|
人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，而睡觉也是人生大事——人体可以通过睡眠补充能量、增加代谢产物排除、增强免疫、促进发育、巩固记忆……而换个角度看，睡不好、睡不对则容易影响身体健康！
近日，发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，有些睡法，可能会导致心血管疾病风险上升！看看你中招了吗？
这些睡觉习惯
升高心血管疾病风险
研究共纳入了近12万名参与者，发现睡不够、睡得多、白天频繁午睡等，都会对健康产生危害，增加冠心病、中风、心绞痛和心梗等心血管疾病风险。
1
睡太多、太少都不行
研究结果显示，和夜间睡眠时间为7~9小时的人相比：
①睡眠时间＜7小时的人，患心血管疾病风险升高了14%，冠心病风险升高17%，中风风险升高13%；
②睡眠时间≥10小时的人，患心血管疾病、冠心病的风险都升高10%，中风的风险升高了11%；
③睡眠时间为9~10小时的人，患心血管疾病、冠心病、心梗的风险分别升高了3%、7%、5%。
研究人员表示，睡得太多或太少都会增加体内炎症细胞，而高浓度的炎症因子会促进动脉粥样硬化，进而诱发心血管事件。所以鼓励人们将夜间睡眠保持在7~9个小时之间。
2
午睡多了也无益
和白天没有午睡习惯的人相比：
①午睡时间＞30分钟的人，患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别升高了23%、22%、23%；
②频繁午睡(即一周午睡超过三次及以上)的人，发生高血压的风险高出12%，发生卒中的风险高出24%。
研究人员表示，30分钟后，你会进入深度睡眠，这时如果醒来，反而会感到头晕、头痛、全身乏力，会感觉越睡越困；且白天睡觉时间太长，会增加血压波动的次数，可能会给心脑血管增加更多的压力。
建议午休时间保持在20-30分钟，既有助于醒来后保持良好的精神状态，也不会影响晚上的睡眠。不过，像晚上睡眠充足的；65岁以上，伴有体重超标或血压低的人；血液循环障碍的人群并不推荐午睡。
3
睡太早也危险
除了上述因素，英国生物银行还研究了入睡时间对于心血管的影响，对近8万名参与者进行了5.7年随访后发现，与晚上10-11点睡觉的人相比：
①晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%；
②晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；
③晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。
可以看出，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，太早或太晚都不行，晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！
4
睡眠不规律，可能比熬夜更伤身
长期睡眠不规律的人，可能比熬夜人群的胰岛素敏感度更低，基因也更易受损，心血管和癌症风险都高！
这里的睡眠不规律主要指入睡时间、时长差异大：
①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！
②当入睡时间的差异在31-60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。
因此，最好保证入睡时间点相差30分钟以内；睡眠时长相差少于1小时。这样规律的作息，更有利于保持昼夜节律，更健康。
睡前要牢记“三不做”、“两做”，
护好血管、睡好觉
健康的睡眠模式其实不仅要做到上面这四点——控制睡眠时长、合理午睡、合理入睡时间、规律睡眠，还要注意睡前有些事情不能做，不仅影响睡眠质量，还会叠加心血管的损伤！
1
睡前不要饱食
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点吃宵夜会让身体存储更多脂肪。
宵夜不但更容易导致肥胖，还容易导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。
另外，身体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。
所以睡前2小时内最好别吃东西了。
2
睡前不要生气
睡觉之前生气，不仅容易让人出现失眠的情况，同时睡觉的时候也很容易被惊醒。
另外，睡前如果情绪过于激动，可导致身体处于应激状态，刺激肾上腺素等激素的分泌，造成血管异常收缩，血压水平升高，加速动脉粥样硬化的形成。
3
不要长时间看电视或手机
年轻人偏爱睡前玩手机，中老年人则会睡前看电视，但是研究表明，使用发出蓝光的电子产品1小时，人体生成的褪黑素会下降22%，进而影响睡眠质量，同时还会影响视力，劳损颈椎。
4
睡前泡泡脚
适当泡脚能刺激经络，缓解疲乏，有助于睡眠。尤其晚上7~9点泡脚更好，因为此时是肾经气血较衰弱的时候，泡脚能更好地改善全身血液循环，达到滋养器官的目的。
建议用40℃的温水，泡15-20分钟，皮肤微微发红即可。也可以在水中加点益母草、艾草、红花等，效果翻倍。
5
做套呼吸放松操
深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠；且深呼吸还能起到很好的缓解焦虑、放松心情的作用。
第一步：坐在床沿，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手自然放在双膝上。
第二步：调息。用鼻腔深吸气，吸到胸腔胀满为止，屏住3~5秒；再张开口缓慢呼气，收腹，把胸腔的气体完全排尽。
第三步：调心。让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上，感受气息的流动。
一吸一呼算作一次，连续做10~15次即可。 | 
发表于 2022-9-30 08:28:07
