科学健身18法，缓解肩颈、腰部、下肢紧张，一学就会！！

我是谁

近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

( w# m/ D( W& L! r1 z+ m' @这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。
3 D  o( ~" O. }3 _
缓解肩颈紧张的6个方法
8 ~# x, B, _/ e- v
2 z, ~# Y$ @) A1
懒猫弓背
# D6 x& Z; D+ o5 G作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
8 b& s" P& E: r) @) V
【口诀】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

& C6 Y4 _. Y% t" Y像只猫咪伸懒腰，
! w! S/ _1 ^1 O( w/ Y! l+ F
" F9 F# r9 M( W4 U肩背放松不疲惫。

2
四向点头

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

6 a1 d7 r4 E' L" d; d要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
( k6 b; `: n6 k$ p/ t; N' K
3 m* f# @: v  M+ G6 @! B# `6 i【口诀】
, L7 ^# R# n9 h4 K! W: l1 F. t四向把头点，

锻炼颈和肩，
" g1 O. h. K" m2 {
动作很简单，

3 B3 d$ ^+ r2 x* Y) [& V+ R2 D贵在每天练。
' _3 w' P0 X4 U/ l8 P% D
3
靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
# r1 i5 b/ [) u2 j# O1 _- b
. K  @% \$ I) }. o2 u要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面   2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
0 y$ `2 H" f: [7 ?4 Y1 T& n, R
【口诀】

背部紧靠墙壁，

* W7 d( C# j/ }; t$ }' j8 |外展打开双臂，

" W3 f, X2 z. ?' U" [7 p" y  V贴墙缓缓而上，
2 Y6 J7 {0 d: x5 o
: `; m9 d8 F0 \, a徐徐回到原状。
/ v: l+ `" ~  {1 p
- h- j! q$ A3 t' D2 q, {* x- B4 k4
蝴蝶展翅
& M9 B$ q0 l' }0 S2 x) u* W3 Q/ x1 ?作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
- [8 O' W4 b  [9 H
' v6 T0 [! P" U" i  n. u/ h4 U要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
* F+ A9 t' a# V8 `$ N, u
: c  H+ O" Y5 Z2 i5 o4 K【口诀】

, n( f. M3 R, h" I6 W双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，
& _# m! ]" T9 Y# p
改善含胸和驼背。
% w! M# X5 f/ j: t5 N; k4 b
7 C. a2 B1 O( R9 v5
5 p" y+ Y( a$ F2 ~2 T% Q" L招财猫咪
, ~; z' W& Z! M2 }6 u* K作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
" H- L, R) `4 O
* Q: ~* z" W! T: M要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

【口诀】

手臂一上一下，
6 a. D( j6 ^2 q* K+ r  r' g, E
交替重复多下，

9 \; k, ?) W8 B# p2 M0 g勤练加强肩部，
/ s! R3 e9 c4 y/ u  M' ?
肩肘功能不差。

6
- M4 X6 ?7 |" _3 Q! T. ]+ O0 R. M7 T壁虎爬行
& x. F" H! S1 Z! Q作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
% q* q; j! J7 |1 y/ v5 h9 n* N* k7 P# a
9 `" Z2 F, ~) W" A; \【口诀】

身体稳定向前压，

. }% j. s* M8 J5 H% L双手扶墙往上爬，
8 }* P! p; b" C* @
* ]" ]* c* A  A" `2 {8 N) {上下重复需多次，
* u4 _/ Q; H! ]/ P& G5 J- n
! f# P; O# ~: j# }6 B配合呼吸练肩胛。
+ a$ V; z+ B: B
缓解腰部紧张的6个方法

1
. W, D& l" h* {% O) {  ]5 D, }“4”字拉伸
2 d8 i8 Y: b! z1 u" e4 M作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
) ]% g9 I% m( S; s( K
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

& m! B: N* w' f* t1 K【口诀】
! I5 l- C) B) c* |* g
单腿4字往上翘，

* Y  p9 \1 a5 S- p; @0 G保持姿势固定脚，
# m, l8 H& ]; M  p- h! U, [
身体前压深呼吸，
9 R6 y! J% q$ H( `  g4 T6 E
经常练习腰胯好。

2
1 s) T1 L* {4 E. R$ J$ A  ]4 E侧向伸展
# h% v, q' X& E4 h) x作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3 H5 [' J2 X! i0 {" a要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
8 Y# g+ N6 w. w3 v: `
/ m& R& j: h1 p* X) _" l! Q' D- d【口诀】
' |% i  @, q' G& Z1 F  z$ U
4 C, h) i  f2 l2 @双手上举两交叉，
: b$ K! |6 u) c! @' B* O3 m0 H% e1 \
身体侧弯向旁拉，
0 m& a$ w6 ?8 j6 K
( L8 {+ `' q/ `5 A& D4 `1 N左右交替做伸展，
+ s/ J) R5 @  H$ u
2 I) n: |' a/ ^  S$ F, F0 @' P松解腰部顶呱呱。

6 k1 c. W! ^. O5 n( w. _0 o2 R3
左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
" M6 P0 m. W1 r! m. U# {4 Z! x
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
: `6 e; f& a! ]& g
【口诀】

& \2 u" Y  D$ Z! A/ s6 o坐在稳定椅子上，

9 q: P: v+ R( ]6 D. m双手交叉顶内膝，

# o0 L5 D& K. u4 J大腿向里手抵抗，

3 m* m1 ~2 a, `1 }( G8 V/ h, }身体前倾不能忘。
  a; u# ]0 ~  b
4
, T2 O7 J6 _% \, `3 s6 i5 z2 Z站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

