不同的食物,有不同的减肥效果,选对了食物,减肥就等于完成了大半!% v" f' w6 G$ p) Z# a1 W* @
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今天,就帮大家整理了,减肥中必吃的59种食物,按照主食、蛋白质、蔬菜、水果、饮品分类,减肥中不知道吃什么,就来看这份清单,准没有错!
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% r7 b8 m8 }- X6 o/ @, L2 \12种减肥必吃主食
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1、土豆:热量仅有77大卡/100克,饱腹感在日常食物中排名第一,淀粉又多为抗性淀粉,热量吸收更低,是最好的减肥主食,没有之一。# t( k( f' h. Z9 i6 H3 i& Z
, E! M5 L# w; W# K& {1 J2、藜麦:热量368大卡/100克,膳食纤维含量高达15%,还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等,被联合国称为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。2 W4 i4 l/ F# `
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3、红薯:热量86大卡/100克,营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一。. \, u7 f% R/ n- o
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4、紫薯:热量82大卡/100克,属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物,不仅能减肥,含有的花青素还能起到抗氧化的作用。
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) u' x- h; I' S8 h/ W7 D; X$ p5、玉米:热量112大卡/100克,含有丰富的膳食纤维,食用也方便,适合日常食用。
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6、燕麦:热量377大卡/100克,但30克就能泡一大碗燕麦粥,蛋白质和膳食纤维含量都很高,含有的B族维生素能直接参与新陈代谢。/ f+ T4 C& b/ g8 ]
. j" j4 }; U0 s/ z' [7 E! l3 j7、糙米:就是没有经过脱壳的白米,热量比白米低,蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。' \* f( r6 g, ^' F7 e. v, Y
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8、全麦面包:全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合没有时间做饭的人。
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. b- b7 Q. ?4 c0 ]( d9、小米:蛋白质含量远远高于白米,维生素B1的含量更是所有食物之首,建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。
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10、意面:低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。1 c5 v, v2 i) P. ?; {2 g3 u6 I
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11、荞麦/荞麦面:荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI值也低,特别适合用它代替普通面条。
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, G' N. ]+ K' \0 n6 A12、黑米:含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,减肥、美颜必备神器。
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1、纯牛奶/酸奶:含有丰富的蛋白质和钙元素,蛋白质能增强饱腹感,提高肌肉含量,钙元素能避免基础代谢水平降低。' I$ |! V, Y8 R
) A- n; J0 E& Z8 N* k" ?2、鸡蛋白:一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡,热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。$ f2 W$ i% C* n3 E4 M0 p
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3、鸡胸肉:高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。
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4、豆腐/豆浆:黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。
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5、冻豆腐:豆腐在冷冻后,就会产生一种酸性物质,能够吸附肠道中多余的油脂,并随着身体一起被排出体外。; S, l& F7 z- ?6 x5 ~5 Y0 I
. @2 m" y: q) W0 O6 G7 k6、鱼虾、海鲜:所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低。
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7、瘦牛肉:最适合减肥的牛肉是牛腱肉和里脊肉,热量只有其他部位的一半,作为少有适合减肥的红肉,特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生吃。
