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补钙是一件大事！对普通人来说，适当补钙对骨头好，还长力气；对癌症患者来说，补钙，也能成为“抗癌营养武器”！
但是，现代人下面这些错误饮食方式，可能让你的钙白补了！
01
不焯水，不浸泡
粗粮、豆制品、蔬菜中富含草酸、植酸与鞣酸，这些物质在与钙结合后会生成草酸钙等不溶性钙盐，导致多数钙不能被机体充分吸收便已排出体外。
补钙攻略：为了促进钙的吸收，我们在做饭前可通过焯水与浸泡（4-12小时）的方式使草酸、植酸及鞣酸被充分分解，然后再进行下一步的煎炒烹调。
02
喝太多碳酸饮料
果汁、可乐、雪碧等都属于碳酸饮料。研究表明，当钙与磷的比例达到2:1最有利于机体对钙的吸收，而碳酸饮料中富含磷，若大量饮用，将导致体内的钙磷比例“失衡”，磷将抢占钙的位置，导致钙的流失。
补钙攻略：人们在饮用碳酸饮料时，除了其中糖分可以适当补充能量之外，几乎没有其他营养。因此最好是不喝或是少喝。实在想喝建议控制在一天喝200ml左右，一周不超过2次。
03
吃太多高盐、高脂食物
酸菜、咸菜、加工肉类等都属于高盐食物，火腿之类还属于高脂食物。高盐饮食会促使肾脏在排出过量钠的同时造成机体钙的损耗；而高脂肪饮食则会导致机体堆积过多脂肪形成脂肪酸钙，减少钙的吸收；吃太多肉会产生大量蛋白质代谢产物，致使尿钙排出增加，进一步减少机体对钙的吸收。
补钙攻略：高盐、高脂食物吃之前建议多过几次水，并且搭配新鲜蔬菜，一周不要超过2次。
04
喝太多咖啡、浓茶、酒
大量饮用咖啡、浓茶会使机体尿钙排出增多，大量饮酒不仅不利于机体吸收钙、镁等矿物质，还会对肝脏造成一定损害，进一步影响了维生素D的合成，大大提升了发生骨质疏松的风险。
补钙攻略：不喝酒不抽烟，下午三点过后不建议喝咖啡或者浓茶[1-2]。
正确补钙
2017NOGG指南推荐，每日摄入700-1200mg钙，以及合理晒太阳。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会推荐：除日常饮食之外，为促进骨骼健康，推荐绝经后女性及老年人每天摄入1000mg钙[3]。
患者注意
补钙太多会导致肾结石，所以饮食还是强调均衡，不能只吃补钙的食物。尽量通过膳食达到推荐的摄入量，必要时才使用补充剂。通过钙剂进行补钙需要遵循医嘱，以免过度补钙造成高钙血症，出现恶心、呕吐、厌食、腹痛、便秘、肠梗阻、疲乏、嗜睡等症状。
补钙食物
①奶制品：牛奶是最好的钙源（每100ml牛奶中约含有120mg钙），同时牛奶中的钙也很容易被人体吸收利用。在日常生活中，我们应多饮用以牛奶、酸奶为代表的奶制品，以促进钙的吸收。
②粗粮：与米饭和面粉相比，高粱面、荞麦面、燕麦、玉米等杂粮钙含量更多，因此我们应多吃粗粮。
③豆制品：以黄豆、黑豆、豆腐皮、豆腐干等为代表的豆制品中富含氯化钙，是补钙的良好食物来源。
④绿色蔬菜：绿色蔬菜如西兰花、生菜等，不仅热量低，钙含量也十分丰富，应提高其在日常饮食中的占比。
⑤坚果：腰果、开心果、榛子等坚果富含钙，但热量较高，也不宜经常食用。
看完后觅友知道如何补钙了吗？医生之所以强调均衡饮食荤素搭配，就是因为食物中富含不同的营养元素，多摄取不同种类，才能营养均衡。 | 
发表于 2022-8-21 09:51:02
