& m4 n B w. B) y& u V# U补钙是预防骨质疏松的很好的方法,人在30岁的时候就要重视补钙,而不是等老了才补。 * Q. T. ^$ h3 h6 b- _4 o( Y7 n5 q: U% a
普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克,目前大部分国人可能无法达到这个量。/ f6 M6 w l* Q- m& c% b7 y$ {
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所以,日常饮食,应该有意识地多吃补钙食物。7 M" _$ f. }7 O
5 Z$ C# p$ w7 W5 C" _6 f9 X说到补钙食物,很多人都会想到牛奶,确实,牛奶可以称得上是“补钙冠军”。 / K9 b; F2 ?; e: E, B. G( ?" b# i& `& B' O
一方面,牛奶的钙含量比较高;另一方面,喝牛奶补钙,效率更高。 " f* J3 L5 V8 F5 p, U" x 0 l7 V% R! c2 j |6 A9 a& {牛奶中的钙与乳清蛋白结合在一起,更易被人体吸收。而植物中的钙,则多与植酸、草酸结合,不利于人体吸收。 U/ \) e+ b2 G$ K' A3 r" O: f: [
除此之外,还可以吃点其他的高钙食物——2 y, d' d O; j# P. g
. u, X F. t9 X% g1豆腐 ) q. C8 {+ P* P) t * c+ x5 i) i2 a黄豆的钙含量也不输牛奶。只不过,黄豆里面还含有植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收钙。 4 d) l7 r3 z$ r) @% B9 v T: I6 V# ^/ f& o比起黄豆,用它做成的豆腐、豆干、豆皮更补钙。因为制作过程中去除了一部分植酸等物质,钙的吸收率更高。 - ]& [" o; K3 n& C9 N+ @! o, F" |: Z) m7 Y; c
而且,制作豆腐时要加入石膏或卤水,前者含钙,后者含镁,都能增加钙的吸收。 + \2 } N& x1 o, l9 u . A& m( p. E& J) Q! L2 ^/ I$ G9 ~, p. X所以,想补钙又不爱喝牛奶的,可以适当多吃豆腐来补补钙。当然了,更建议大家在喝牛奶的基础上,吃一些豆制品,使钙的来源更丰富。8 A5 K( i" z- G
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2部分绿叶菜 9 |4 c q5 T4 G# ^. q6 z) G% |/ e! P" {- @7 N
有些绿叶菜的钙含量比牛奶还高,比如油菜、苋菜等。但蔬菜中的草酸、纤维素等物质,会阻碍人体对钙的吸收。 8 n9 S3 T' H: a/ _ E5 A6 ] h8 {; `% C/ ~5 F3 _, E, e对于草酸量比较高的蔬菜,如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜,烹饪前最好先焯水,这样可以去除部分草酸。 ; ^! L# J. Q: l& [9 A ' y+ i& @) h$ c1 w3 J3芝麻( G a6 e/ f, Q3 ^% N2 r) R8 H3 \) S! E
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100克黑芝麻含钙780毫克,比牛奶高多了,适当吃一些,对补钙有帮助。 6 g0 X' D- K2 ^* B2 K6 v. q. t6 R) f' h
不过,芝麻的热量高,吃多了容易长胖。一般人一次最多吃一小勺,吃的量少,最终能摄入的钙也就有限。" u* D+ G- Z+ L! y3 E* T" ?6 ]2 P
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所以说,它更适合作为辅助的补钙食品。. r/ i4 B& ?+ r q: Z* J
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健康的骨骼吃出来!9 m+ S1 N9 k t7 _5 Z
) S5 K8 _9 U' s01饮食均衡 0 k% S' o6 K7 P, h! S. p4 y$ I' f) Z! A/ F1 Z
补钙是预防骨质疏松的很好的方法,但过了30岁就要重视补钙,而不是等老了才补。" H* U! V/ Z" \- [8 d( W2 p
5 E; s3 Q* @5 `( Q i# a. ?普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克,而我们大部分国人可能无法达到这个量。 , r4 X. c# ]- r1 F4 ^- u- q! X9 ^8 k2 t7 H
那么,我们应该如何搭配食物,才能满足每日的钙需求呢?不妨看看下面这个小食谱—— 0 @; I4 P) v- m; N. K+ W! O2 V( w$ c2 w6 ?: u5 n/ L
牛奶一袋(250毫升)+酸奶一盒(100毫升)+绿叶蔬菜半斤(300克)+坚果一把(25克)+北豆腐一块(200克): ]+ _# ~, n0 A6 ?/ i, G* i5 W3 P
. c3 @& R' A9 }6 }3 N另外,由于50岁以上人群,钙摄入量需每日1000~1200毫克,当饮食补充不足时,可考虑用钙片补充。 $ [' U. v7 A+ P* R 0 U% D# D o8 r v; L, ^7 F02补充维生素 3 h( O4 P6 D5 M) ]2 H7 `. L3 G: ?* S/ ]. A
想要强健骨骼,只补钙是不够的。 ' @4 u9 |6 F8 |) m1 u( e3 ?4 B6 O5 J6 Y& g" p( X8 C
我们摄入的钙,从入口到进入血液、强健骨骼,还离不开维生素D与维生素K的共同作用。* I' o- K6 p% _- F# Q/ H
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那么,我们应该如何获取足够的维生素D与维生素K呢?- e& P9 |# q6 ]7 D" p1 ^5 W
1 @+ W/ o O I+ h4 g一般来说,维生素D主要靠日照产生,而维生素K则可于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中获取。 5 Y2 j8 s! x8 ^: D# C$ X