弯下腰捡东西、俯身去搬重物、弯腰抱起孩子……
1 N$ C. U) [- m m; M3 C
G% ?/ G6 t+ i* [; k/ _2 o这些我们习以为常的动作,其实很容易“闪腰”,让腰部出现酸痛等症状。
l. Y! x: ^8 ?% A. i
3 Q0 v3 O: s! @2 G; R
如果你拒绝改正,往后余生可能经常被腰痛骚扰。让专家告诉你腰部为什么这么怕“弯”,并教你一套科学的护腰方法。
: _, Z: N% b) u5 U9 B# g. ]( ?! n* }' R! @4 g$ D$ H( q- \# ~
弯腰搬重物,腰部很受伤
9 h! E( f; l$ n& Y, _; A" B( r! l" o7 Q; C7 W
我们在弯腰或身体前倾时,腰部会受到比直立时更大的压力。
2 y" u+ |% N" |4 C! Q$ }8 P$ c3 X0 }7 W5 F
把你的背部设想成一个杠杆,胯部作为支点,那么这个杠杆的阻力臂(背部)很长,而动力臂(腰部)很短
' W6 _; A" ~: j" ~1 s8 A
1 q; @* J& c/ P( I; n" C+ Y* T* C
1 磅(ib)≈0.45千克(kg)
8 A9 Y8 G! R2 A& N
% u* J9 v& _/ b+ R q
当你想要“翘动”一个10磅重(4.5千克)的物品,腰部可能需要花费100磅(45千克)的力气。
7 w1 K8 N; _/ V# N! U
* c( T% o; u$ T加上人体上半身自身的重量,你的腰部会承受难以想象的压力。
5 q( P) O9 f5 J8 @
/ ^3 {/ n1 U5 {1 r2 i腰骶部损伤:当你弯腰超过90度,脊柱周围的肌肉起不到维持脊柱位置及保护韧带的作用,所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担,易造成腰骶部损伤。
9 U1 v* x/ I! M- O' A& v/ C! J
6 k5 f; H7 D& d" Q# p* C肌肉损伤:直膝弯腰搬提重物,物体重心离躯干轴线越远,越容易加重腰背肌肉、韧带的负担,造成损伤。
7 s, ]' F; Z+ V4 u% v$ r) Z+ R `9 o* x; ]& Q0 \ q& W
4步轻松搬起一件重物
' O1 U/ Y/ e9 u8 l
. ^- T5 \2 I( e$ H. n% A: t第一步,单膝下跪
1 r+ A7 e1 ^; ~ q, h6 B( ^) I! K5 T3 c
要从地面抬起一件物品,先站到尽可能靠近物品的地方跪下,单膝着地。
+ g5 B, [! H: z. Y
; y" m! n7 j; N0 \1 \% k
6 ` A3 e6 A* N0 ?& j* S% D
" }9 C3 b% Y% ^& W7 B
不同姿势搬重物腰部受力情况
: o2 Z0 N. b5 O; O4 V' ~1 A( U% R5 Z5 I; p5 J' i# k
第二步,保持腰背部自然弯曲
0 x! D# f" f" J) B, R y9 y" [# X5 e7 \单膝着地后,收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉,然后在两腿之间抬起物品。这个过程中,要保持腰背部的自然弯曲,不要屏住呼吸。
9 Z' x, M4 x/ Z# A" Z$ I1 O
0 w2 j6 _& `* u+ V* X4 k第三步,物品贴近胸前
. G4 Y: j' C! t6 ?% X8 y3 V小心托住物品,物品要靠近你的身体,再将物品放到膝盖上,准备站起来。
- _4 T2 w4 h9 e5 g! h
& q. D8 f6 P' W4 j' G! t9 U第四步,利用双腿抬起物品
0 v! r$ {( H. v% }; }: ~4 n- @在你站起来的时候,继续保持腰背部的自然曲线,收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量,而不是背部去抬起物品。
6 S5 d s9 j$ e/ K
& z$ A8 G7 _2 n. V腰椎最怕的3个姿势
& r$ }$ L: ^& Y4 P) s$ h9 B: M
7 o! D$ ~/ W) t) t2 O" w. u! v除了弯腰搬重物,生活中还有几个动作,是腰椎最害怕的。
G. y/ z7 L8 x
/ k. f- y) N) T1 b3 j1
& h- }3 Q5 X0 P: I6 F
弯腰做家务
8 d, }, ~( F* B! v
弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯会显著增加腰椎间盘的受力,且腰椎间盘后方持续受挤,长此以往容易出现疼痛症状。
H+ u4 S ^7 _# ^! K' C% @/ [) a
* b& @+ x* S" @2 w4 W; s( i) F' W做家务时,最好保持上半身直立。
6 g* N ?5 e# A2 R) X
' U4 J7 S0 b: U5 u7 W1 q4 A
2
, I3 U) b' s6 a _/ K) k# {* }前倾坐姿
! r+ {/ Q! W5 n坐姿时,上身直立腰椎负荷约为体重的1.4倍;但如果上身前倾,腰椎间盘承载的压力最大。坐姿前倾20度(即与地面呈70度角)时,腰椎受力增加到体重的1.85倍。
4 P6 I5 i; I( T
