平时不运动，周末抱佛脚，同样能降低全因死亡和癌症！

卞氏五金

越来越多的人开始注重体育锻炼了。在近期发布的《2022国民健身趋势报告》中显示：我国7岁以上人群中，每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%；有意识主动参加体育锻炼的人，每周平均健身2.52天，每周累计健身时长99~120分钟。

世界卫生组织2020年曾建议成年人每周应累计进行150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动相结合。这样看来，我们的运动量还远未达标。
. z1 V" n7 P7 |: @5 W可是白天要工作，下班后还可能经历长时间的通勤、家务、应酬、学习充电……一个累趴下的打工人，如何举起杠铃、迈开步伐、挥汗如雨？健身房里自拍打卡，顺便洗个澡，已是最后的倔强。
工作日没有时间锻炼？没关系，近期发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Intern Med）一项新研究表明：平时不锻炼，周末抱佛脚，同样能够带来健康益处。只要每周能完成至少150分钟的中~高强度有氧运动，不管是日常规律运动（≥3次/周）或集中在周末运动（1~2次/周），都能降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险及癌症死亡风险。
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研究数据来自美国国民健康调查（the US National Health Interview Survey），在排除了患有癌症、慢性支气管炎、肺气肿、心脏病、中风及日常活动受限者后，共纳入350978名参与者。这些人的平均年龄为41.4岁，女性占比50.8%。
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, F6 u% `/ H  ]" Y' E& O' p" v  E按照每周运动时长，研究人员将这些参与者分为：
, u9 {# j+ B; e* I" r  X不积极运动者，每周中~高强度运动时长＜150分钟；
1 B3 H2 i3 \* i$ i6 Y积极运动者，每周中~高等强度运动时长≥150分钟（1分钟高等强度运动=2分钟中等强度运动）
( K% ]& c/ A& ?+ v. O3 D" E  Z按照运动的频率，积极运动者又可分为日常规律运动者（≥3次/周）和周末运动者（1~2次/周）。日常规律运动者每周运动中位时长为420分钟，而周末运动者则为240分钟。
* n5 q, X/ O* A5 R平均随访时长为10.4年，随访期间一共发生21898例死亡，包括4130例心血管疾病死亡事件和6034例癌症死亡事件。
在调整了年龄、性别、人种、教育程度、经济水平、婚姻情况、烟酒摄入情况和体质指数（BMI）等协变量后，研究人员分析得出：
与不积极运动者相比，周末运动者全因死亡风险下降了8%，心血管疾病死亡风险下降了13%，癌症死亡风险下降了6%；日常规律运动者全因死亡风险下降了15%，心血管疾病死亡风险下降了23%，癌症死亡风险下降了12%。

1 {/ m7 u5 D* V/ i) K3 U5 n: m不过，进一步调整每周中~高强度运动时长后，在相同的运动时长下，周末运动者和日常规律运动者相比，两类人群在全因死亡风险、心血管病死亡风险以及癌症死亡风险的差异并不显著。
7 S4 w2 M2 T6 Q对于日常规律运动者来说，单次运动持续时间越长，全因死亡风险下降越多，运动时适当增加高等强度运动占比，有助于降低死亡风险。
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而对于周末运动者来说，运动频率提高（2次 vs. 1次）与死亡风险下降并无关系。也就是说，不管是周末两天都运动，还是其中一天运动，效果没有太大差异。
! r/ R  h* y9 I- v总的来说，这项研究表明了不管是日常规律运动，还是周末运动都能够降低死亡风险。同样的运动时长，周末运动和日常规律运动，健康效果并无太大区别。
3 q" A6 ?' l) j  o虽然和不经常运动的人相比，周末运动降低死亡风险效果可能不是十分显著，但有一点需要注意的是，本研究将每周中~高强度运动时长＜150分钟的人定义为“不积极运动者”。
2 L6 {7 K7 Q* y2 C6 D- L" i: g% C& |, l而之前一些研究则是将每周运动时长为0的人定义为“不积极运动者”，与这样的“不积极运动者”相比，周末运动者全因死亡风险下降了30%，心血管死亡风险下降了41%，癌症死亡风险下降了21%。

* w' F" K' M. E! S/ c不管是工作日还是周末，“动起来”总比“一动不动”要好，如果这都不能激起你周末运动的斗志——