每天早上吃个水煮蛋，是营养佳品还是心血管杀手

白马王子

说到最常吃的早餐，水煮鸡蛋肯定榜上有名。

确实，早上时间紧张，常常来不及准备复杂的早餐，而水煮鸡蛋方便又饱腹，谁能不爱呢？

! [, q1 _$ y; n3 ], B然而，“蛋红是非多”。这些年出现了不少关于鸡蛋传闻：有人认为鸡蛋营养全面，是不可多得养生蛋；也有人提出反对意见，认为鸡蛋是“心血管杀手”，常吃血管迟早遭殃！
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真相到底是怎么样？
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每天早上吃个水煮鸡蛋
) W+ @; v' l: |- T是“养生佳品”还是“心血管杀手”？

% F5 M* f% {/ K$ i4 {; @1 I首先，鸡蛋的营养是毋庸置疑的。
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在营养学界，鸡蛋一直被认为“全营养食物”，有营养专家表示“鸡蛋几乎包含生命需要的所有重要营养素”。
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具体来说，鸡蛋最突出的好处有以下几方面：

补充营养：鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸，蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美。此外，鸡蛋含有身体需要的维生素A、B2、B12、D、E和叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质。
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% }; s" L  M, h保护血管：鸡蛋的蛋黄中，含有保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素。
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增强记忆：鸡蛋蛋黄含有的卵磷脂和卵黄素，有利于神经系统的发育。

清热补血：李时珍在《本草纲目》写到，鸡蛋蛋清性微寒，能清热；蛋黄性微温，能补气血。

  v. n! z: Z3 `不少人认为鸡蛋是“心血管杀手”，是因为鸡蛋中含有的胆固醇，让他们感到恐惧。
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7 Z4 Q1 k( A+ L: c. K. _! o) s鸡蛋确实属于胆固醇含量较高的食物：一个鸡蛋（50克）大约含141–234毫克胆固醇，其中胆固醇大部分集中在蛋黄。

而在很多人印象里，胆固醇是导致动脉硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁祸首。

" m, E3 r% {: @" x( A其实，健康人体内胆固醇的合成可以自行调节。如果摄入胆固醇多了，体内合成的数量就少，同时分解增加；摄入少了，合成就多，且分解减少。而人体出现血脂异常，主要是由于内分泌或血脂代谢失调、高血压、体胖及活动量不足等因素造成的。
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. [' _; ~! U4 D! d3 Y4 l% H% F换句话说，没必要妖魔化鸡蛋，只要适当地吃，是不会对健康造成不利影响的。
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$ r" k* }3 f1 `; T9 f+ `$ C9 {3 I4 r此外，有研究发现：每天吃一个鸡蛋，对心血管反而有益。

2018年，中国一项研究对2.8万名无心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现，每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。

" y9 H: a+ {3 U) m2 A1 ?) U鸡蛋怎么吃更健康？

' x/ y4 g6 @% D根据《中国居民膳食指南（2022）》，我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来，建议每天吃1个鸡蛋，每周吃鸡蛋不超过7个。

, F3 T0 N2 f9 o6 T& Y: n; J为防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响，高血脂者应严格限制胆固醇摄入。因此，高脂血症者应尽量少吃蛋黄。
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4 U# |; W/ \+ H6 v0 M6 D/ o而生长发育期青少年、哺乳期女性等需要额外补充营养的人群，可以适量多吃，每天2~3个鸡蛋。
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$ o+ c4 r* _% k* i$ m总之，鸡蛋确实是不可多得的“人体营养的宝库”，虽然存在一些缺点，但只要我们正确地食用，是不会影响健康的。
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最后再说说关于鸡蛋的4个小问题——

4个鸡蛋的传闻，是真是假？

0 K( V7 V3 }2 s1.蛋黄越黄，越有营养？
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这主要取决于鸡吃的食物！

蛋黄的黄色深浅，主要是受其中类胡萝卜素含量的多少影响，最常见的就是叶黄素。
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! X& ~+ K6 g+ \' ]发黄、发红，说明鸡吃的食物中叶黄素含量比较高。比如，它可能吃了比较多的小米、玉米渣等食物。

, K! V# w* e7 D# {但是，在饲料中添加色素，也可以达到这样的效果。
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例如，给鸡吃天然的辣椒红素，或者使用合成色素加丽素红、加丽素黄、露康定等，都可以让蛋黄变黄。

而且，这些色素也都是允许添加的。
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6 D0 Z2 M) g2 l, d$ W所以，不要再“以貌取蛋”了。

. a9 G# F/ U. I4 R- Y: H2.用密封盒装鸡蛋，更卫生？
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4 R" W  M3 u, T: Q  A6 i) I  L0 P. t事实上，储存的鸡蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸发水分。
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$ v" V! \. l! ]; E2 k如果密封盒不透气，里面的环境会变得潮湿，从而使蛋壳表面的保护膜溶解失去保护作用，加速鸡蛋变质。
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所以，存放鸡蛋时，记得不要完全密封起来~
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* K  S5 H" {, t  v' V* [* T3.鸡蛋煮越久越好？
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9 n5 M. S% i0 ?. S  H鸡蛋煮太久，不仅会导致营养流失，还会变得难消化。
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* G+ w: h: G" W- [例如，鸡蛋在沸水中煮超过10分钟，蛋白质结构就会变得更紧密，不容易与胃液中蛋白质消化酶接触，人吃了比较难消化。
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煮蛋技巧：凉水下锅，水必须没过蛋，用中等火候，冷水煮沸，水开后煮6~10分钟即可。

2 u& Z5 a0 {: m$ i( S$ W3 m4.煮熟的鸡蛋，蛋黄发绿是咋回事？

" F+ w! ?! ^8 z4 O4 y. V7 T! o鸡蛋黄发绿，主要是因为煮蛋的时间过长。

鸡蛋经过长时间的水煮，蛋氨酸会释放硫化物，和鸡蛋中的铁发生反应，形成深色的硫化亚铁，导致蛋黄表面发绿，但没有毒，也不会致癌，食用不会伤身。