苹果、茶、辣椒……这些公认的健康食品,到底有哪些共同特质?
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) o+ O* T5 @3 w. }0 e, [- ?近日,一项新研究再次认证,存在于植物性食物中的「类黄酮」,有助降低死亡风险,中老年人更要多吃。2 J5 b: X& a6 R( }! n: t* M( c: K
9 a3 H. p; l1 X多个研究认可类黄酮价值
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近日,刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》(BMC Medicine)一项研究发现,即使人到中年,经常摄入富含类黄酮的特定食物,如茶、蓝莓、辣椒等,能帮助降低死亡风险。
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4 c6 f& d7 Q0 q/ ^( y4 n该研究由英国贝尔法斯特女王大学全球食品安全研究所团队完成,研究纳入55786名女性及29800名男性,经数据分析后发现,与摄入量保持相对稳定的参与者相比,茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。! p/ a) Q5 ?$ P
+ J l" ]6 o. y5 K然而,每隔一天增加1份葡萄柚和洋葱摄入量,却会导致全因死亡率分别增加6%和5%。# d" X8 c5 |7 W2 \8 ~: \
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换句话说,只有几种特定的富含类黄酮的食物摄入量增加与总死亡率降低相关。
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7 n6 d, m3 O1 ]! K) A$ ]综合评定结果显示:每天增加3份富含类黄酮的饮食摄入,与全因死亡风险降低8%相关,与神经死亡风险降低13%相关 。
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无独有偶,澳大利亚伊迪斯考恩大学研究团队于2019年发表于《自然》的研究同样证明,食用以苹果、茶、西兰花等为代表富含类黄酮的食物,可预防癌症和心脏病,特别是对吸烟和饮酒者更有效果。
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1 F5 ]+ z* b+ x1 @: }, C& }该项目首席研究员表示,这个摄入量很容易实现,比如每天喝一杯茶,吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花,就能轻松获得超过500毫克的类黄酮。
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类黄酮只能靠“食补”
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类黄酮又称生物类黄酮,人类无法自己合成,只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种,其中我们熟悉的种类包括: d$ H/ Y; c- I/ l5 b
* A* m6 K; O* _+ I4 B1 ^; H! ~蔬果:富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;; I) e5 u: g& F; u7 |: q' }/ x
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茶叶:富含的儿茶素;. b. J) c: g: V+ t
9 H- q+ E9 f* ?; R0 ^豆制品:富含的异黄酮等。
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: [+ U( e! x8 F) |植物里都有叶绿素,所以普遍呈绿色,但类黄酮的加入,可以让蔬果出现红、黄、紫色;它还能散发味道,吸引昆虫传播花粉和种子。
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对于人类来说,类黄酮主要起到以下健康好处:4 X' q# C# C+ }% m
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抗氧化能力强
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3 h6 s* C/ T) V自由基是身体能量代谢过程中的产物,通常温和无害,但作息不规律、吸烟、酗酒、缺少运动等不良习惯,很容易导致自由基数量过多。, R) O; h3 M8 l/ l
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这时,自由基就会通过氧化作用攻击健康细胞,引发身体病变,轻则衰老,重则导致心血管疾病、癌症等。
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类黄酮具有水溶性,可伴随食物进入人体,其抗氧化作用也能在人身上得到发挥,能在一定程度上协助消除自由基危害。
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# H2 b& Z* ^- L/ V- z改善血管及认知功能
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4 j. d* F: j: v+ q上述发表于2019年的研究还发现,类黄酮已被证明有抗炎作用并能改善血管功能,所以这可能是其对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病效果的原因。
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此外,长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险,这与茶叶富含儿茶素相关。 ^# S* V: ~* P/ t
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预防骨密度流失
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《营养学》杂志刊登研究发现,大豆异黄酮含量高的发酵豆制品可预防绝经后妇女的骨丢失。还有研究显示,类黄酮可起到保护脑部神经的作用。
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8 t6 f# h" D. }7 `" A7 e3个技巧吃够类黄酮9 Q- ]1 ^1 Y/ g7 _" D
' m& ~2 p8 [2 N- h1 t作为类黄酮主要来源的蔬果,其中不仅富含类黄酮一种抗氧化成分,还有维生素C、多酚等,更是膳食纤维、矿物质的摄取来源。
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与其强求多摄入类黄酮,不如先保证摄入足量蔬果,中国营养学会推荐每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。
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除此之外,教大家几个摄入类黄酮的技巧:
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7 m8 R; i/ _) D ]% L/ {多吃深色蔬果( e! u g% m( R' `( ]
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类黄酮作为“显色能手”,颜色越深含量也越高。选择蔬果时可多选择深绿色、红色、桔红色、紫红色的。
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5 E$ o4 Y' {; Y* l% h: G例如,深绿色的西兰花、芹菜、菠菜;红色的番茄、苹果、樱桃;桔红色的胡萝卜、木瓜;紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。
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此外,茶和豆制品也是类黄酮的好来源。
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带皮吃& _ J1 X; [( C# n \. g
+ n6 k, y9 u3 K* e类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子,其成分主要存在于食物果皮中。
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苹果、葡萄等水果可以在反复清洗干净后带皮吃,如果榨汁,也尽量带皮一起。" e& ^; D% q+ y8 H
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按时令搭配着吃
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类黄酮是活性成分,在新鲜食物中才更加丰富。
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按照不同季节,搭配新鲜、多样化的食物,不仅能吃够类黄酮,还能满足其他营养素的需求。
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需要提醒的是,任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险,尤其是服用一些靶向治疗药物时,要避免过多摄入类黄酮,因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性,干扰药物代谢。 E3 Q5 q' H7 O; |4 t+ f
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