每天喝咖啡的人，20 年后都怎么样了？

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咖啡口感香醇又提神，据美国统计网站 Worldometer 测算，全世界每天都要喝掉35亿杯。可是天天喝咖啡的你，知道喝上一二十年咖啡，会对身体产生哪些影响吗？这篇文章我们整理了随访时间从几年到几十年不等的多项研究，就让我们从科学的角度来回答这个问题吧。

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8 s5 w# k7 F9 s3 f6 v喝咖啡显著降低2 型糖尿病风险

3 W9 U+ k4 @3 n  D' ?对102万人随访2.6～18年的研究显示，跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡糖尿病风险降低31%。
咖啡中的绿原酸、镁、奎宁酸，联合起来可以减缓葡萄糖向血液中的释放，提高胰岛素的敏感性，是喝咖啡降低2 型糖尿病其中的一个机制。提醒一句，喝的咖啡含不含咖啡因都行，不过一定别加糖。

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喝咖啡可降低心血管疾病风险
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针对127万人随访2～32年的研究显示，在健康人群中，与不喝咖啡比，每天3～5杯咖啡，可将心血管疾病（包括冠心病和脑卒中）的风险降低15%。得过心血管疾病，喝咖啡也不会增加复发的风险。
8 T6 F- \+ {  J! ]0 A" w0 r你可以选现磨咖啡，也可以选速溶咖啡，只要不加糖就好。如果你对咖啡因敏感，也可以选脱咖啡因的，它对心血管依然有保护作用。但是血压控制得不好的高血压患者，咖啡因的摄入量最好控制在200毫克以内，相当于咖啡店大杯的（480毫升）美式咖啡1 杯，这是因为咖啡因会导致肾上腺释放更多的肾上腺素，从而导致血压上升。

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喝咖啡可以降低死亡风险
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8 Z  H2 l2 A" \$ _对97万余人，随访7～28年的研究显示，跟每天喝不到1 杯咖啡的人比，每天喝1～2杯咖啡的人死亡风险降低8%，每天喝2～4杯死亡风险则降低14%。要说明的是每天喝5～9杯的咖啡，死亡风险并不会进一步降低，所以没必要为了健康而喝更多的咖啡。
之所以喝咖啡能降低死亡风险，主要是因为糖尿病、心血管疾病是导致死亡的重要原因，而喝咖啡可以降低这些疾病的发病风险。

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) I$ p: K8 M  b( h* X8 S' z6 t8 R健康喝咖啡别做这3 件事
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' n" P( _( y3 N* l6 u( j, f3 n1.别喝加糖和加奶精的咖啡。
糖不仅增加龋齿风险，也会增加额外能量，容易胖人，奶精则富含饱和脂肪，还可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。如果你接受不了100%纯咖啡的苦涩，可以喝加了牛奶的拿铁咖啡，拿铁不仅口感更柔和，还能补充有利于骨骼健康的钙，而且喝拿铁补的钙，远远超过咖啡利尿流失的钙量。
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+ Y* ?/ t$ @0 \  s2.咖啡因别超过400毫克/天。
先总结一下上面各项研究的结果，即喝2～4杯就能获得降低死亡、2型糖尿病、心血管疾病风险的健康益处。研究中提到的1 杯咖啡是150毫升，大约含有100毫克的咖啡因，2-4杯就是200～400毫克咖啡因。又考虑到喝更多咖啡健康效益未必增加，还可能会引发胃灼热、烦躁、失眠、心率加快等负面问题，所以全球各大权威机构基本上都建议，健康成人每日咖啡因控制在400毫克以内。咖啡店标准的陶瓷杯，一杯大约是120～140毫升，如果喝现煮的，要控制在4～5杯以内；如果是用纸杯喝咖啡店的美式咖啡，要控制在2 大杯或3 中杯或4 小杯以内。除了咖啡，绿茶、巧克力、能量饮料中也都含有咖啡因，要控咖啡因的摄入量，它们也得算在内哦。
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3.尽量别下午三点后喝。
咖啡因的半衰期大概是4～6小时，如果你下午3 点喝了杯含有200毫克的咖啡因，那么晚上7～9点血液里的咖啡因含量仍然会高达100毫克。如果你对咖啡因比较敏感，那可能就会影响睡眠，那下午3 点后就尽量别喝咖啡。
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0 b9 v# k! M$ u5 S1 k8 M+ z咖啡除了带给你香醇的口感体验，还能在你疲惫不堪时给你提提神，更能带来诸多健康益处，爱喝咖啡的朋友真是有福了。