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8、瘦猪肉:热量143大卡/100克,只比鸡胸肉稍高,蛋白质含量却比鸡胸肉要高,只要注意清淡烹饪,很适合减肥吃。3 v9 {1 k$ ~& g/ f$ Y
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9、血豆腐:鸡血、鸭血、猪血,俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近,脂肪含量远低于肉类,而铁含量又远高于红肉,且其中都是易于被人体利用的血红素铁,堪称「补铁圣品」。
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16种减肥必吃蔬菜
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# I- W1 V9 C0 H* B; X" ~/ Q1、黄瓜:热量极低,食用方便,又含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,含有的“丙醇二酸”能够抑制身体内糖类转化为脂肪。( c/ [$ `9 i" y( e3 o: E$ L
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2、番茄:热量很低,水分、膳食纤维含量高,而且富含维生素C,充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢,加快脂肪分解的过程。
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3、辣椒:含有的辣椒素,能够刺激身体释放肾上腺素,加速脂肪的燃烧,提高25%-30%的基础代谢。但是,减肥中一定要吃辣椒粉,而不是辣椒油和辣椒酱。/ J! z, ^! \$ |* ~3 |9 g3 [/ g' e& \
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4、羽衣甘蓝:每100克中含有50大卡的热量,但膳食纤维含量却高达3.7克,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C,有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。3 a5 u. G& c9 [9 S
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5、芹菜:有消肿解毒、降血脂的效果,含有丰富的膳食纤维和水分,热量低,能够帮助缓解便秘困扰。芹菜中还含有丰富的B族维生素,能够直接参与到脂肪代谢中,帮助加速脂肪分解。4 X8 ]$ W, ]/ ~( {/ v
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6、卷心菜:含有丰富的维生素和膳食纤维,含水量也很高,饱腹感很强,还含有丰富的胆碱,可以调节人体脂肪的代谢,促进脂肪的燃烧。
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& n3 F. j$ d9 }7 r$ a7、苦瓜:被称为“刮油圣品”,含有丰富的苦瓜素、苦瓜皂苷和维生素C,这些成分都有很强的排毒降脂和润肠通便效果,能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素。, N X# b2 z4 Y- {9 q" R& D5 g T- K
5 O/ ]; }) _9 `8、西兰花:高纤维、高蛋白质蔬菜,素有“蔬菜之王”的美誉,除了饱腹感强,含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化,萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。
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( e5 a- O) F, J6 Z+ Z9、海带:每100克只含有13大卡的热量,热量极低;含有丰富的膳食纤维,饱腹感强;含有丰富的碘元素,能够加速糖原和脂肪的分解;含有丰富的钾元素,能够提高脂肪燃烧的速度;特有的海藻酸,能抑制身体对于脂肪的吸收。
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2 W8 m1 A4 x7 k* k1 l9 \9 F c10、胡萝卜:含有的维生素B2能够促进脂质分解,提高脂肪的代谢效率,使脂肪更快地燃烧。
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11、洋葱:有抗氧化、解毒、降血糖的效果,还能帮助清除体内的有害自由基,增强身体的新陈代谢能力。洋葱热量低,膳食纤维却非常丰富,对于促进肠道蠕动,改善肠道环境也有良好的效果。# i& ]; w/ W5 x
; a$ N& |) U: C4 \& t4 ], w. K12、韭菜:热量低、膳食纤维含量高,常吃韭菜,能够促进肠道蠕动,帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾,是非常好的排毒刮油食材,因此也被人称为“洗肠草”。$ u0 j( ?$ n: n" r4 O* l
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13、菠菜:富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)等多种营养素,热量低、含水量高,丰富的膳食纤维能够促进肠胃蠕动,从而起到减肥的作用。) c7 K% q) k/ Q9 }9 Y$ L
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14、冬瓜:热量极低,只有9大卡/100克,含有的丙醇二酸,能有效抑制糖类转化为脂肪,阻止脂肪囤积,并促进身体代谢。
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- S$ ~2 K# j! ]& X15、白萝卜:热量只有23大卡/100克,却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油,胆碱物质能促进肠道内油脂的分解,而芥子油能帮助脂类食物加快代谢,让减肥更轻松。, Z& v+ `/ v3 N* i" C5 E
$ B3 O1 A# b1 K4 ~) {16、秋葵:热量只有45大卡/100克,膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能够保护胃壁,还能促进胃液的分泌,帮助消化吸收。( C. }! E E5 @5 n
