20多岁时:8 m {$ g. {4 i2 K& [* v
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1.关注体重。减肥不锻炼容易造成骨质流失。
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. ?' u1 i6 R' @2 } 2.选择合适的锻炼项目。每天运动20—30分钟最理想,可以选择跑步和举重等运动。2 C9 Z8 ^2 `+ s
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3.关注经期。月经不规则(每年少于6—8次)与雌激素水平过低及低体重有关,这对骨骼来说是双重打击,容易引起骨质疏松。) u& `$ k2 m+ d$ ~; j
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30多岁时:
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1.做好孕期骨骼保护。孕期应适当补钙,除了孕妇本身需要补钙之外,胎儿也需要一定的钙。
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2.识别药物风险。皮质甾类药物和抗惊厥类药物都容易导致骨质流失。
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3.降低压力。皮质醇等压力激素会抑制骨骼的生长,加速骨质流失。1 \$ Q8 |& T& F2 R' B% E
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4.注意口服避孕药。长期服避孕药可能抑制雌激素的产生,导致年轻女性骨质流失。
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40多岁时:
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1.注意月经变化。月经不规则甚至隔月一次,可能是进入围绝经期的信号。这时候应该实施“锻炼+补钙”计划。
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0 q( c% q( a5 l' z8 N 2.关注导致骨质流失和骨折的相关疾病,如甲亢和2型糖尿病等。
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3.评估骨质疏松症危险。包括吸烟、饮食紊乱等。
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4.和医生商量是否要接受更年期激素替代疗法。' w" g, ?$ [& n' ~5 a, K
( J% s3 K- e7 g% W 50多岁时:
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5 G. g- b4 C+ n" R 1.加大钙质摄入量。本年龄段每天应补钙1200毫克,同时还应补充1000—1500国际单位的维生素D。
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) z q' j+ r, @* p D 2.关注背痛。背部突然疼痛可能是椎骨骨折所致,这在50岁后的女性中很常见。
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3.绝经后每隔3—5年查一次骨密度。# \& c8 H/ l: }8 F; c' }6 ?
& X5 [% z( J: d/ K+ b 共同建议:
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1.保持有益骨骼健康的饮食习惯,多吃果蔬和低脂奶制品。女性每天应补充400—800国际单位维生素D。) O& P4 E' c! K- {4 l& ~ {. i/ I
9 E3 M' G# k/ X7 |% ^3 |& m 2.经常锻炼。锻炼比补钙更能增强骨骼强度。跑步、举重、跳绳都是很好的选择。
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* h) P8 {% I7 P+ f% Z* C* C- }, f 3.戒烟。吸烟女性雌激素水平更低,绝经更早,进而导致骨密度降低。
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! ~6 }) f4 D+ `# ]; \ 4.限制食盐摄入量。因为每天食盐摄入量超过2400毫克就会增加钙质流失的危险。
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4 q2 G7 G; K3 ^ 5.适度饮酒。女性每天一杯酒,男性每天两杯酒,有助于骨骼健康。 8 M4 @1 W; v. b3 t
% e1 {& z0 n/ } 6.防止骨质疏松。“骨质疏松”与“骨质疏松症”不同,前者为轻度骨质流失,后者更易骨折。
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