凡事都要有个度!
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: ~3 c, a; g' T9 V' p2 C" Z谈起维生素C,大家应该都不陌生。不管是媒体朋友,还是身边的亲戚朋友,都大力提倡我们要多吃维生素C。
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1 a: `5 S Q' p4 j+ z. T% G确实,维生素C是一个好东西,是人体必需的物质,它的氧化作用参与人体很多重要的场合,包括降低血压,对抗炎症和产生胶原蛋白等等,人体也真的离不开它。
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可维生素C不是钞票,越多越好,人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。
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小编有一个朋友,在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片,每天1~2粒(1粒包含500mg维生素C),已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买,甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。
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2 @$ ~8 P5 Z" ?* d- h但朋友这半年来,经常出现轻微腹痛,去医院检查了腹部B超,查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片,慢慢地腹痛症状也渐渐改善。
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俗话说得好:“凡事都要有个度”。维生素C也一样,再好的东西吃多了也会出问题。
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6 W9 D+ _* g# g" ^; r! k2 b服用过多维生素C带来的副作用
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食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子,但是,如果经常补充维生素保健品或药品,那就另当别论了。
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; p- W/ q' ?& J( {维生素摄入多少会过量呢?我们看看下面这个表格:
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8 t, N8 U( [( U, E+ k6 U表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量(UL)
配方奶和食物应该是婴儿维生素C的唯一来源。
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如果维生素服用过量,可能会对身体造成一定影响,最常见的就是消化系统紊乱,因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。
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维生素C过多常见的轻微副作用包括:
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腹泻
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7 o( t) K" `% W& t恶心
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f" F' X% m2 p- Y" k% k胃痉挛
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0 X8 p2 d) ~( h3 k腹胀
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5 Z" R9 T: |0 J0 ^; W5 z" c一般腹部不适
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如果长期摄入过量维生素C,可能会导致更严重的问题。包括:
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肾结石
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肾脏国际杂志的一项案例研究报告说,一名妇女每天服用4克或更多的维生素C,持续4个月后出现了肾结石。有医生认为,补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多,而引发肾结石。
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营养不均衡
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维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如,维生素C可能会降低体内维生素B12和铜的吸收。
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维生素还可以增强体内铁的吸收,但这可能会导致体内铁的含量也增高。
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降低烟酸辛伐他汀的有效性
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有证据表明,服用维生素C补充剂,可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白(HDL)的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇,因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。
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$ y/ Q+ s5 T1 U5 |& y4 j x引起骨刺
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8 _( s- j& a9 |6 R9 N( ]1 W% d$ _" E8 T美国关节炎基金会的一项研究发现,体内维生素C水平非常高时,会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。
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- w+ T. F9 b8 e! X8 w" z不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高,所以维生素C的补充不要太多也不能太少。
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每天服用多少维生素比较合适?
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) V3 a; H* J5 u% O7 {维生素C最好的来源是食物,除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。
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# \- b! O- p. E3 c美国食品与营养委员会(FNB)建议我们每天摄入的维生素C为:
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( W! U8 g% E, B. J表2 维生素C的推荐膳食营养供给量(RDAs)
*充足的摄入量(AI)
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& Z; X/ r( {8 D2 |如何通过食物补充维生素C?
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0 P# r& }* r# \; q& b水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素 C。
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大家也可以参照美国农业部(USDA)的国家营养数据库提供的数据,来选择富含维生素C高的食物。
+ P1 @4 w# _5 W- R, H表3 维生素C选定食物来源
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" z. u+ ]8 ]+ M1 p( ]) W, |表4 维生素C选定食物来源
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6 P1 J6 D; `3 }! |% N因为维生素C是水溶性的,食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量,蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。
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5 V5 v# ^5 s' T" Z3 X8 u+ }# H最后小编还提醒3点,如何更健康、更科学、更合理地饮食:
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v$ {9 J9 n ~2 q, U4 u2 W$ p 合理饮食
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饮食搭配要合理,坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇,烹饪方法是关键。
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要摄入足够的蛋白质
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. e/ F( O/ y" @4 e可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉,因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。
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6 b# |, M* T2 t9 c7 O& I同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。
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. e3 w9 ]. ^9 G B! B每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高。
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蔬菜要吃够、水果要适量。
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$ Q( A/ r8 e. W: W$ _6 E% O每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1-2个。
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