不胖却有小肚子的女生，当心这4个问题

白马王子

有多少姐妹和知妹有过同样的苦恼：
8 {/ ~% O* o, V1 M# E. z# f
明明不算胖，但小肚子总是肉乎乎的。

想靠减肥瘦肚子，结果胸瘦得都要没了，肚子上的肉依然稳如泰山。
% u4 R, b" V: e7 x' d! E
所以，究竟为什么小肚子与我们如此难舍难分！又该怎么办呢？

9 g8 u. T- u, K; m# ~) p3 g没有小肚子的靓仔靓女也可以看看，感受一下我们凡人的疾苦，顺便打个预防针！

$ D9 b/ P! F, q/ ^人体有两种脂肪，一种是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“拜拜肉”“肚子一层层的游泳圈”都属于这类。
' |, r' W$ r+ u# H3 D- @
与此同时，还有一种叫做内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏，大网膜、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。
; N( r3 Q. s3 S+ ~+ B, `3 H0 _
当内脏脂肪过多时，就容易造成四肢不胖肚子胖，像怀了一颗大西瓜，也被叫做中心型肥胖（腹型肥胖）。
% G+ E! t& y8 a5 X3 W7 C, C9 ?) S$ w
女性、年龄较大，以及吸烟、饮酒、缺乏运动的人群，更容易形成这种肥胖[1-5]。
! f$ Y3 ?+ x, E2 K4 i
% S+ `# l8 t/ t( c* a7 d) I但别急着对号入座！
  t7 s0 x! e+ x6 y8 ]6 e
一般男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，才属于中心型肥胖[6]。

如果你的腰围已经岌岌可危，可以试试这些手段：
/ A, S3 n! S5 l9 `
! W+ F1 e% q5 Y7 g①用高蛋白质、低脂肪的肉替代肥肉，如里脊肉、鸡胸肉、鱼虾等水产品。

②用全谷物、杂豆类以及根茎类蔬菜替代一部分精制碳水化合物（如白米饭、白面条、饼干）。

③适量增加深色蔬菜的摄入，占全日蔬菜摄入量的一半左右。
# _, F# B3 H4 _8 g( A$ K  N5 N
. W0 m: X! w8 g" Z; `- a6 A④少喝含糖饮料，包括鲜榨果汁、蜂蜜水等。

9 {0 F+ N. T7 X1 ~0 D& a⑤每周3-5天，总计150分钟以上的中等强度有氧运动，最好在专业医生或运动教练指导下进行。
- V3 `$ p. @0 r6 z
) B3 }) E+ |: }6 S& p& c$ a一照镜子发现自己肚子挺，屁股翘，平时还容易腰酸背痛，要小心这种 “s型曲线”可能是骨盆前倾造成的。

$ o  \2 m* l3 p7 [平时，那个卡住我们裤腰带、能摸到两侧高高隆起的地方，就属于骨盆的一部分。

9 i4 V) f3 A% y5 W0 ^% t骨盆其实不是一个完全水平的”盆”，而是向肚子侧略带一定前倾角度，平均13°左右[7,8]
8 Z; o2 y, E) p0 X0 @  ~
但当各种因素造成倾斜范围过大（如久坐、长期跷二郎腿、经常穿高跟鞋、病理因素等），骨盆就会慢慢向前旋转，把小腹和臀部的肉“顶”出来。
) M/ n, C4 v& j  E; t' t
网上有很多测试自己是否是骨盆前倾的方法，但最靠谱的还是花十几块钱挂个号，拍一张站立位骨盆正侧位片，让医生测量真实的骨盆前倾角度。
  o3 c% d* L6 J2 ^- B2 m  `( I; ~
如果明确是骨盆前倾，别着急，解决办法在这里！

( V+ w/ a, _* Y' b& P# ]8 _2 N' M01 改掉这些习惯

①不刻意挺肚子、撅屁股；
* w3 }/ Z. x* _* J3 w' V1 [  M
( I1 S: O; h4 X& l②少穿高跟鞋；

  |  }2 w+ j$ Z' S0 d, L2 F  o& i③坐着工作的时候腰背挺直，不坐过软的沙发，避免半睡半躺，避免久坐。
, @9 I" |2 O( |  D' l
3 A0 |* d( P5 j( w% d- E02通过锻炼，加强维持骨盆中立的肌肉力量

