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肠道被称作人的第二大脑，研究表明肠道中的褪黑素要比大脑多400倍。你摄入的食物不仅仅是食物，它还会决定你的身体、健康和睡眠质量。6 F) [6 m# X) A. f# t) @; d% T7 y
! ?9 O$ w" O5 Q/ M美国健康专家肖恩·史蒂文森在《这本书能让你睡得好》一书中提到了八类可以改善睡眠的饮食元素。分别是) P+ n- m' ?$ c1 o7 L. q. N
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1.含有褪黑素的食物
) k* j" @' ]: O" R0 q5 Z褪黑素的功能是调节睡眠-觉醒周期，提升睡眠质量；一些食物中本身就含有少量褪黑素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑素的产生。
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, @& \" }; C) A9 x s4 |( b- D4 {酸樱桃是褪黑素含量最高的食物。糕点上的樱桃一般就是酸樱桃，一般以果汁和罐头的方式出现。8 A/ s. \; U% C
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不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。( u3 z: g( R7 B/ c8 g9 M% S
J& p2 e& y3 H4 k) L有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝、番茄、香蕉和橘子。5 N9 U7 ]1 T6 H4 o- m1 X
& S. J! e+ ]2 ]8 w* q2.含有硒元素的食物( U0 ?. P" b& N6 G. ?3 x" f" P) T
硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。6 ?6 A. L# U! d
0 e$ P- S% U/ i硒元素主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小褐菇。1 w2 H. j9 Y2 v! d+ n
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3.含有维生素的食物0 C* T+ L8 J8 d, A3 m* W, h, T+ O7 k
维生素C、维生素D、维生素B6都对睡眠改善有帮助。! N' T* i& Z' t" l( @% U( ~! R
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（1）维生素C
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美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。
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6 W( I, X$ b8 w1 j" ]! w4 m富含维生素C的食物灯笼椒、各种绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等食物。
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$ ^$ w) e6 r- u8 q# l2 P（2）维生素D
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0 `* R5 D1 n8 j$ }1 X维生素D的缺乏容易造成白天嗜睡9 k h5 l% L& o* f3 D, r
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富含维D食物主要有鲑鱼、金枪鱼、香菇等。
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% {! H- X4 Y0 h$ K除了食物之外，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。( M+ X4 c& v W P/ k
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（3）维生素B6$ f) R. |) W) b3 K; p1 l
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维生素B6有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统，促进睡眠。
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/ G; f2 K/ J# ?5 n6 {: I, {1 I富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
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4.含有色氨酸的食物# p$ Y: M2 i5 ?( Q' L
色氨酸是人体血清素产生的必要条件，而血清素是为褪黑素的出现而做准备的。2 n7 `; q+ Y; ]9 G. F7 v9 O
: X5 Y7 ?4 K, H色氨酸常见于鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
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$ R0 O+ {5 t9 B5.含有钾元素的食物
8 S9 J6 L' h% ]* @钾元素的缺乏会导致睡眠质量降低，出现失眠、焦虑、烦躁等的症状。
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香蕉被认为是钾元素的最佳来源，但是，如果正在控糖，可以选择绿叶蔬菜、土豆、西蓝花和牛油果。8 [; d0 M3 i+ b* w7 J
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6.含有钙元素的食物# \( ]. b8 l5 w1 x
钙元素的缺乏容易导致神经过度兴奋，进而引起失眠问题的出现。《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动期的睡眠障碍与钙元素缺乏有关。
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富含钙元素的食物包括甘蓝、紫甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。: O: ~3 P& `1 G: v( m# @
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7.含有Ω-3的食物
( {* S% N5 A) W- v' ~牛津大学的一项研究发现，Ω-3脂肪酸有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。而Ω-3脂肪酸的缺乏会使人暴躁易怒、失眠健忘；
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( y8 f/ l+ {0 @% PWHO（世界卫生组织）建议，Ω-3脂肪酸的每日摄入量不可低于1.3g。2 x+ f- P f [( S* p4 G# I
$ [7 z0 R! M/ h8 B R但是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感，热量过高会破坏人体的敏感油脂，影响健康；
% m/ _: t$ `, N( u G因此Ω-3也不宜过多摄入，适用剂量为2—3g左右。
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富含Ω-3脂肪酸的食物有奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
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8.含有益生菌与益生元的食物
4 V) z: P2 Y; Y益生元可以促进益生菌的生成，掌控好肠道的益生菌和益生元是拥有好睡眠的前提。
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( J9 @) T5 W: O（1）富含益生菌的食物有酸牛奶（有机不含糖）、酸乳酒、红茶菌
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% l$ U$ S3 p, M+ V, {* N& ]7 r* B7 O（2）富含益生元的食物有生蒜、生洋葱以及洋姜等
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发表于 2022-8-22 14:56:27