1 y# m* W' V: l, r. J14种减肥必吃水果
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1、草莓:含糖量仅为5g/100g, 被评为十大低糖分水果之一,热量为30kcal/100g,营养丰富,具有“水果皇后”的美誉。2 J( Q) m) T0 H& j! `
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2、樱桃:樱桃的含糖量为8g/100g,热量为46kcal/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4~5 倍,含铁量位于各种水果之首。
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3、李子:热量极低,只有38kcal/100g,适宜减肥中食用,但是李子中的果酸较多,不宜一次大量食用。
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4、黑莓:热量极低,只有26 kcal/100g,能够促进消化,提高免疫力,是一种热量低、水分高,膳食纤维丰富的水果,适宜在减肥中食用。
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5、橘子:橘子含有丰富的维生素C和柠檬酸,有美容和消除疲劳的作用,橘子内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶,能够促进排便,降低胆固醇。0 C: e. R+ C' h) a6 V+ y8 k
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6、梨:含糖量仅为7g/100g,热量极低,百果之宗,清热佳品。
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/ O) {! b! o; }! G, B6 I6 c7、火龙果:含糖量为8g/100g,热量为55大卡/100g,属于低热量的水果,营养丰富。
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8、芒果:含糖量为14g-16g/100g,热量为32kcal/100g,GI值55,属于中GI值食物,减肥中可适量食用。( ^8 M' T3 F3 c
; O M6 Q; b' O: ?: C H9、葡萄柚:含糖量为6g/100g,热量为33kcal/100g,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,其所含的果酸能够刺激肠胃黏膜,帮助抑制食欲。+ C* |$ ]0 C/ ]& B( m
. m" v& Y( \, |- e; q8 E10、桃子:桃子热量偏低,只有46kcal/100g,有补益气血,养阴生津的作用,铁含量和钾含量都比较高,减肥中可适量食用。& Y2 Y3 G1 l; P: T5 _
. ~8 [2 h" w' n% U. h2 ?11、苹果:水果之王,热量低,膳食纤维含量高,一直有“一日一苹果,医生远离我”的美誉,含有的果胶能够抑制食欲,帮助减肥。
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) g% r. x8 B6 P2 y' f* c12、番石榴:番石榴的膳食纤维非常丰富,含量约为5.9%,1个番石榴(平均250克)就能够提供每日膳食纤维推荐量的2/5。
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3 \- a: m; ]( L; z5 `, _13、猕猴桃:含糖量略高,为10g/100g,维C丰富,一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多,被誉为“水果之王”,减肥中可适量食用。7 O4 e& p: V6 w3 K2 c$ G# |/ ]# |
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14、蓝莓:含糖量为8.5g/100g,含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素,被称为抗氧化之王。
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8种减肥必喝饮品
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1、白开水:不管什么时候,白开水都是永远的王者,也是最适合减肥的饮品,没有之一。
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2、零度可乐:可乐之所以容易变胖,主要是因为其中含有大量的糖,如果把糖去掉,换成没有热量的甜味剂,自然就可以喝了,零度可乐就是这样的饮料。
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3、零卡雪碧:和零度可乐一样,零卡雪碧也是用甜味剂代替了糖,减肥中同样可以适量喝。, |7 a6 J/ j0 s# G/ M# I7 Q) V
8 q4 o) J# g, u- e. `% O9 v* x4、高纤可乐/雪碧:其实就是在零度可乐/零卡雪碧中,加入了一定量的可溶性膳食纤维,相对来说比零度可乐/零卡雪碧要更利于减肥一些。
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5、苏打水/气泡水:其实就是加入了气泡的矿泉水,属于碳酸饮料的一种,配料表中只有水和气(二氧化碳,碳酸氢钠),不含热量,味道有点甜,最近某品牌特火。' ~: V7 X+ {/ `& W& y
) L. U: n7 f: S) b! R5 H6、黑咖啡:黑咖啡中的咖啡因能够加速脂肪分解,提高新陈代谢速度和锻炼强度,还能利尿排水、改善水肿,但是喝的时候一定不要放糖。
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' p8 k- O( F) j$ l; [3 x: n, c7、茶/无糖茶饮料:无论是红茶、绿茶、黑茶,还是普洱茶、乌龙茶,其中也包括一些瓶装茶水,只要不放糖,都有利于减肥。0 O1 t( b. r! g
- D4 `! W5 \; h# ?* I( P8、柠檬水:一片柠檬+1杯水+冰块儿,就是最完美的一份夏日清凉饮品,类似的饮料还有很多,比如黄瓜水、薄荷水。
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