以下动作一定要量力而行，千万别勉强，腰痛的朋友建议先就医。

1. 拉伸脊柱后方椎旁肌肉

+ h% u0 g) i; a) Z2. 增强前方腹部核心肌肉
6 {& q' C. T  Y& }" m7 L  Y7 \
缓和版：卷腹同时双手前伸，从大腿前方上滑至触及膝盖，保持5秒左右，缓缓下落至仰卧。

3. 增强臀部肌肉

/ _8 D' j, L1 Q8 A脚跟不要离屁股太远，抬起脚尖、脚跟踩地/床，慢慢把骨盆往上抬起、放下。

所谓腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”，在这8块腹肌中间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
4 p. P5 P) G: A" `( p5 d: g
% l. M3 h+ U! s$ j& m9 q然而怀孕时，由于激素的作用，这条拉链会变得松弛。

7 Q: r" r# ^4 z6 s( t1 o加上膨大的子宫会“撑开”肌肉群，于是8块腹肌中间出现一片空隙。如果产后还没有归位，就会形成产后腹直肌分离[9]。

腹直肌分离会导致腹肌无力，不能有效维持腹内压，腹部就会逐渐膨出。还可能出现腰酸背痛、憋不住尿等问题。

7 |. r7 Q1 A3 I  q. F至于预防和赶走这种小肚子的法子，可以试试这4点：

①怀孕时避免体重增长过多；
2 Y; g- F) w) Y. s: H, q/ M. d3 S' @
: \( y" g- U* B$ q②有腹直肌分离，要避免平板支撑、仰卧起坐、卷腹等增加腹压的动作；
: r! `4 e# `/ P( u  s
* v1 x4 S6 T0 @4 V. J* [③在康复科医生指导下适当进行腹部肌肉训练；
1 b$ x; q# G7 [5 G, q9 c
④电刺激治疗，是目前临床上治疗腹直肌分离的主要方法。

2 t/ `. J. Q  M, O  n: a" T如果最近饭量、运动量没变化，也没有怀孕，出现四肢不胖但小肚子突出、且摸起来硬硬的情况，要小心两种妇科病。
1 `7 [, V" B- o; h' A+ k5 ~* B& m
( E: w6 W& s6 \第一种是子宫肌瘤，当肌瘤逐渐增大，就能摸到肚子上硬硬的包块。
5 ~( a3 _+ U$ {. C6 {. B) Q5 r
子宫肌瘤是良性肿瘤，一般不会恶变，但如果肌瘤过大或引起了尿频、便秘、痛经、经期延长（超过7天）等不适症状，或怀疑有恶变，则建议进一步诊治。
) v6 x: y2 Q* a) @# v3 c8 p' T
第二种是卵巢肿瘤，包括良性和恶性肿瘤，都可表现为腹腔内肿块，出现腹部膨隆。
9 p( u% ]- W" f) i' g& i, m
7 u: ^% S- E4 Z! O良性卵巢肿瘤可能压迫周围组织，但生长速度较慢，且不会扩散。
- w* U1 O! Q! K5 a* n& E' A8 H
) X! C! S/ d4 s! n& z' N% m: S1 I而恶性卵巢肿瘤则可能威胁生命。
! E3 n( B1 L4 a1 C& R
它的症状除了下腹胀，还可能出现下肢水肿、消瘦、骨盆或腹部疼痛、稍进食就饱、尿频尿急等[11]。
- L% N8 E  u: p, D6 C
由于卵巢恶性肿瘤早期很难发现，也没有很好的筛查方法，所以以下高危人群一定要早点开始注意：

  a* V( s  x5 S/ W" g' `近亲有人患乳腺癌、卵巢癌、输卵管癌；
: [8 M, t  ?, X, w. e
; g3 G: ]* C# H8 C; M月经不规则、初潮年龄过早（＜10岁）；

, X3 I: E9 O4 Z$ K不生育及非母乳喂养；

3 u  c( g% x" m: b; R" d高脂饮食、肥胖、少运动、久坐。
9 O7 D3 W- {+ u9 y0 u9 x% t* d
& x$ m; g  ]* Z5 g6 |最后，小肚子有一点点突出很正常！因为肚子里有各种器官，放松（如坐下）或被挤压时，小肚子自然会微微凸起。

而我们今天讨论的，是影响健康的“小肚子”，它们可能是身体发出的警报，因此希望提醒大家注意。
. m4 k8 R4 q9 T. D3 k) z1 V$ Y
但屏幕前的你，真的不需要刻意追求“A4腰”、“蚂蚁腰“。只要健康，你就是最靓的崽！