人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的,而睡觉也是人生大事——人体可以通过睡眠补充能量、增加代谢产物排除、增强免疫、促进发育、巩固记忆……而换个角度看,睡不好、睡不对则容易影响身体健康!
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近日,发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示,有些睡法,可能会导致心血管疾病风险上升!看看你中招了吗? q; u# y, U; ]7 U; |
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这些睡觉习惯7 j0 Y; s8 t" ~8 H# \* Q# |4 V- z
. C/ P* `/ b- C" l* z4 i升高心血管疾病风险
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5 O v! I, ]1 n2 z' p研究共纳入了近12万名参与者,发现睡不够、睡得多、白天频繁午睡等,都会对健康产生危害,增加冠心病、中风、心绞痛和心梗等心血管疾病风险。
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) E4 B# q1 K. P4 t睡太多、太少都不行+ C ], P. L8 N; G( i
0 C2 h+ w, X# u2 H" K, X8 [/ D$ j研究结果显示,和夜间睡眠时间为7~9小时的人相比:
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8 A: ]" Q6 r. K `( @$ ]①睡眠时间<7小时的人,患心血管疾病风险升高了14%,冠心病风险升高17%,中风风险升高13%;
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②睡眠时间≥10小时的人,患心血管疾病、冠心病的风险都升高10%,中风的风险升高了11%;1 P: V# Y; {& C, Y
5 x8 F& X/ y9 Q③睡眠时间为9~10小时的人,患心血管疾病、冠心病、心梗的风险分别升高了3%、7%、5%。0 s# Y8 ^& X* d, d4 {/ B
' y3 K( |. E. @! [* g8 R9 L. j研究人员表示,睡得太多或太少都会增加体内炎症细胞,而高浓度的炎症因子会促进动脉粥样硬化,进而诱发心血管事件。所以鼓励人们将夜间睡眠保持在7~9个小时之间。! c# a# C7 B/ N* a
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1 j" B. u6 t6 W1 n午睡多了也无益7 y, M4 q# ?' D- U( [" j- _. l
和白天没有午睡习惯的人相比: c1 ]$ Z5 F9 X
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①午睡时间>30分钟的人,患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别升高了23%、22%、23%;
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②频繁午睡(即一周午睡超过三次及以上)的人,发生高血压的风险高出12%,发生卒中的风险高出24%。# i" l9 M6 z5 {# P0 L2 w
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研究人员表示,30分钟后,你会进入深度睡眠,这时如果醒来,反而会感到头晕、头痛、全身乏力,会感觉越睡越困;且白天睡觉时间太长,会增加血压波动的次数,可能会给心脑血管增加更多的压力。( o, p! w( }& [% W! m* M
/ R, `) Y& S+ `3 \建议午休时间保持在20-30分钟,既有助于醒来后保持良好的精神状态,也不会影响晚上的睡眠。不过,像晚上睡眠充足的;65岁以上,伴有体重超标或血压低的人;血液循环障碍的人群并不推荐午睡。% L9 A: F6 l% \ C; t/ M) H' x
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. E, H" n% D; o8 r D6 }! w睡太早也危险0 R6 Y$ G0 B( L8 Q4 J \6 C
除了上述因素,英国生物银行还研究了入睡时间对于心血管的影响,对近8万名参与者进行了5.7年随访后发现,与晚上10-11点睡觉的人相比:
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①晚上10点前睡觉:患心血管疾病的风险增加24%;
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6 ~# d: u3 [! }- C- c②晚上11-12点睡觉:患心血管疾病的风险会增加12%;0 o% L# y1 v a1 s; n# V. f
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③晚上12点及更迟睡觉:患心血管疾病的风险会增加25%。! e+ \% `8 P0 D3 W; Q" ^
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可以看出,入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系,太早或太晚都不行,晚上10-11点,才是“更佳的入睡时间”!
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, K" c& z; \7 J. h& P6 {睡眠不规律,可能比熬夜更伤身
& J# b) t! h" Z5 l# |6 Q# V长期睡眠不规律的人,可能比熬夜人群的胰岛素敏感度更低,基因也更易受损,心血管和癌症风险都高!
