|
最近一段时间，有多少个夜晚，你在赶着完成ddl中度过，忘记给自己设置的睡觉时间？4 g Z1 ^/ b( D* Q4 y6 w
8 U6 H3 p$ E2 |/ V7 \
有多少次刷着手机、玩着游戏，和朋友聊天，默默想着“再拖一会也没关系吧”，不知不觉却到了凌晨？. m8 X: g k" l
' g$ x- [/ _! P5 h" ~! l
多少次明明躺下很久，却怎么都难以入睡，脑中不断闪现白天让你感到压力或担忧的琐事？6 R9 ]8 W. S+ }
& M5 e$ X5 @( ?1 h
有多少个早晨，你醒来便感到精神充沛、干劲十足？又有多少个上午在昏昏沉沉中度过了呢？
/ W$ l& I; e! e* G M" ^ o' u
如果这些问题的答案让你感到困扰，先别太担忧。在睡眠这件看似无需努力的小事上，绝大多数人其实都需要帮助。3 w* {$ I3 h: l* B2 p7 s
$ M, C" n" T/ R/ V% m2 \! w01
9 {0 A1 A$ _: ?# f/ R& M! u V J+ c, I' y3 i' W! k0 D
根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近3/4受访者曾有睡眠困扰，受访者中，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。
& l, E: X) [) T* V$ v8 ], v0 f- N* R' F% t V
睡不好已经成为当代人的普遍问题，容易不受大家的重视，但其会引发的一连串的问题：6 a9 h: Q7 q3 C8 B! ^7 M
7 s- O& S' u* [5 r9 n科学研究表明，如果短期内睡不好，我们的注意力、记忆力、思维能力和反应速度会明显下降；而长期失眠，可能诱发多种如抑郁症、高血压、认知障碍等慢性疾病，从而会伴随焦虑、压力等情绪问题。
5 Y6 L$ u1 }$ R) F/ F! k& {/ ~. G
( }# ]- d+ Z2 L也就是说，“睡不好”不仅影响每个人的日常学习工作表现，也影响着我们的身心健康。
( s1 n: j. e2 P( z P) j- y, q+ ^& B" l; e
02
5 y U% n/ h8 [6 i! s2 N9 }8 O; D6 V: ?6 m/ F0 N3 Q! f
“好睡眠”的定义* S) C2 J/ A6 g0 v3 X: R
1 `3 o" Z5 m3 U2 X v
你是如何判断自己有没有睡好的——
+ V# E. K; L% f& P2 G
3 U$ W& u7 W9 s是保证每天8个小时的睡眠时间？
* M( m: H, ?& U' V& @. Q& @) n5 E+ U4 C2 |8 ^: [: h
是入睡快、“沾枕头就能睡着”？, [( |( x- r: |& g& C3 i/ a+ C, n. D
6 ~3 ?" P* Q# e3 L) D
是运动手环告诉你的“深度睡眠”时长？
. ]& K. R& w2 }" s S/ I
8 m/ p. N& f, a# x& S还是是否能遵循早睡早起的时间表？( l+ S+ ?% y8 q2 w& \) D( \$ T
& Y* C3 t7 B Q9 V) D, N% e, b3 j
其实，以上说法其实都不能作为“好睡眠”的唯一标准。: B( n; u+ R& g( k0 a; p4 Q
9 S1 N. Z* }' v$ X5 D8 I9 ~
美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation, 2017）给出过这样一组标准：好的睡眠需要满足以下条件：, m/ J; h: p# u3 t+ F3 q$ ^4 k
. o0 |6 x, F1 N8 G, l· 在30分钟之内入睡；6 o3 E0 J, W- n- M5 E8 P
4 @! V4 C" V/ ]. W· 夜晚睡眠时间在7-9个小时之间$ P' ^* h1 \# y) [8 ~) h
/ |+ w9 c6 i' ?9 y) G) [5 ?2 H. X· 醒来不超过1次并且醒来后可以20分钟以内再次入睡。
* d, W9 _1 G$ O% J* i
+ Z% E N. u) [# ]$ {实际上，因为每个人的年龄、睡眠周期比例、睡眠习惯是不同的，在没有一个科学的对自己的睡眠认知情况下，你很有可能会选择一个并不适合自己的方式来提升睡眠质量，这甚至会导致自己睡得更差。- [" C: \9 O! {5 ]. f
& _; N8 v0 ]4 |2 C
0-3个月的新生儿平均每天应有14至17个小时的睡眠。且随着年龄的增长，所需睡眠时间逐步减少。
& y5 ], S- ]& y. d6 p3 c5 N9 x$ G2 t; `7 s) v) ^
14-17岁青少年时期平均每天应睡8至10个小时。而正常成年人的睡眠时长为平均每天7至9小时。
# r7 X- i$ C* u! f8 [) _
2 k+ K* D9 c) O; u! t正常的睡眠结构周期分为两个阶段：非快速眼动睡眠期（包含浅睡与深睡）和快速眼动期。两种循环往复，每交替一次称为一个睡眠周期，每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4~5个睡眠周期。
$ t, K+ V& S) S% q8 o# p: j' d o6 K9 y1 w- H# {! ?
在浅睡期，人的体温下降、肌体舒展；在深睡期，人的大脑皮层细胞可处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态十分重要。- d: a `: E. r4 `
* l z Y( x9 U% H& j3 {, o, d1 ?
快速眼动期会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。在做梦时，记忆会被再加工、储存，这一阶段可以巩固大脑记忆，恢复精力。
: Y1 U7 j7 w& x) D, z$ `: N& j( x
03
( o. Q* H; X- r0 i f% Q) g2 g8 ~' [+ Y$ L. E3 U+ r, i% j p) D
睡眠习惯是由一个人的内部时钟和昼夜节律决定的行为模板，大致可分为两类：7 k' D) `9 K* @) @. O
' c' Q- [0 k+ o6 E' N
早鸟型，这类人习惯早睡早起，在早晨、上午会更有活力，通常会比较守时，到了晚上后会缺乏精力，需要休息。
' t2 `1 |$ D$ _4 D* X( O$ S$ E# p _, `* O5 s2 P* T& @ l5 A
夜猫型，这类人在夜间会更有精力和效率去学习工作，比较习惯晚睡晚起。据科学调查，这类人会更容易有健康风险。
% | D, i$ u5 ]" x% ^4 H9 s | 
发表于 2022-8-22 14:59:37