m: _6 r& E6 X$ @# N为了保护腰椎,坐班族一定要挺直腰背,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直,另外最好买个靠垫。
1 |# F! i. F' v! W; G8 Y5 }' z: z. J8 Q! |0 _
3
. ~8 p2 T: P1 d半躺姿势
6 K4 ~4 n; T: Z( R9 ?5 C
半卧位时,腰椎会因缺乏足够支撑,导致原有弧度被改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。
6 Y3 X# y" B# Y* _8 K ]2 V
+ z/ i% u# @6 m U: @0 Y: f久坐、经常弯腰起立或负重的人,比如司机、搬运工、带孩子的新手妈妈等,日常生活中要更注意对腰椎的保护。
: G( f. Q0 z6 ]7 E
2 ~4 y7 d: e* W. I3 p腰椎的日常养护计划
( V0 k5 |: b& Z' u& n) C( T" b
8 s0 o' X8 C5 Z3 A' k( Z经常腰痛的人,只有自己加强保养,才能减少腰痛发作的次数、减轻发作时的症状。
% B5 d0 a- A- A k! B* w; Z6 c4 P0 h7 c
侧睡要微蜷,仰睡应伸展
% g" W0 j3 t: @+ s8 f侧睡应略微屈着点身子,仰睡应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可缓解或预防腰痛。
9 V, `- U: C0 V; K/ b' a
1 c x% k9 w; K1 |3 i7 `- Y) ^2 J) }
床垫硬度要适中
. a( U. P5 T8 x/ [5 p! G对于减轻腰疼本身来讲,所选用的床垫硬度应适中,不能太硬。
k. H- j8 K. I$ z0 {- h& \: I* z
+ q3 q9 |5 V" l腰不好的人适合睡硬床,但床垫不能硬到不变形,也不能变形太大。要想把握床板上床垫的硬度,记住3:1原则。比如,3厘米厚的床垫,手压后应陷下1厘米;10厘米厚的床垫,陷下约3厘米。
" H! h5 W0 \# `- K( b, ^0 y3 \+ l/ }5 Z! E6 b5 L; A. [
处于腰椎间盘突出急性发作期的患者,至少应该垫上3厘米被褥。
( A9 J+ h. r8 U7 F o
7 P5 k. F& h# K' a+ l戴腰托,有讲究
" o. j r* J7 t" F2 C1 U7 v腰托可以帮助受损伤的腰部组织进行修复。
% J) }$ G7 _- d* ?/ ^/ `
0 Y/ F3 U5 X1 ]$ x: d如果是站立或者坐下时,可以佩戴,但躺下时就不需要佩戴。
) ^# l5 H2 S8 |
0 h# g7 H! I* A4 ?2 h7 O佩戴30~60分钟后,就应该取下,隔一段时间后再佩戴,全天佩戴时间不得超过3小时。否则容易产生依赖,腰部肌肉更加无力。
3 O# Z1 m! z) ?. X
: C! P8 ]8 T& e
腰托应该从患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住、适度拉紧。如果是呈环状直接捆绑在腰部,效果不佳。
- o% C% B0 |6 L) i+ ^# g3 ]3 C) {& j
鞋跟高度3厘米为宜
# A, z4 _7 e4 Y! L/ |& r& k% k/ D+ s鞋跟高度增加1厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍,患上腰痛的风险就大大增加。建议腰痛的女性少穿高跟鞋,鞋跟高度在3厘米左右较合适。
3 {+ e; {+ b! C
8 {0 ^. G! q& J" l" f6 T! }医生说的“静养”是什么
7 q9 ?4 S V, ~8 v( l$ Y! t
0 Z. V* p( s( b7 o! d& K
有些腰痛可能是腰椎间盘突出引起的,医生一般会建议静养。
& Y, J5 m4 T" Z; Z" c6 G1 v4 J' B1 R
有一些人一听到静养,就认为是躺在床上不动。
8 s* C% _( m0 q% R* O! ~+ T
. v" U8 T) F# W& g其实,“静养”指的是不做太剧烈或者过度的运动,如果只是属于轻度的腰椎间盘突出,一些轻柔的活动反而可以促进血液循环、改善症状。
! K; m8 [0 P3 c# I! ^; L
' p6 L$ o [2 G: e7 b) Z' v8 I% ~* I
游泳较为适合腰痛患者,而且自由泳和仰泳的效果更佳。
: @; V6 @! r4 T& v! y* L. \1 r
& M8 j1 ~' U% k5 B5 U6 ]& j% Q& G: `医疗体操锻炼,如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等,量力而行,循序渐进,也有助于腰痛缓解。
% R( E! I; `6 S
2 y3 ~, A, L: {4 d3 Y. A8 ?
倒走锻炼,一般早晚分别进行2次,每次20分钟,锻炼时要尽量挺胸并尽量后抬大腿。
{( M5 L* [3 E- K6 S4 Z, K4 B
* c9 X! x- C4 \* Y还可配合自我按摩,增强腰部血液循环,加强腰背肌力量,从而减少腰痛症状的复发。
( t' g4 \* F% r5 l( P6 Z
& D" z1 Z( l. g' V! B1 v需要注意的是,病症较严重或者处于急性期,则不建议进行此类活动。