维生素C的好处多到让你想不到！

一个人

多吃蔬菜、水果是现代人熟识的健康观念。而讲到蔬菜、水果，人们首先想到的多半是其当家花旦——维生素 C。

维生素 C 不仅抢占诸多饮料广告语的中心位，更是功能性食品的宠儿。是什么赋予维生素C如此大的魅力？我们不妨一探究竟。

维生素C是个多面手

01.抗氧化作用

作为重要的抗氧化剂，维生素 C 能够清除体内的自由基，抵御自由基对细胞的伤害，防止正常人体组织发生变异；还能阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺，因此有防癌功效。

02.提高机体免疫力

维生素 C 促进体内抗体形成，参与免疫球蛋白合成，进而提高人体免疫力。研究显示，感冒期间增加维生素C的摄入量能够缩短感冒病程。

03.促进胶原蛋白合成

维生素 C 通过激活相关酶，保证胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅让肌肤变得光滑有弹性，而且由于其“细胞粘合剂”的特性，更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康，以及维护血管壁健康。

缺乏维生素 C 时，毛细血管壁的脆性及通透性会增加，由此产生皮下、牙龈、黏膜出血等坏血病症状。早期，维生素C便是凭着其保护血管壁的功效赢得了抗坏血酸的称号。

04.解毒功能

铅、砷等重金属在人体内蓄积会产生毒性作用，维生素C可增强肝脏的解毒功能，缓解其毒性。

05.促进铁离子的吸收

维生素C能帮助非血红素三价铁离子还原为二价亚铁离子，并形成可溶性螯合物，在十二指肠和空肠中仍能使铁保持二价铁离子状态，维持其溶解度、避免铁离子的沉淀，从而增进了非血红素铁的吸收。

因此，对于以植物性食物为主的我国膳食结构，增加维生素C的摄入，对促进铁吸收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。

增加维生素C摄入量该选谁

维生素 C 对人体益处多多，如何从食物中高效获取维生素C？

我们先看看中国营养学会评选的十佳蔬菜和十佳水果榜单，就可对此有大概的了解。

十佳蔬菜榜单

每 100 克蔬菜的维生素 C 含量

柿子椒130毫克，芥蓝76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫 克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，红薯叶56毫克，苦瓜56毫克，西兰花51毫克，萝卜缨51毫克。

十佳水果榜单

每 100 克水果的维生素 C 含量

刺梨 2585 毫克，酸枣 900 毫克，冬枣 243 毫克、沙棘 204 毫 克，猕猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫 克，桂圆43毫克，荔枝41毫克。

新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源。一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素 C 含量多，而酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富。