早起比熬夜更可怕？更伤身？

白马王子

昨晚的你，相信也是一个积极的尾款人（双十一不停地买买买）。
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! t+ ~2 {; C# C+ Q/ q23：58、23：59！冲在0：00的最前面，是不是你的真实写照？

大家都知道熬夜对身体有危害，但也有两种说法：
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早起比熬夜更可怕
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早睡早起一定比晚睡晚起好
那早起比熬夜真的比更可怕？科学吗？早睡早起好，还是晚睡晚起好？

这篇文章，就带你了解一下真相。
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- u2 M# Z( u7 M% Z+ `7 ~早起、熬夜会对身体带来哪些危害？
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1 z. B( E; B# F# N良好的睡眠是保障身心健康的一个关键因素。

/ O( F  J$ i. G5 B大家都知道，熬夜对身体不好，早睡早起身体好。

2 b7 m) f  y, w* q' p* o事实上，早起和过早起床是不同的概念。

过早起床和熬夜一样，都会导致睡眠时间不足，产生睡眠剥夺的症状。
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- [, V% a' P+ u5 L9 k% c" \# U急性睡眠剥夺会产生头痛、头晕、注意力下降、烦躁等症状。
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长期睡眠剥夺会导致身体免疫功能失调，患消化道疾病、肥胖、心脑血管病、痴呆、免疫性疾病的风险增加。

- B) l; _& j& Z& @早起比熬夜更可怕？更伤身？
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在大家的常识里普遍认为，早起比熬夜更健康。

2 u4 F4 L# }; _7 ~* U; B& M8 T但美国开展的一项研究发现，研究参与者的睡觉时间都是4小时，23:00-3:00睡觉的志愿者第二天的状态比3:00-7:00睡觉的志愿者状态糟糕。
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过早起床的危害不亚于熬夜。注意，这种早起是指那些睡眠时间不足的人。
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" v8 m/ F. J: G. J0 G' I3 r3 k' d可能的原因是：

过早起床的人睡眠中断往往是突然的。
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- ^* ?+ ~' H8 ]; f9 T$ ^7 ?后半夜非快速眼动睡眠会大大减少，主要为快速眼动睡眠。睡眠的突然中断导致睡眠惰性（起床气），睡眠惰性是发生在睡眠之后的一种负性情绪，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重者可有方向感障碍或意识混乱。睡眠剥夺还会加重睡眠惯性带来的不适感。
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过早起床的人体内皮质醇水平更高。众所周知，皮质醇是一种与压力有关的荷尔蒙。

因此，过早起床的人更容易患肌肉疼痛、头痛。皮质醇使人对外界刺激的警惕性增高，也更容易烦躁和疲惫。
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过早起床的人很容易疲劳。因为白天较长，午餐和午休的时间也相对较短，更容易出现疲劳。晚上就会更早的躺下，这样会出现睡眠昼夜节律紊乱。

早睡早起好，还是晚睡晚起好？
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2 o& _* P5 \/ O; n. _6 `) d每个人的睡眠模式不同，有喜欢做晚睡的“夜猫子”，有喜欢做早起的“早起鸟”。这主要取决于基因、生活和工作习惯。
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晚睡与多种疾病有关，包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等。
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晚睡会导致睡眠时间不足。大多数人不能做到时间自由，即使晚睡了第二天白天也得去上班。

此外，晚睡可能会导致睡眠昼夜节律紊乱。

夜间电子屏幕的蓝光会影响褪黑激素的分泌，长期熬夜会形成睡眠昼夜节律时相延迟。

* I$ f) ?/ R* f" \' I; Q( _( m( J相反，早起有很多好处。

5 y; T( Q3 L4 B7 g6 l早起可以去运动健身，可以给自己准备一顿丰盛的早餐，也可以给白天的工作做一个好的计划。
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早起的人头脑更为清醒，还可以接触到更多的日光照射。

研究表明，早睡早起可以降低23%的抑郁风险。人作为自然界的一部分，其睡眠节律一定要和昼夜节律保持一致，否则，身体可能会出现问题。
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0 D' {; }& k0 I1 p- d7 v如何科学地熬夜？

$ P' c# {/ D4 B1 A: g0 Z无论是生活还是工作中，都可能面临着不得不熬夜的情况，选择熬夜处理还是凌晨早起呢？

事实上，只要能保证7到9个小时的睡眠时间，这两种方法都可以。

1 R7 g1 ^/ y9 u习惯熬夜的人通常在晚上效率更高，因为晚上相对更安静。习惯早起的人可能觉得早上状态更佳。
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熬夜期间应该多喝水，避免久坐。
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" w' n4 @6 d# E+ ^. a* E; H$ l/ ~熬夜加上久坐很容易形成下肢静脉系统血栓；多饮水，适时活动有助于促进血液循环。
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) ^4 L, |) k0 Z- O熬夜后，尽量不要开车。睡眠剥夺会导致注意力下降和烦躁，容易引发路怒症和交通事故。

熬夜后，肾上腺皮质激素分泌亢进，引起胃酸分泌过多，容易发生溃疡及浅表性胃炎。尽量选择易消化的食物，如粥类、面汤等非油炸食物。
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不要剧烈运动。熬夜后身体机能下降，剧烈运动会出现晕厥、心律失常等意外。
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不建议过多补觉。补觉要适度，补觉时间过长会引发第二天失眠。

可以到户外呼吸新鲜空气，加速血液循环，有利于舒缓情绪和加速血液中废物的代谢。
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) y  L8 m9 G8 }) l6 k6 p/ j) R0 w如何拥有高质量睡眠？

高质量的睡眠主要取决于足够的睡眠时间和良好的睡眠节律。

6 s5 h; G5 q9 Z: R8 _/ Y成年人每天应该保证7-9小时的睡眠时间。
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) a* M/ `9 b6 w) Q2 o. A培养良好的睡眠习惯：在固定的时间睡觉和起床，午睡时间不要过久。睡前不宜暴饮暴食、不宜接触烟酒茶，不宜在睡前看手机和电脑等。
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5 l( C9 f: U5 I: K& M6 _8 x坚持日常锻炼，保持良好的情绪。

7 x; h; o3 X; J9 S* l" t如果有失眠、早醒、打呼噜等睡眠障碍应该及时就诊。