关于睡眠
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几点入睡最合理?
6 s. B! i P2 Q2 q3 J每天睡几个小时更健康?
j/ ]2 f& \4 w3 N不同年龄人群的睡眠时间大不同
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01几点入睡?
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$ H0 Q9 }. Q2 [7 VEuropean Heart Journal-Digital Health上刊登的一项最新队列研究,对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访,深入探究入睡时间与心血管疾病风险之间的关系。
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- h8 @ q( t) Q/ _0 n研究结果显示:晚上十点(22点)到十一点(23点)之间睡觉,可以降低患心血管疾病的风险,在凌晨(12点及以后)入睡患病风险最高。
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/ j+ G C- l- L7 I& e经过纳入排除标准,此研究共纳入88,026名英国参与者,其中包括51,214名女性(58.2%)和36,812名男性(41.8%),平均年龄为61.43±7.8岁。
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, V# M+ n' W) o& N) `/ f在对患者经过了平均5.7年的随访后,发现有3172名(3.58%)参与者患上了心血管疾病,包括:心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。心血管疾病患者中,43%(1371人)在凌晨及更晚睡,38%(1196人)在11-12点间睡,而仅有15%(473人)在10-11点间睡,4%(132人)在10点前睡。
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在排除了混杂因素后,结果显示:以晚10-11点睡觉作为基线,晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%(95%CI: 1.01-1.25, P=0.04),10点前睡觉风险增加24%(95%CI: 1.10-1.39,P<0.005),晚12点及更迟睡觉风险会增加25%(95%CI: 1.02-1.52,P=0.03)。
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. ~/ |. N" }0 p" ?1 K P( ^也就是说,入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系:晚10-11点患心血管疾病的风险最小,太早太迟睡觉都会增加患病风险,凌晨(12点)及更迟入睡患病风险最高。
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02每天睡几个小时?
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3 H; A8 g; N; V9 v+ ~美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。结果发现:
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成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间,死亡率最低,而少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。
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美国心脏协会网站(AHA)也曾发布文章:
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每晚睡7到8小时的人,经历中风的概率降低了25%,
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但睡眠超过8小时的长睡眠者,中风的可能性增加到了146%,
& ^+ N/ u; n+ K6 m7 L( X+ _而22%睡眠时间少于7小时的短睡眠者也都被报告过中风。
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总之,睡眠和疾病、寿命之间是一个“U”型曲线的关系,当睡眠时间过短或者过长时,都会增加各种基础性疾病的风险。
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不同年龄人群睡眠时间大不同
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& H, i. \: I) f; ]6 ?睡眠的需求量因人而异,这与个人体质、家族遗传以及年龄有关。随着年龄的增长,所需要睡眠的时间长短不一,且睡眠品质也会跟着变化,主要可分为以下几个时期。
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* l/ X8 K( k5 E6 `1 K出生1~2周的新生儿:平均每天的总睡眠量约17个小时,而且在这段时期,新生儿的睡眠品质与其生长发育密切相关。在此阶段,做梦的比率也非常高,可能占总睡眠时间的四到五成。
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出生6个月后的幼儿:平均每天的睡眠量已降为13~14个小时,虽在白天仍有多次午睡,但已有明显的白天醒着、夜晚睡觉的作息状态。这个阶段家长应该注意,确保小孩在午睡后,能维持至少2~2.5个小时的清醒时间,以防小孩夜间难以入睡。
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6 N% G6 C9 W: r) T学龄前儿童:全天的总睡眠量逐渐减少,约12小时,并且白天应该有一次小睡,这对学龄前的幼童十分重要。同时,此阶段还要避免因喝水过多导致的起夜,临睡前要小便,尽量少喝水。
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F: V' i- q% S7 o/ e/ |进入小学后:每天的总睡眠量会减少为9~11个小时。这个阶段最重要的是养成按时睡觉的好习惯,睡前通过刷牙、洗脸、整理床铺等暗示“该睡觉了”。
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青少年:这段时期的睡眠状态已近似成年人,一般中学生每天总睡眠量为7~8小时。
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成年人:理想的睡眠是7~8小时。晚上11点~早上6点是睡眠的黄金时段,要保证自己处于熟睡状态,因此要11点前入睡。
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银发族:平均夜间睡眠时间降为6小时,做梦阶段约占20%。虽然老人晚上睡得较少,但白天较容易嗜睡。换句话说,老年人睡得少并不是因为睡眠需求减少,而是夜晚维持长时间睡眠的能力变差了。老年人半夜醒来很正常,只要能继续入睡就好。
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