好的睡眠能在30分钟内入睡 你的睡眠还好吗

海门人

好的睡眠能在30分钟内入睡，睡个好觉和睡个懒觉可以改善您的一天，这并不神秘。但研究人员表示，高质量的睡眠远不止令人愉快，甚至可以延长人们的寿命。
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研究表明，睡眠规律的男性比睡眠不好的男性多活近五年，而女性则多活两年。他们还可以在有生之年享有更好的健康。
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研究人员发现，睡眠习惯较好的年轻人早逝的可能性较小。但研究人员表示，他们的研究结果表明，睡眠量本身并不足以实现可能的健康益处——睡眠质量也很重要。

1 z2 u* O3 Z: g. h" g8 j良好的睡眠基于五个不同的因素：每晚七到八小时的理想睡眠时间；每周入睡困难不超过两次；每周入睡不超过两次；不使用任何睡眠药物；每周至少起床五天后感觉休息良好。
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, ^9 a( \+ G; x# e. w研究结果表明，约 8% 的全因死亡可归因于不良的睡眠模式。因此对睡眠质量有益的因素越多，他们也逐步降低全因死亡率和心血管死亡率。”
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8 C2 b9 H$ T/ c! |# H$ t但仅仅有足够的睡眠时间是不够的。你真的必须睡得安稳，入睡和入睡不会有太大的困难。”

* g, v! m) N/ z9 V, L每个睡眠因素都被分配了 0 分或 1 分，最多 5 分，这表明睡眠质量最高。
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“如果人们拥有所有这些理想的睡眠行为，他们就更有可能活得更久。因此，如果我们能够改善整体睡眠，并且识别睡眠障碍尤为重要，我们或许能够防止部分过早死亡。”
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研究发现，与拥有零到一个良好睡眠因素的人相比，拥有全部五种睡眠因素的人因任何原因死亡的可能性降低 30%，死于心血管疾病的可能性降低 21%，死于心血管疾病的可能性降低 19%癌症，死于心脏病或癌症以外原因的可能性降低 40%。

这些其他死亡可能是由于事故、感染或神经退行性疾病，如痴呆症和帕金森病，但还需要更多的研究。

2 o3 C  \3 [9 z/ `( b+ Y9 k在报告拥有所有五项睡眠质量指标（得分为 5）的男性和女性中，男性的预期寿命比没有或只有一个因素的男性多 4.7 年，女性多 2.4 年。

: T/ e: y6 f; I7 O& s, K2 ~对于当前的研究，研究人员估计了从 30 岁开始的预期寿命的增加，但他们表示该模型也可用于预测老年人的增加。
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+ N$ ^8 e9 x. y4 ^" r“即使从小，如果人们能够养成这些良好的睡眠习惯，即充足的睡眠，确保他们在没有太多干扰的情况下睡觉，并保持良好的整体睡眠卫生习惯，那么对他们的整体长期健康大有裨益。

这些迹象表明您的睡眠质量需要改善

! M2 C2 j$ d8 e8 q如果您认为自己睡眠不足，请考虑您是否有以下任何迹象：
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) x& \/ J2 X* |5 T6 O0 V· 上床后需要 30 多分钟才能入睡。
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· 您经常每晚醒来不止一次。
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" g' Y! L* m7 F· 当你半夜醒来时，你会躺在床上超过 20 分钟。

: A: v: V. t2 y, @, e4 C1 Q  K8 _+ a· 你觉得累 ，白天难以集中注意力。您可能会喝更多的咖啡因以保持警觉。
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1 ?1 E. D' \; m$ ^: O8 c9 ]· 你的皮肤正在破裂 和你的眼睛 浮肿、发红或出现黑眼圈或眼袋。

· 你更经常感到饥饿，尤其是垃圾食品，并且体重增加
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· 你感到压力更大，情绪疲惫，比平时更生气。

什么是睡眠质量？

/ V6 j* v0 b  Y# z睡眠质量不同于睡眠数量。睡眠量衡量的是您每晚的睡眠时间，而睡眠质量衡量的是您的睡眠质量。

测量睡眠量很简单，通常，良好的睡眠质量由以下特征定义：
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* T2 A. s) i5 q' y( a· 你在上床后很快就睡着了，在 30 分钟或更短的时间内。
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6 e  P; M  P4 h% J/ P· 您通常会彻夜难眠，每晚醒来的次数不会超过一次。
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  h. C" U% a9 A5 S- @) \· 您可以按照您所在年龄段的建议睡眠时间。
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: Z+ I: S2 R  O8 b5 w+ n· 如果您醒来，您会在 20 分钟内重新入睡。
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1 P" h7 k. _9 |· 早上醒来时，您会感到休息、恢复和充满活力。

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海门人

好的睡眠是每个人都渴望的，但是很多人却无法在短时间内入睡。在这篇文章中，我将分享一些方法，帮助你在30分钟内入睡，享受好的睡眠。

' a' }7 s/ u6 M1. 创造一个舒适的睡眠环境

一个舒适的睡眠环境是入睡的关键。确保你的卧室安静、黑暗、凉爽、干燥，床上用品柔软舒适。如果你的卧室有噪音，可以使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。如果你的卧室太亮，可以使用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。
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2. 放松身体和头脑

放松身体和头脑是入睡的关键。在睡觉前30分钟，可以进行一些放松练习，如深呼吸、瑜伽、冥想等。这些练习可以帮助你放松身体和头脑，减少压力和焦虑，让你更容易入睡。

3. 避免使用电子设备
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, {1 }0 x9 X5 A# @* k电子设备会发出蓝光，这种光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。在睡觉前30分钟，避免使用电子设备，如手机、电脑、电视等。如果你必须使用电子设备，可以使用蓝光屏幕过滤器来减少蓝光的影响。
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! S( ?+ J- I4 A0 y9 r0 K# e% B4. 避免饮食和饮料

8 \, B1 y+ _4 J1 r在睡觉前30分钟，避免饮食和饮料，特别是咖啡因和酒精。咖啡因是一种刺激性物质，会影响睡眠质量。酒精会让你感到困倦，但会影响深度睡眠，导致睡眠质量下降。
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2 y7 O6 t1 _4 C; ?5. 建立规律的睡眠时间

建立规律的睡眠时间可以帮助你的身体建立一个睡眠习惯。每天在同一时间入睡和起床，可以让你的身体适应这个习惯，更容易入睡和保持睡眠。

$ t6 o0 L  P/ z) V4 T' H总之，好的睡眠是每个人都需要的。通过创造一个舒适的睡眠环境、放松身体和头脑、避免使用电子设备、避免饮食和饮料、建立规律的睡眠时间，你可以在30分钟内入睡，享受好的睡眠。