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在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就来给各种运动排个名：) [6 D) a- Z1 V) L
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顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究，调查了120多万人的运动数据，总结分析出了"最能降低死亡率"和"最能缓解精神压力"的共6类运动~3 X1 p$ y! E$ g
" ~! _; q! W7 h降低死亡率运动TOP3% _3 B! ?* [9 _, s* @" V
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有氧体操(降低全因死亡率27%)
3 o1 b9 g( {8 [+ A' M8 v
, b! c! c, I; Z5 R' n; }常见项目
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- k! m1 o2 f2 E0 l有氧体操
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舞蹈等5 K6 b8 X- m8 {$ m6 i
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进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。
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注意事项2 L: W/ A8 _% m: }8 S+ u
0 p6 J v. y2 m! e运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
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心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分。
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( @; ~* `7 S+ a: b* y运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。
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游 泳(降低全因死亡率28%)
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: W: r. E. n. ] y+ B ?) B常见泳姿9 F: M* L" p; |" F3 F; ?" |
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蛙泳2 @2 ^' M4 E% Z& W1 n3 ` r# M
: H% t% Z8 E+ x; S6 ^, F2 K4 Y仰泳6 ]/ D2 m8 C* M6 E) t" U. h
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自由泳
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游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。$ S/ F7 M0 S8 x6 ]: ~; i
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注意事项; p! n; I2 Y6 `) {$ q" G, R
! O' i5 d5 j. `$ G; i泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。
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运动频率：参照上文的"中等运动强度"，每次30分钟~1小时。( V$ k- _. i/ |- |, d; N8 z$ P
- O( I! ^' r% @
充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。8 e) m% j) p" Z3 c* j4 ^' W; C
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挥拍运动(降低全因死亡率47%)( ^; U6 n. F/ p& s7 S N) `
. b( j5 D5 N7 ?, ~, `常见项目( a* q2 G: u. o% J: }
: a8 ]5 o, W* f9 h9 P$ j' S' a羽毛球7 ?8 a/ i+ m p) c8 b
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网球
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) U5 ^# Q/ q( h5 c( ^* c5 o乒乓球
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挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。/ @) R, \% M6 H6 [
7 `0 n" D3 C# |: H- s注意事项
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运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。' E% |" G4 `3 E' L* W: ^: i. k
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充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。
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科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。1 H& l* w- i, Y: P d) c/ {7 |
1 f! |' Q6 v5 E# @! S& P8 Y/ f缓解精神压力运动TOP35 p0 D4 b+ Q* O
2 W( }! H; n3 C5 s5 q想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处，以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~4 N: m2 X S% `0 q( T! K
$ f8 y- K. [; @9 h. f- T' {) m03.有氧体操与健身房
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——心情提升20%% c2 e( \: b1 a0 w$ R( ?1 u' s' K; p
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各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可较好地缓解精神压力。
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) H6 N* i; r$ T; E9 [搭配健身房力量训练效果更佳！
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% K% Y$ j& R" k02. 骑自行车0 \% I8 N! d/ `+ r3 K, \
/ v- u( t. r |8 _# E* O8 J, l——心情提升21%: _% i: v: I( c+ l( l; }
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骑车作为运动的同时也是代步工具，可利用上下班等时间进行。
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7 t v) P' ~& |" R l且能充分处在户外环境之中，有助于缓解压力。9 q! K4 M+ d) ^& Y
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01.团体运动- z8 ?2 g6 I: D9 U
5 C7 V1 P9 u- z: o# K7 Y——心情提升22%
. V1 U0 [7 s, n5 Z
$ t& m" W1 G4 F! L团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。
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2 P1 z& {- t' X& i, U每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
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- |5 T! _+ Z7 H: g" I6 A走路也能降低死亡率! h0 k+ @0 J% X* Z- `
* B& x3 l. q- e/ w, U7 n如果说你实在是没额外时间做上述的运动，那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率。
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研究显示，与日常不走路的人比，每天步数多增加1000步，全因死亡率降低20%以上。综合中外的指南和研究，我们走路步数的要求是：
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, e! V: v, ^- {# `: ~2 w8 ~" B 走路要求：
+ `8 _8 R0 N2 A0 b c- C! G w" K- P
. r# \0 b7 Z0 Y7 G x- X●宽泛要求：每天起码总计4500步以上，不要求速度和时长；
* S) b8 U& R4 [+ R6 n* F3 D
, O( z( f- T* _# A- k5 U$ d6 B●严格要求：每天中速连续步行6000步左右。5 g# d+ | y- e6 {5 E$ I
" u. V' T4 H5 W x& Z( ]＊ 中速大约是3分钟走200米的速度。
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I& _5 z9 x& \- G5 b- b总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！" R2 S% r8 j1 G. x$ b! ^# ^
1 T7 |) K7 E$ n3 H+ y# o i只有你动起来 T, y. ?& }, d( y) L, y4 p
) ?: P6 |5 S! O- J, @+ x# Q" U才能真的对你有益!3 E3 W& } @1 j! o' H$ C N
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, [! G( @5 d' u0 C) q2 j: n一起动起来 | 
发表于 2022-10-12 08:23:28
