长寿秘诀：“一清二白三好四不”，健健康康活到老

海门人

每个人都想长寿，但是长寿秘诀到底是什么呢？

其实，秘诀就在我们日常的生活习惯中。健康时报根据多年各科医生的健康建议总结发现，坚持这10个生活习惯的人，身体健康都不会差。
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9 v! E" ]# ^) E6 F8 u“一清”——清淡饮食
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# L3 t" a* q% X现在的人基本吃得很好，并且喜欢咸的、辣的等重口味，导致“三高”等慢性病日益增多。想长寿首先要考虑的就是饮食问题，清淡的饮食是最有益的。
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山东大学齐鲁医院营养科副主任赵妍2020年在健康时报刊文指出，真正的清淡饮食绝不是只吃素不沾荤，清淡饮食要做的“四少一多”：少油、少盐、少糖、少辣，“一多”即食物多样化。
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食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。①
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) ~, j9 W2 O2 q7 r, e4 H% V“二白”——“白开水”和“白天午睡”
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1、喝白开水

/ j: |# ~9 X* |& I9 Z7 _2013年，江苏省民政厅、老龄办、政协和老龄协会发布了“江苏省百岁老人调查报告”，报告对江苏2153位百岁老人的长寿原因、生活方式进行了探究。

调查报告显示，七成多的百岁老人喜欢喝水，他们大多有早晨起来喝水的习惯，而且近九成老人常喝的是白开水。

* c* m( P( {, ?% O$ d6 t北京公众健康饮用水研究所李复兴教授2015年接受健康时报采访时报表示，6杯水甚至8杯水其实只是一个最低喝水量。对一般人群来说，不要等到口渴了再去喝水，这时身体已经受到损伤，要积极主动补充水分。
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2 }) {' V+ y! ~+ ~. b特别是对老人来说，由于各项功能的衰退，很少有渴的感觉，更需主动补水，尤其是早晨吃饭前适量补水尤为重要。②
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) X" y9 M1 v# ?' y6 ?6 D6 W2、每天午睡
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俗话说，“中午不睡，下午崩溃。”每天保持午休的习惯，不但可以保持充沛的精力，还可以降低心血管疾病风险。
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3 G, `8 a- r% c- `- P9 e7 o2019年，一项发表在《Heart》（心脏）杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。③
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3 _+ m  C# ?" ^3 J) }# v& `4 x要注意，午睡时间不要过久。中午小憩半小时，不要超过1个小时，有利于体力和脑力恢复。
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. `7 }! `5 u$ N+ \# ]“三好”——心态好、身材好、睡眠好

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/ ~; ~! r6 z8 Z, `) ?: P俗话说：情绪不好，所有养生都是徒劳。很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。
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6 Z6 r8 o( B4 k1 _7 f+ N3 y7 |心态好的人更长寿，这个不是劝慰、不是鸡汤，而是事实！《PNAS》（美国国家科学院院刊）上的一项新研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。④
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心态好的人更容易调节情绪和行为方向，更有效地从压力和困难中恢复。而且一个人若总保有乐观积极的心态，会更容易从烦恼中解脱，心理压力能得到释放，身体内在的和谐程度更高。
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2、身材好
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我们常说“一胖百病生”。管理好身材，对健康长寿至关重要。
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北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年接受健康时报采访时说，肥胖的危害是全方位全周期的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统，比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病等。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。⑤

3、睡眠好

想要长寿，离不开好的睡眠。2020年10月，杭州市卫生健康委公布的杭州百岁老人数据，路蓉毓老太太，1911年7月出生，是杭州目前最长寿的老人。谈及长寿秘诀，路老太太表示，要早睡！很多年轻人晚上玩手机不睡，要不得！

事实上，早睡早起的好处真的不少：增加免疫力，降低患癌风险，降低心血管病风险，降低抑郁可能……从现在开始，晚上11点前入睡！
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* h+ E4 c, j! y4 D! H9 ~“四不”——拒绝四种不良生活习惯
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1、不吸烟
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如果想健康长寿，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。

6 W; Z7 u, n2 U% C, q$ m3 |2012年，原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
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& N" ~, z0 f7 `$ C6 k3 |2、不喝酒

别再说什么，喝酒养生了！权威研究证明：想长寿，就得戒酒！最好一滴也别喝！
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- d# B( X8 b1 N2 J) L& [5 S5 n) K2018年8月，顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益。⑥

2019年4月，《柳叶刀》再次发文称，在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现，平均每日饮酒量每增加40克，脑卒中风险上升35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。⑦

. I& j. T4 U: \0 F3、不久坐

长期久坐会导致血流循环不通畅，而且最容易淤积在人体最低的位置。结肠癌就是一项多发的“椅子病”。

- w6 Z& M  r# ?8 z2 e% \7 o贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲2018年在健康时报刊文指出，如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。⑧
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4 |' m- x' J# o: v! I$ I9 |对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。
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7 J0 H/ D1 M4 I. x4、不过劳
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7 Y( o3 ]1 i* F$ p2 J2 d/ Z如今社会生活节奏快，加班熬夜、奔波打拼的人越来越多，有的人工作起来几天都不休息。但是，人体就像一个弹簧，过度劳累直接导致人体抗病免疫力快速下降。

3 x1 l- H9 l% Z# L2 k0 Z, M解放军总医院第四医学中心心身医学门诊主任彭国球在2012年接受健康时报记者采访时指出，从疲劳到患病只要五步。⑨

轻度疲劳→身体沉甸甸→筋疲力尽→身体有恙→大病缠身

因此，要注意劳逸结合，工作之外，要适当休息。尤其是在感觉到疲劳时候，立即休息。

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