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“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。) s6 C! p, I3 E3 H" u. J; h
$ B, l$ V$ p, j" K平时工作忙、应酬多，不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……
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熬夜伤身的道理人人都懂，但睡多久最健康却是个问题。总结不同人群的“最佳睡眠时长”，教你补回欠下的“睡眠债”。
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睡眠影响你的寿命% G3 Z, _' F- D* h5 P" R
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睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。
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熬夜是这样伤身的
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1、皮肤受损
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皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。. O0 A3 h& r" J- p, N
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2、记忆力下降3 e- l3 j2 i; `/ d* ^
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熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
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时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。0 D6 Z* p! ?8 e. @ H# e5 D, t
% O2 k- {+ U5 b5 d, P* J0 q3、肠胃危机+ l$ u2 b4 T8 f& T8 ^. ^
3 z) K6 c x/ A& q+ A人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。
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) n! E" m0 @- S$ W如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。: A3 L. j, Y5 k) q. }5 ~
( | f j; E1 a. f# Q! y6 {4、免疫力下降# K% \! P5 y% G: W, W/ }% ~
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经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
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5、心脏病风险
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长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。. P# Z% o! u: Q$ \+ s
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不同年龄最佳睡眠时长6 A+ p& a0 Y# [5 u3 D
# c! x z6 {# f8 g, I年龄最佳睡眠时间备注
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60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时# C; E: T/ d) f7 R& Z* d2 ]1 E
; l0 B7 [& n5 \7 \; D: n2 q! I30~60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间 O" [* H) C$ x- j
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13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床
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4~12岁儿童10~12小时别超过12小时- D! P0 h( D; L w! f
2 M0 Z% o& H2 R7 J* _! K* o1~3岁幼儿夜间12小时，白天2~3小时睡前1小时洗温水澡
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w2 D! }8 ?& P* b6 J% B1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布
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学8招减少熬夜伤害% m+ j6 ?7 y" J/ S8 [$ f, x
$ S# ? u) f) K6 D% m几类人不能熬夜
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一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重（BMI指数超过28）者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。8 {3 ^7 s% m6 a% g4 i5 B8 W
4 E0 u( ]% m6 w读懂必须停止熬夜的信号9 e% N2 Y6 J& Q8 p" i
) x" S4 b* Q& X$ I9 s% d/ b5 ]即便是身强体壮的人，也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。7 ~4 _. E+ ` H# H4 Q8 F2 c
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但当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。; t' G) n0 t$ C* a
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熬夜前先睡会儿. b: B1 W, Q2 o* _. W, U4 ?
6 Q5 x1 @3 F: K i% h# H- W熬夜前建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
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8 p9 ?% _4 S( h) ^9 F补充水分少油腻
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0 E$ g9 z; w2 g# f1 @4 Z6 d熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。
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5 @: B- u) P; i. S1 p% f熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。
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/ R, o0 c& \% A' P3 d- s8 ^0 B熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。/ k1 `3 \" W4 \
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熬夜上火按两穴7 x; Z. k. `+ ]3 B
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照海穴照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。5 j) Y: J( Q" c0 S7 m
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涌泉穴脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。, Q* Y6 F; Y5 e. k1 |
, F' v0 w* J. q5 A! u: F% Q注意室内通风
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4 F {+ R3 f, d4 z6 k$ I注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。# e4 S( C8 i2 e
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随时活动身体. R1 r' r5 n! O0 _- h6 J' ^
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注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。6 x, I( v* k7 U: b
* _: V! ~: o8 ] D8 q每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。$ X/ g' m4 Z9 a! e/ X% G
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熬夜两小时，补觉半小时
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7 W2 S' Q: U/ S0 p% v- `- ~熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
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提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋，可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。
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发表于 2023-5-21 10:47:00
