补钙是一件大事!对普通人来说,适当补钙对骨头好,还长力气;对癌症患者来说,补钙,也能成为“抗癌营养武器”!
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# X) c1 I4 l* q0 A- A# n$ Q但是,现代人下面这些错误饮食方式,可能让你的钙白补了!; c& g* e3 L0 B7 b6 W3 ~! E
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不焯水,不浸泡3 T1 w+ D! _2 I, r$ }* g
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粗粮、豆制品、蔬菜中富含草酸、植酸与鞣酸,这些物质在与钙结合后会生成草酸钙等不溶性钙盐,导致多数钙不能被机体充分吸收便已排出体外。 A. }6 R7 q) R4 a9 Z7 M
4 L: ]* I! T( |$ u s补钙攻略:为了促进钙的吸收,我们在做饭前可通过焯水与浸泡(4-12小时)的方式使草酸、植酸及鞣酸被充分分解,然后再进行下一步的煎炒烹调。
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. u: t" a8 L9 ?) R 喝太多碳酸饮料
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. u& P% r y! z3 Z8 t3 b7 P$ J& r果汁、可乐、雪碧等都属于碳酸饮料。研究表明,当钙与磷的比例达到2:1最有利于机体对钙的吸收,而碳酸饮料中富含磷,若大量饮用,将导致体内的钙磷比例“失衡”,磷将抢占钙的位置,导致钙的流失。. Q+ S0 A7 A0 N- t
* X/ ?9 k. Z# S$ e5 X A补钙攻略:人们在饮用碳酸饮料时,除了其中糖分可以适当补充能量之外,几乎没有其他营养。因此最好是不喝或是少喝。实在想喝建议控制在一天喝200ml左右,一周不超过2次。$ n* q/ y3 i' N( U
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吃太多高盐、高脂食物, B0 r* K/ \- e
7 k. f# h0 p2 `* y- o4 L酸菜、咸菜、加工肉类等都属于高盐食物,火腿之类还属于高脂食物。高盐饮食会促使肾脏在排出过量钠的同时造成机体钙的损耗;而高脂肪饮食则会导致机体堆积过多脂肪形成脂肪酸钙,减少钙的吸收;吃太多肉会产生大量蛋白质代谢产物,致使尿钙排出增加,进一步减少机体对钙的吸收。
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& O( n2 f% O# B6 D1 k5 q补钙攻略:高盐、高脂食物吃之前建议多过几次水,并且搭配新鲜蔬菜,一周不要超过2次。9 F' O* x& k" E) G# @
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喝太多咖啡、浓茶、酒
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大量饮用咖啡、浓茶会使机体尿钙排出增多,大量饮酒不仅不利于机体吸收钙、镁等矿物质,还会对肝脏造成一定损害,进一步影响了维生素D的合成,大大提升了发生骨质疏松的风险。
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补钙攻略:不喝酒不抽烟,下午三点过后不建议喝咖啡或者浓茶[1-2]。3 V6 ^% Y+ G" y& W; H1 x( D
2 `7 P+ T+ V# e5 J- C正确补钙
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2017NOGG指南推荐,每日摄入700-1200mg钙,以及合理晒太阳。 U5 d* D9 S; F- D% x. |6 V. {
# t* X3 ~& v: Q# \( n3 c* z0 f中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会推荐:除日常饮食之外,为促进骨骼健康,推荐绝经后女性及老年人每天摄入1000mg钙[3]。( Q; b+ Y# R3 ]0 s3 h# R
) z+ P2 Q' ]# q3 P# L患者注意
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补钙太多会导致肾结石,所以饮食还是强调均衡,不能只吃补钙的食物。尽量通过膳食达到推荐的摄入量,必要时才使用补充剂。通过钙剂进行补钙需要遵循医嘱,以免过度补钙造成高钙血症,出现恶心、呕吐、厌食、腹痛、便秘、肠梗阻、疲乏、嗜睡等症状。# \* h# V4 ?/ @5 v6 \9 z- D0 F
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补钙食物
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8 w9 `* S1 _% s+ N①奶制品:牛奶是最好的钙源(每100ml牛奶中约含有120mg钙),同时牛奶中的钙也很容易被人体吸收利用。在日常生活中,我们应多饮用以牛奶、酸奶为代表的奶制品,以促进钙的吸收。
/ v* o! t1 Z" O+ m, S②粗粮:与米饭和面粉相比,高粱面、荞麦面、燕麦、玉米等杂粮钙含量更多,因此我们应多吃粗粮。
/ ^. Q$ c; z) }③豆制品:以黄豆、黑豆、豆腐皮、豆腐干等为代表的豆制品中富含氯化钙,是补钙的良好食物来源。
& A" N5 B8 L8 J& ^9 x1 P* v' q④绿色蔬菜:绿色蔬菜如西兰花、生菜等,不仅热量低,钙含量也十分丰富,应提高其在日常饮食中的占比。
" z& z% O4 C, z7 C. ~0 Z) h⑤坚果:腰果、开心果、榛子等坚果富含钙,但热量较高,也不宜经常食用。+ A# T) {/ V5 l" d
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看完后觅友知道如何补钙了吗?医生之所以强调均衡饮食荤素搭配,就是因为食物中富含不同的营养元素,多摄取不同种类,才能营养均衡。 |