不吃早餐( x \' _( a: ~1 x7 j9 j
+ [2 s4 n! w% i. @中午在单位多吃点
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2 B& o; m0 ^) l- Q晚上加班后再去吃个夜宵
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; X" a$ i0 C, o9 d+ J这样三餐改两餐/ |2 n' a* s `4 t3 p; u$ b0 I
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健康又减重$ J( u" ^; e9 C: e8 B% l
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日前,华科大协和医院营养专家蔡红琳提醒市民:选错干饭时间更容易长胖。晚餐太晚,或者晚上撸夜宵,是最容易让体重尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“诀窍”。比让我们长肥更忧伤的不只是变胖,还有改变代谢,饿得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……
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2 u+ y$ {$ |: o) o! J" j为什么就是瘦不下来呢?
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& ^( J+ [6 B" J$ q. t年龄奔五的吴先生陷入这样的困扰:我吃得并不算太多,平时也基本不沾饮料甜点,偶尔还会做做运动,可为什么我就是瘦不下来呢?
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6 I; F' U& |+ f S7 n4 J+ Z* ~4 {# r; d: X吴先生家里没有慢性病家族史,年轻时候也不胖,多年来一天只吃两顿饭,碳水虽然不多但蔬菜绝对不少,不抽烟不喝酒不吃零食不沾添加糖,每天补复合维生素和益生菌,但体重就是高居不下。: b/ Y) x4 u6 X! [% H
7 X3 S4 g' o! H蔡红琳主任发现他的饮食除了结构上有问题(肉类太多、脂肪不少、碳水不足),还有两个非常致命的习惯:①晚饭吃得太晚,最早也要8-9时,常常拖到9-10时;②睡得太晚,基本上就是凌晨1时才就寝。而运动方面,虽然偶尔累积180分钟中高强度运动,但平时的碎片运动不足。
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有研究发现,晚进食降低次日能量消耗,降低24小时核心体温,还会改变脂肪组织基因表达。蔡红琳分析,与早进食相比,晚进食让饥饿感翻倍。导致这些渴望的背后原因,是人体内食欲调节激素的改变。吴先生瞬间回忆起自己也曾有过头天晚上明明狂搓了一顿,第二天早晨却饿得掏心窝、仿佛前一晚白吃了的经历。
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) D7 f6 d) w; Y三餐什么时间吃最好?% ]2 U% H' E) r3 D, M
u- V4 W- ]6 u! J" O蔡红琳建议,控制三餐时间很重要。早餐宜在9时前,中餐在12时左右,晚餐在18时左右。& e9 U0 Q. O. b6 v) B& I
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尤其是老人更不能一日两餐,最好一日四餐,三餐正餐一餐加餐,每3小时进餐一次。“因为随着年龄增加,消化吸收能力变差了,胃的容量也不能那么多,不可能吃到原来青壮年时候的量,所以肯定是吃的少一些。但是实际上到老年以后,我们所需要的营养素并不少,只是能量稍微少一点,所以说三餐是必须的。”蔡红琳解释,即使是吃三餐,营养有的也是不太够的,那就下午3时加餐一点。加点水果、坚果或者是牛奶等高营养低能量密度的食物。
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年纪大了以后,如果说一天吃三餐,可能每一餐都要吃得比较多,会给胃造成很大负担,实际上反而更容易胖。那么,每三个小时进餐一次,稍微缓着一点儿,让消化能力也能跟上来,同时能量也不会超标,也不会觉得饿,人就会感觉非常舒服。“不是说每一餐都是吃大餐,吃正餐,实际上每一餐相当于只能吃七成饱,一天4餐七成饱,不饿不胀,营养也够了。老年人过分限制进食,也会导致营养不良,均衡才好。”( k) G# Z" j8 `" x: ~0 g' [2 [0 r
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