
! n& @4 p( J+ q2 o堪称“全营养食品”
) i$ Q7 K- x2 n- d! D) L
价格便宜、烹调方便
; O% C  q: J/ b# h. b
是优质蛋白质来源

“如果胆固醇含量低，它会更完美吧？”
, i. L6 N7 {- ~$ d* D% R
正因为这点“小瑕疵”
  p) _, ?3 B. E
  p& V6 y' x; P- G$ Z- A0 F让很多人对鸡蛋敬而远之
0 _  E# b. j3 c# J  z; M. }
不久前一项研究对鸡蛋大加指责
* A9 N; V  r) Y3 B
鸡蛋居然成了“垃圾食品”?
$ o8 B9 p% R1 w. ~% |) m
8 b' X" V, E7 W% v( X  J$ V9 E这项美国的新研究，纳入了52万人

1 |; K- \* i+ e: d4 v9 T% u结果显示：
& B) {# \1 h8 ?( z) A: n; [- K
鸡蛋中的胆固醇不利健康

会增加心血管疾病风险、

" [  P. ?6 w% y" m) \1 ~0 ^( N全因死亡率和癌症死亡率

! b% m$ ?5 P: W* q% _! ]" |而且，无论用什么烹调方法

煮也好，炒也好，煎也好
( m0 V& ^  a7 j
' w' C# [/ [4 z只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果

看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼：

* V) p: I% K4 f" k“我真有这么垃圾吗？”
% ~+ ^4 w$ X/ N4 U7 O2 [
事实上，这个研究的槽点真不少

) U  K6 Z' Y$ O  p& S: x/ x/ S1.“脏数据”多
0 k& m) X- {( E8 N
研究数据主要是观察得来
8 W1 D* z  x/ o  v% ^4 A
有潜在的混杂因素，很难完全校正

4 |5 B! s- W* ]" L+ j2 [* B也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背
% x  y8 n  G- ]
并不合适

; _& Z! ]9 T/ e6 d6 \就连这项研究的作者也表示：

研究中纳入的爱吃鸡蛋的人

4 J5 r# i+ J% `4 w; m  p8 X还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式

7 Y8 G6 U. P9 |. E平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白
& t& V; ^  k$ [2 [/ @* D; o( N: @8 t
这些也会增加心血管疾病风险
/ A( ?3 `% G5 O( G( a/ u
( \3 |% j6 R2 I0 Q6 m% K0 v2.人群覆盖面小
6 r1 L- b5 I  J0 A7 Q
这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的
2 O' a* t, _6 N* D( H$ C: m
$ j8 ?, {  W$ n6 M5 |中老年群体

有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群

, l9 p- Z  D9 g! b% J0 |$ e8 {1 Q3.和中国人关系不大
+ X6 k9 o3 F, G  q; m9 Q
+ z6 x* K4 Y' V3 [$ n6 N研究针对的是美国人

但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景
/ Z4 K5 q  s. |" l# z/ i
和美国人有差异

因此，研究结论能否用于中国的饮食环境
8 ]3 T! O$ A! \* s  S$ Q
# ]+ M6 w2 z/ C7 X, K还要打个大大的问号

6 T1 }7 s0 X0 i: Y6 `一天到底能吃几个鸡蛋？

这个问题不仅让普通人感到困惑
; k! d# ?5 j4 ^' l7 t3 p
& v) ]6 U0 D8 g# j4 r, p6 z9 t也让医学专家纠结不已

相关研究非常多
$ h; {" H% k0 z/ _) y. z; W
) h6 p- A/ p8 r5 {+ Z+ o) Z但结论并不统一，甚至完全相反

让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了”

先说结论：

综合目前所有的研究
+ X; b' t- r* I2 l3 O% i7 o
对健康人而言

# r# D+ l5 w* Z* b/ a" U6 A每天吃1个鸡蛋没问题
  `! @3 \0 Q  A3 Y3 u- l- s  N
有时一天吃两三个也没事
' f1 Y5 t; F* f. O' q; K. ]/ e
血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群
1 E& Y6 u+ e6 ~+ P+ T# \
仍建议每天吃鸡蛋不超过1个

. r1 s/ u) ~2 _8 X& E鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名

. W9 ~; i; D! d  _9 C其中至少有一半要由胆固醇来背
+ r& c( t* c" M. g7 c( v
+ N1 q3 X/ C2 d0 \5 D) W7 b" Y; V8 h# ~胆固醇

