' H5 s. V+ n' P2 }7 M8 d1 U2 B但咖啡喝太多或茶泡得过浓，就会摄入过多的咖啡因，而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，当其持续刺激神经系统，很容易导致晚上失眠。# I" ]4 m( E) ~' u7 x2 n' G
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建议健康成年人每天摄入咖啡因不超过210~400mg（约1~2杯355ml美式咖啡），尤其是对咖啡因敏感的人群，更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。3 D* N0 G. a, ~0 X M- W* K
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另外，很多人爱喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建议控制摄入量。8 N' b ~9 |+ c+ A6 H) k' B4 W
0 k0 p" @& s% h4 `/ [ 3 ]9 q* k% D) u8 P& S s2晚饭吃太晚或太饱6 P* h2 |5 H2 {5 @9 o9 S
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一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。 0 O; a. M, {3 u+ f7 ?' r3 Z9 M, c4 j6 L3 S* V
另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。+ _' f- Z T$ s7 Q
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3睡前喜欢小酌一杯& E% K: ?+ V2 m6 R3 E; g
: u4 y" c* N5 X* S2 \很多人以为睡前小酌能助眠，但酒精虽然能帮助入睡，却会使大脑处于异常活跃状态，导致频繁醒来；而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。 " V/ b! a% r/ A' Y/ h) j7 x + b. G: r; v: S- z" S4睡前喝太多水 " |# }) T: i8 T }- L 3 t& ^6 B0 m( ~! E白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。 * e+ K6 c; B3 M; t: V) \3 z$ p1 b1 T2 @4 H
如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。 0 D$ R+ A; Y4 z9 H7 [; n( p2 ~# c% F2 ~- K* k! C$ |
日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。2 m4 |+ V0 h! \$ j) Z8 b) P( F* f6 i7 o
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7 { u6 T0 i$ }; ]( s褪黑素被称为“安眠神器” " H L' O% Q7 k4 E/ E1 Z6 E 7 ~5 n3 l% G K& P2 {2 q( [但这些营养，可能比褪黑素还管用( m' }; X# n% D! w c+ m8 y
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睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。 4 T# c" q, _! {3 c' ?- q " H8 [: Z- l, L1 z而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1]；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好。 . \" l; j, o; @% b# f/ ]1 }4 t) q! ?1 |6 ^8 ^. a
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具体来说就是要均衡营养，尤其以下几种营养素不容错过~7 i, I- B* D* x, B/ a# r* A7 m7 B% \
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1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠 h- {; g/ v1 G* v( T 8 e- T; O3 B' {- R1 V+ y- k2 E& ?L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。' b: X) T3 S# e- M% t. ]( R% j
# z9 [/ F7 v7 p/ vL-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。) l' j- C1 r3 q7 I
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2B族维生素：促进色氨酸转化 + W9 e6 [/ R3 L: W$ Z. M6 }& ~3 E; @/ H- S$ d1 V
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。$ K# r6 b h/ B
m. H" B) L+ M0 K: @( |在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。9 F* ]' j& v& K3 M* z9 c
* _5 D& p% W- ^0 q' p& M酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，日常可适当增加食用。 * q/ e. N1 X% ?& @0 d" o6 l X3 X9 Q3 m
7 n7 Y- ?7 g! \- C t3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成 2 o# L; H7 U( C+ F6 g H9 G& [1 M8 @, B# e1 B
分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。: c$ Y L6 e8 @' J
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在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。" w7 a- j+ K4 I e0 ^9 Z
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4锌、镁：放松神经助睡眠2 j Q" J. T) M1 }
. v: e% ]! M" w3 O" B◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，辅助促进睡眠。( |* O0 [/ F @4 c2 U
发表于 2022-11-19 17:16:03