3 r3 W& _3 P2 B8 F1 `% u【口诀】
" I! T. U7 l# T) u1 @: f
, p& @- E. J% H$ R% E" s单腿站姿抓脚面，
* O: a$ U  F- |1 h- k& U9 n4 }
腿在躯干靠后点，
7 ?+ g3 g0 \6 ^! d4 [( |
! M& e$ A0 E! x3 b, R降低难度扶椅背，
: \$ U) z- F* i0 t. a. |
) o( q8 E# H3 z+ ^- u$ u& V/ u缓解腰部紧和酸，
* g& h) ?( n9 o  J, R) _
5
靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

8 s1 M: _( W# b: E2 b8 j2 w/ s# x6 j要领：完成6~10次，重复2~4组。
6 y. T6 i( }& L+ p
【口诀】

1 P  q2 U1 i1 ~' ~站姿双脚同肩宽，
& i7 @% k1 O7 @& C$ E
2 m. Y! f$ i; _" }7 I' y+ K# k躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，
) ^3 Y1 k/ Z7 S* d, M5 B
5 ]# ~" @8 o: P7 y7 p双臂贴耳尽量展。

6
坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
8 D; V& a1 L/ Z/ a
要领：完成6~10次，重复2~4组。
* S" j2 z2 ]/ G' W( M
) F& R! t% r* G/ J& ^" n【口诀】
4 m  w1 Q5 y, F8 n0 {
/ G0 |" t* V6 ?1 R/ s# a8 t0 z坐稳椅子身不晃，
* S9 j) O: _! ~7 C1 R2 z
& s1 a8 Y4 z; \! s5 T# _" q双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，
: g- W3 q* r6 G- ^2 E) I5 |  I
( D+ O7 K+ r" b4 A保持两秒回原状。
2 |4 P1 E" T* U, ?# @# l. Y/ [
缓解下肢紧张的6个方法
  h5 ]. z, [) A) b& G" D
# O. }% f. f! W  X8 a! o8 I1
/ f3 R+ a" ^( ]足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

" I0 k* s. m0 [- G! O, |要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

单腿赤脚踩球上，

8 u( ^# S6 J. W( \* |双手扶稳身不晃，
- `" K1 R* f# E: s+ @% L
顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。
' p1 a5 G3 r* i7 q! y4 F' ^$ F
; }; H) y' @5 h3 C* B2
对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
* n# d8 s7 Y5 q/ ^! Z( p
4 _- }, h+ ^" I0 Y+ X; f) n要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

双手扶壁分腿立，
1 P7 O( e; |/ ~% b
* P  Y: {9 F+ p; q: ]' y2 n前脚距墙两分米，
  y' w, s6 q" a8 L& W( V0 l0 r. }" [
脚跟不动缓顶膝，

+ Q  \. L' k( S" {& }& B! j保持拉伸多受益。
& E5 \* ~' M9 [1 ]2 A
3
单腿拾物
* b2 P: T$ q& e. D* ]7 w作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
& `1 q  x. u/ A9 b# r
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

+ c* t( t3 v# u【口诀】

手扶椅背单腿站，
, e5 y# }7 G8 @# b$ z9 A, b
, L4 G, u% M8 t, g8 |膝盖微屈一点点，
2 O$ m8 `+ s, I+ S' m9 R& S) Y
" O7 X2 d7 ~& o% B- q' P身体前倾像拾物，
. ]& r2 f) \& w$ a
* B) B7 Y. F5 j6 w2 U9 V9 x稳稳控制防跌绊。
: Y3 C6 g. R. ]7 g% r, M
4
& ~: O5 K) A! n足踝绕环
8 y; j$ G; J8 z7 k  j作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
4 b* |; y" i" k* x! g
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
# t% U6 Z$ n" A/ X
【口诀】

5 m5 P" `2 C5 _保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，
1 f# c4 s/ Q) ^9 Y3 p
) \7 u% q. Z, y/ ~转动脚踝内外侧，

5 g1 n$ g$ G4 R( [练习过程无疼痛。

8 E8 y4 o% ?$ d/ e2 ]5
单腿提踵

/ K- Q0 d3 t( u7 U/ o; f6 I& _1 f作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

) T3 N, m, b' {  a要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

【口诀】

  T; U) \/ p; w扶住墙面单脚立，
! w0 m  ^1 W# ]4 S5 Y9 w
保持平衡往上提，

& y/ M0 {9 ]( d" g慢慢下落需牢记，
, Q' N; m( T5 V$ A
* W  h4 L+ I* C: }) l2 l, l# x防止跌倒增腿力。
) N! i& W/ [* B7 r
" K* w6 s3 M3 d7 @/ S7 {6 z6
3 T! @) U2 @( G2 I) z. X+ B  j' {触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
7 x2 {& {! i; n7 C  i
2 I! N# e, i) a& Y; n/ [要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
6 J* X4 j/ ]* Y7 I5 I+ n
【口诀】
+ C" L( M6 A6 \3 m/ J
; S* n2 Q* {/ y双脚与肩同宽站，
0 R' g% D$ H4 k% I; [
向后下蹲屈膝慢，
6 y; `& G. e' y- `
双手向前水平伸，

触椅站立重复练。