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这里的睡眠不规律主要指入睡时间、时长差异大:
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2 h$ k% H8 n# [- m. Z; E9 _①睡眠时长的差异每增加1小时,心血管疾病风险就会上升约39%;若超过120分钟,风险可增至114%!
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. } C* a9 R! J2 M' o7 N②当入睡时间的差异在31-60分钟时,心血管疾病的风险增加了16%;若超过90分钟,风险就增加了111%!且入睡时间差异每增加1小时,风险就上升18%。
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因此,最好保证入睡时间点相差30分钟以内;睡眠时长相差少于1小时。这样规律的作息,更有利于保持昼夜节律,更健康。
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( L: N( H. [0 B7 ~5 K睡前要牢记“三不做”、“两做”,6 R$ B7 @' j2 |& J2 X c
5 h) _* M. o7 i) r! y) N$ K护好血管、睡好觉
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健康的睡眠模式其实不仅要做到上面这四点——控制睡眠时长、合理午睡、合理入睡时间、规律睡眠,还要注意睡前有些事情不能做,不仅影响睡眠质量,还会叠加心血管的损伤!0 {3 ~, Y! I% p1 E3 `0 Z
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睡前不要饱食. h8 n' l; A+ R v" n; C
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的研究显示,与晚上7点前吃晚餐相比,晚上11点吃宵夜会让身体存储更多脂肪。$ h8 {# g; M: t
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宵夜不但更容易导致肥胖,还容易导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心脏病的风险。
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另外,身体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”,作为“司令官”的大脑也得不到休息,兴奋度增强,易引起失眠。* i) \4 ?- x0 Q
4 G5 Y K* Z2 ?+ f$ V4 X所以睡前2小时内最好别吃东西了。
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9 K5 O6 t' G2 i; W睡前不要生气/ d: m5 {+ w- |0 `+ B4 E
睡觉之前生气,不仅容易让人出现失眠的情况,同时睡觉的时候也很容易被惊醒。
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) g% U2 Z2 E# P另外,睡前如果情绪过于激动,可导致身体处于应激状态,刺激肾上腺素等激素的分泌,造成血管异常收缩,血压水平升高,加速动脉粥样硬化的形成。4 O, i8 s) J( B5 d5 i
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不要长时间看电视或手机
8 J! u, `# `; d年轻人偏爱睡前玩手机,中老年人则会睡前看电视,但是研究表明,使用发出蓝光的电子产品1小时,人体生成的褪黑素会下降22%,进而影响睡眠质量,同时还会影响视力,劳损颈椎。1 m& D6 O+ R. m
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8 P$ |& A; u2 J5 L g7 x; E睡前泡泡脚
) f2 }1 K9 K6 R; B适当泡脚能刺激经络,缓解疲乏,有助于睡眠。尤其晚上7~9点泡脚更好,因为此时是肾经气血较衰弱的时候,泡脚能更好地改善全身血液循环,达到滋养器官的目的。
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建议用40℃的温水,泡15-20分钟,皮肤微微发红即可。也可以在水中加点益母草、艾草、红花等,效果翻倍。
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- O% J( o% K8 A4 t) F4 ? e做套呼吸放松操
, P( Y" d# U9 C: a9 C2 E深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”,有助补充血液中的氧气水平,帮助身体进入放松状态,从而更快地进入睡眠;且深呼吸还能起到很好的缓解焦虑、放松心情的作用。( V6 v, C+ T" H5 _
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第一步:坐在床沿,腰背挺直,双腿分开与肩同宽,双手自然放在双膝上。+ l2 e, y+ I% p' `1 S
& S$ l% T9 Q8 b% l第二步:调息。用鼻腔深吸气,吸到胸腔胀满为止,屏住3~5秒;再张开口缓慢呼气,收腹,把胸腔的气体完全排尽。+ \; f3 `9 {$ U1 E: S- V
/ ?4 h% s9 |& j第三步:调心。让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上,感受气息的流动。; ^; B+ ]7 B; d/ Y
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一吸一呼算作一次,连续做10~15次即可。 |