“减寿因素”榜单出炉，老人减寿十大因素

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寿命受到遗传基因和生活习惯、环境因素等影响。但到底哪些生活习惯影响最大？
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! x2 o: J5 I1 {5 |% i日前，一份最新的“减寿因素”榜单，给出了答案。
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8 e* x4 K- k3 o8 J. |10大“减寿因素”离我们都很近

2022年8月，一项由中国疾病预防控制中心完成的研究发表在《疾病监测》期刊上，研究分析了影响我国60岁及以上老年人群寿命的危险因素，给出了一份“减寿因素”榜单。影响我国老年人群健康最主要的危险因素包括：

4 Q! d% B  d& e9 d4 ^1.烟草

2.高收缩压
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3.膳食因素

( u! d4 j" v  k4.空气污染

5.高空腹血糖
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7 b3 t( X- X; \: H4 ~; U6.高体质指数
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7.高低密度脂蛋白胆固醇
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" `1 h5 v5 M3 m  ?2 h4 b* G4 T- n. ?8.肾功能不全

$ N, ~6 r+ j% Z* i9.非最适温度

6 _, B, r+ Z; e7 [* W4 }10.饮酒
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不过，影响男性和女性寿命的影响因素略有不同。
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  R8 C1 e" H1 h( \, Z9 k9 u) h3 K其中，影响老年男性人群健康最主要的危险因素是烟草，而老年女性人群是高收缩压。
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) B) @! e+ l4 n【2019年我国60岁及以上老年人群归因伤残调整寿命年顺位】

避免减寿，做好这7点

" L; n: W# ^+ F这份“减寿榜单”给出了影响顺位，对60岁以上老年朋友减少疾病风险、维护身体健康给出了参考。我们又该如何改善呢？

4 C& P: g" q2 `1.戒烟
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研究指出，烟草是影响我国老年人群健康最主要的危险因素，有研究显示中国 60 岁及以上老年人群吸烟率为24.2%，其中老年男性人群吸烟率高达45.5%、女性为3.7%。

9 O; Q  D1 f; }5 s, ]. ?2 [5 m6 R2.饮食多菜少肉

2022年3月刊发在《自然-衰老》的一项对1.3万余名中国老年人群的长期随访数据发现，健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用！

健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶；

不健康的植物性食物包括精制谷物、腌制果蔬和糖。
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如今86岁依旧身体康健的中国工程院院士钟南山的饮食原则也是类似。他曾提到，吃植物性的食物（蔬菜、豆类等）一定要占80%，动物性的食物（肉类等）占20%。
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# m2 z6 D' H) p; }此外，老年人吃饭时也可以参考以下几点实用小建议。北京营养师协会理事于仁文在2015年的活动上曾分享：

（1）肉类要去掉骨头，鱼肉要去掉鱼刺，虾肉也要去掉虾皮等。老年人的咀嚼能力和吞咽能力都较差，以免有颗粒状的食物呛到气管。

6 w) g; X! N% E3 p% V- i3 U( h（2）每一顿饭必须要有四个蔬菜，其中两个绿叶菜。
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（3）每顿饭都要有豆制品、鸡蛋羹，因为老人咀嚼能力较差时，一般的肉吃不了，鸡蛋羹就是一个不错的选择。

2 u4 }6 ?$ V( w$ F- S8 E1 ^# H" o8 D（4）主食要尽量做到多样化，可以把山药、芋头、紫薯、南瓜蒸至软糯当做主食。
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6 G' ]0 g" w/ j4 ?+ Z+ f（5）高龄老人可以多吃些鸭血或者猪血。一百克鸭血就可以满足人全天的铁的吸收量。

（5）晚餐要距离睡觉至少3小时。谷类的消化一般要一个小时，蔬菜一个半小时，而脂肪较多的肉类通常要三至四个小时。以免睡觉时食物长时间堆积在胃里，刺激胃不断产生胃酸，引发烧心、嗳气、泛酸的情况。

3.控制好“三高”有原则

) W" t/ Z* q+ \河北省人民医院老年心脏科主任郭艺芳2019年在健康时报提醒，老年人中“三高”要根据个人具体情况、按照“严、中、松”原则治疗。

% J3 Y- }7 g7 w+ M" Q/ E（1）胆固醇控制严格。高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提，而粥样斑块又是导致心脑血管疾病的主要基础。
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" ]% n7 Z( \2 p, C7 d( U: Z) s（2）血压控制要适中。80岁以下的老人可先把血压降到150/90 毫米汞柱以下，若无不舒服的感觉可降到140/90 毫米汞柱以下；80岁以上老人，降到150/90毫米汞柱以下就可以了。
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6 X8 j5 O1 W: a" g. c& s% U（3）血糖控制要宽松。一般糖友应将空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下，餐后血糖控制在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白控制在7%以下。老人可以适当宽松一些。
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4 _/ Z4 `/ P* h4 K7 V4.微胖一点更健康，体质指数不用太低
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7 Y" I" \5 |6 f; m3 [/ x体质指数＝体重÷身高的平方，是衡量肥胖的指标之一。我们都知道肥胖会带来多种代谢相关性疾病，一般来说，体质指数18.5～23.9为正常。

& q& ]9 N9 v: u虽说“千金难买老来瘦”，但其实对于老人来说微胖一点比较好，尤其是要有肌肉。

5 T. P# A# y( Z中国医科大学附属第一医院临床营养科主任施万英2016年在健康时报刊文谈到，一般认为“老年人体重稍高一点”(即BMI为21～23.9)比较好。研究发现这样的老年人骨密度较高、死亡率较低，呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病的发生率也较低，并且对环境的适应能力较强，如当流感、肺炎等疾病发生时，消瘦的老年人更易感染，而体重稍高的老年人相对较好。另外，消瘦也是老年人肌肉减少的常见表现。
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/ \, h* T# A) c3 [5. 护好肾脏，出现3种情况要及时就医

肾脏“踏实肯干、任劳任怨”，具有强大的代偿能力，当肾脏损害较轻时，不易引起大家察觉；而当身体出现明显的不适时，肾脏损害已经比较严重了。

北京大学第三医院肾内科主任医师唐雯2022年8月在医院公众号刊文提醒，早期肾病可能没有任何的表现，可以不疼、不痒。如果出现以下表现，需要及时就医：

（1）肿

- d  g8 H, _0 h& j! L, V8 j9 h0 i1 T比如出现浮肿，包括腿的浮肿、面部的浮肿。

（2）尿变色
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$ y9 |8 C4 h7 W! P1 l/ W7 e3 d出现尿的颜色改变，特别是浓茶色、发红的尿液；出现排尿困难、尿频等表现。
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（3）无力
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严重肾脏病会出现无力、疲乏、恶心、呕吐、不想吃饭等表现，如果影响了心脏，还会导致呼吸困难等。⑧
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$ k. L6 N$ Q. h& B. u+ Q- u* A6. 尽量不饮酒
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& t4 e' P, W% C; K: L有些老人喜欢喝点小酒活血、怡情。不过，适度饮酒对心血管健康没有保护作用，而且喝酒越多，血压升高及脑卒中风险都会增加。⑨
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( u( J4 k2 l2 R: c  L& Z+ v5 ]7. 关注天气变化

今夏我国多地发布高温预警，高温天气下老年人各方面身体负荷更重，出现中暑、热射病、心脑血管疾病等健康问题。
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在天气出现变化的时候，老年人也应多加注意，天冷做好保暖，天热做好降温，尽量减少“非适宜温度”带来的健康和寿命影响。
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