. K" A: k) ]- C最早从胆结石中发现，并由此得名
' x6 m2 T& L6 X- B
它是构建每个细胞所必需的物质

; G% Z! l% r3 g也是胆汁和多种激素的制造原料

6 N8 P: v( v7 F+ t6 p6 }& M5 l# F1913年

《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究。

1957年
8 b0 [  ~% z6 \" V% `! P
首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高。
" d8 Q$ H# v- O" L6 S
1968年
6 r0 {$ D8 V7 x5 }2 I( e0 X- l
( X& M8 e' A$ J美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个。

当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213mg，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据。
( \+ I" Q7 n2 i) Y1 v
半个世纪以来
; Y' o8 q, }  V1 j; ]
1 L# G( t' x' y! T8 F# X' |' {全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%

结果心血管疾病却并没有减少

经过长期对大量人群的研究
8 {6 n7 P* s1 Y% ~
, ~5 k1 l1 q" `: c, w目前业界主要有以下两种结论：
% W+ S& t% f. I
+ s; o7 C/ x/ Y0 s结论1：
% c, l% h5 D) n( T5 d1 u7 X, y5 p
; }9 e5 W2 d8 W0 u+ y9 g认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系
& g( L# K8 t0 C) h& R7 ]; E, m# c
! f9 K, P" v* j  A2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加。

2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险。
% J$ [! b/ d' X2 C, }& I
. W$ E/ A1 k# d' |5 e9 o" \结论2：
9 L, U* t6 h: s8 {1 [7 [
更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用

2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险。
1 F+ F+ \- Q( S4 T
9 E6 `8 K  R7 A% ]2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%。

9 n6 {- }0 G- p! M  Z- ?/ P) K: d2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关。

& y" I/ t$ G- V( r, E一天到底能吃几个鸡蛋？

主流学术观点认为

* b- G! x! y7 }# X; @8 Q血液胆固醇水平的复杂程度

远远超过人们的想象
7 W5 ?  b! K" {5 G" d
“高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足

所以近10年来
% u8 k# |3 W( S' x8 S+ u5 t
各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制

7 [& \" u* y- N: r2016年发布的《中国居民膳食指南》
; N+ V! v. I% P
2 l  a' F5 t+ x  C4 M也取消了对胆固醇的限制
5 s/ k8 c- W: E
鸡蛋中除了胆固醇
; ^. @" F- l# v0 p, C2 S! ~9 p/ `
  k5 H" B1 k6 T, ?  u还有很多利于预防心血管病的成分
# X6 ?) f2 A0 I( _3 A3 @
比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸

/ Z2 N5 ?. m# |7 K( {4 P- b! p* H美国心脏协会等权威机构

0 F+ A2 |, s, m; Z- e7 B也都不再限制鸡蛋的摄入量

中国营养学会
% A2 b& s5 `3 o6 _/ N0 `' @% {/ B
  V4 w  e. w" d- @从食物多样化、膳食均衡的角度出发

建议一天摄入40~50克蛋类
' \2 `% \. ^2 z7 N8 h4 ]/ ?& U
（相当于1个鸡蛋）

对于健康人而言

偶尔一天吃两三个也没事
6 Q2 O' m) M# p( w8 @& G
但天天吃七八个的做法并不推荐
' V4 w/ E  i! P8 Y2 Z
8 G0 G: t8 L: T% b因为鸡蛋再有营养

, K  ?3 j( s* C7 q; x也不能满足人体的所有需求
9 b* D4 U# M4 ?. V$ x
- Y7 K9 Z# o. z* _你还需要膳食纤维、维生素C等

5 b) A( u8 @( U2 G' k4 L这些是再多鸡蛋都满足不了的
7 |' F# f% A1 B& g; A- P
并且，鸡蛋不但富含蛋白质
, w+ d: |3 S& G
. |% W2 |# `- e! ^( x) D2 Y2 G脂肪含量也不低

吃太多容易长胖
3 t$ ^4 s1 a, @1 R) o7 _% |0 n
* C( g2 D+ [, ^4 q对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群

2 A; Q6 f- E+ N) l" ~7 Q  x( y仍建议每天吃鸡蛋不超过1个

( J0 a" T. b  P! P' I9 E2 o( y学会了吗？
6 f1 R5 p- v  R, z/ u1 m
5 j: i8 U, f7 z6 ?# A2 g记得把这篇文章分享出去