不运动也能减肥吗？专家：当然有，而且有3个

白马王子

心脏康复，是要让高血压的患者，不发展成心脏病；让心脏病患者，不走上心梗的路；让心梗患者，不二次心梗。
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$ S  [6 |% w2 U1 D  n所以，要管理心脏病的诱因。
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而肥胖，正是心脏病最根本的诱因之一。
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仅2021年，康复中心就接待了8100多例患者，其中八成以上的患者，都需要先减肥。冯雪老师说：

- ^* v. k1 I- q0 ]“回顾过去5年，在我们中心减肥成功的患者，也就是体重达标一年后，没有反弹的患者，占比达到了76%。”
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7 Y: z+ R  Q( j2 Y# z76%。咋一看有些人可能会觉得，就跟考试六十分刚超过了一点及格线似的。
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事实上，这个数据已经很惊人了。
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要知道，英国有一个长达10年、覆盖17万人的研究显示，减肥的成功概率只有0.5%，也就是说，200个人下决心减肥，只有1个人成功。
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; r: l3 t% Y2 y) m. F' @% O* |现在，冯雪老师把自己八年来总结的这些临床心法，加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论，地毯式搜索被科学公认的减肥新发现，“实践经验＋科学探索”，写成了一本书。

$ d% E  g9 O. }: o# p6 ?减肥如我，看到的时候真的觉得遇到了国家队救星。

减肥剩下的那三个出口是什么？
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我们都知道，能量不会凭空产生，也不会平白消失。
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) u7 o0 P' x- l+ }' D0 [这个道理在减肥上也是适用的。

5 t: U4 W/ `  J- l: u0 m  W& r冯雪老师认为，人体就是一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有四个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。
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具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们分别是：
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1）碳水化合物，2）脂肪，3）蛋白质。
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3 l- f* l5 f/ ]. _) t& R而四个出水的水龙头，就是人体消耗能量的四个渠道。

2 }3 ?% [% ]0 q; D第一个出口就是我们之前说的基础代谢，即便你一动不动，身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量。
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第二个出口的是睡眠。

0 |2 g2 \$ A! j# K+ J2 w7 b% X! X冯雪老师在书里解释说到：

睡眠不足、睡眠质量下降，会让人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，使食欲增加45%左右。这也就是为什么当你熬夜时，食物的诱惑会变得更加难以抵抗。

3 U, b3 V# e/ i9 G同时，睡眠不足还会抑制一系列激素的分泌，如瘦素、生长激素等。
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顾名思义，瘦素就是分解脂肪、让人变瘦的激素。生长激素不光孩子会分泌，成年人也会分泌，它除了能促进骨骼的新陈代谢，还能加速脂肪的分解。
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成年人的生长激素分泌本来就会越来越少，睡不好觉就更少，因此就容易胖起来。

那么，睡多长时间是最合适的呢?
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4 o* B8 |  G$ @/ c$ Z1 ^她认为，要想让睡眠这个水龙头对能量的消耗达到最大化，有一个明确的数值，那就是高质量地睡6~8个小时。

如果超过8小时，并不会起到更大的作用，反而会让能量消耗也会减少。

! |5 F9 h  D+ l第三个出口是人体消化、吸收食物时对能量的消耗。
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4 L9 E9 `6 ?! H! U" s+ _, \但这个出口和食物有关，这意味一定是有上限的，所以不能简单的想着吃越多，能量消耗越大，相反，吃越多只能让你越胖。
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3 t+ w6 q0 M' _医学上的结论是，这个出口的上限是500-750大卡。

不足500大卡，可能减不下来；超过750大卡，身体可能会缺营养。
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冯雪老师认为，利用这个缺口的关键在于，学会“挑食”。
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因为不同的食物，在消化、吸收时，对能量的消耗也有所不同。
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2 @# t  C* ^; U相对于脂肪和碳水化合物而言，吃蛋白质就是一种更耗能的选择。因此，多选择后者，对于减肥会有一定好处。

具体怎么吃，简单来说就是三个原则：

# N  F3 e5 S; x/ v& d" ]食材上，水果能不榨汁也就别榨汁，主食上能粗就别精细。
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) k# }2 `- q/ S# j: Z加工上，能凉拌、蒸煮、涮、炖，就别煎炸过渡调味。
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; a# O$ r/ s6 x食物结构上，低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海饮食方案，无论你打算用哪种减肥的饮食方案，你的食物中，都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。
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+ T/ X5 X: q, k7 K/ K2 _在饮食上，还有两个件事也要注意：
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一是，早餐一定要吃。这样可以保证早上的能量供应，同时避免中餐报复性进食。

+ m8 m! U; f6 x; O, R; n二是，睡前3个小时内，不要进食。否则会给肠胃增加负担，也会紊乱正常的生物钟。

第四个出口，是大家熟悉的运动和日常体力活动对能量的消耗。

& ^0 q9 n7 R. Y* f- f1 J: N8 A前面几个水龙头对能量的消耗，基本都有明确的上限，只有最后这个水龙头是唯一我们可以自己掌控的，而且有着相当大的拓展空间。