“多喝水能排毒”、“粗茶淡饭身体好”……这些养生方法被很多人奉为圭臬,但却有人因此进了医院:
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3 _4 q8 @$ v9 b, f案例; q& [1 I/ ^& j$ x! V
53岁的邓先生一向注重养生,因为血脂高,所以一直坚持吃粗茶淡饭,对肉的限制非常严格。可后来他渐渐感觉疲劳、乏力,去医院一查,发现不仅血脂高,而且脂肪肝严重,引起了肝功能损伤。
1 b8 D: a# u5 i* D6 S这让邓先生想不通,不是说“粗茶淡饭”养生吗,怎么还养出病来了?难道是错的?4 Q- E4 j9 y" u; h* h6 r
其实,很多养生知识并非没有道理,只不过一要注意适度,二要因人而异,不可盲目相信步入养生误区。1 j/ P" R) ^0 O# ^1 W$ W* Q
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/ v% i8 m9 x1 ?6 C2 v# h* x6 Y- ?多喝水对肾好?
$ M2 S3 b2 }, w0 `9 o# L8 }& m不注意这几点,等于“找病”
! v5 x: G: H( R9 C, j4 q1 V4 c“多喝水”是最常见的一句叮咛,也确实有利于身体健康,包括肾脏——多喝水可以增加排尿频次及尿量,帮助肾脏排出代谢废物,降低肾结石等疾病风险。但喝多少、怎么喝很重要!
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5 H. I0 ~+ ^1 E) }1 E8 O1喝水太多,当心护肾变“毁肾”) X# I1 f4 r, q0 ^( A2 \. d7 b
我们喝进去的水,被机体吸收利用后,多余的水分则需要肾脏生成尿液,将其排出体外。
* ?8 D7 z$ J$ i0 j/ g而有一些研究指出,过度饮水可能对肾脏产生负担,特别是对于本来就存在肾脏问题的人群,过多的水摄入可能导致肾脏过度滤清血液,增加肾小球的负荷,进而影响肾脏的正常功能。/ m% H. Q4 B5 G6 ^
因此,喝水也得适量。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,低身体活动水平下的成年男性每天喝1700ml,成年女性每天喝1500ml即可。* c6 z5 `1 h1 J3 {+ _7 W5 W9 w5 o
当然,体型、年龄、气候等多种因素均会影响个体需水量,大家可以留意一下自己的小便,如果颜色浅黄、清澈、量足,说明饮水量基本充足。! J$ @( q+ Z2 b8 L$ }3 c; L" N7 Q+ U1 _
而如果是肾功能受损的人,喝进去的水不能正常排泄到体外,则需严格控制饮水量。一般,全天适宜的水量(包括喝水及饮食中的水液)= 500ml+前一天小便量,具体需遵医嘱。! u6 q0 y F- d! |
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2不要猛灌,少量多次喝最好
0 Q$ ]( M% X! I" E% U4 K1 A/ i8 `" ~夏天天气热,很多人又没有主动喝水的习惯,总是等到口渴时才开始猛灌。但这可能会超出肾脏负荷,引发水中毒——
8 @2 ]4 Z/ w/ T人的肾脏每小时能排水800-1000ml,若在短时间内大量饮水,肾脏负担加大,过多的水分无法通过尿液排出,就会使得水分在体内潴留,引起血浆渗透压下降和循环血量增多,即为水中毒。1 p9 I+ d5 R/ n2 h( ]# q. b
发生水中毒时,人会有头晕、口渴、肌肉疼痛和痉挛等症状;严重时甚至会造成呼吸困难、心跳骤停,危及生命!% S/ }0 c" R7 O7 z( U: q
所以,平时最好养成主动喝水的习惯,少量多次饮用。
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粗茶淡饭身体好?) Q# \$ c% m+ N) C6 F* r
吃错伤身,吃对养身* T5 v |6 ^- R) V+ f. v1 e# e
一碗清粥、一碟小菜,这是不是你理解的粗茶淡饭?但这样吃,身体不“受罪”才怪!& v" U: N; ~' c, f* ^/ D
/ P- {0 j/ _- k9 W7 u8 w1粗茶淡饭≠喝粥吃素,否则身体“遭罪”
( _4 R: o9 O+ O0 e$ ~长期喝粥、吃素,一方面蛋白质摄入不足,会导致运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯代谢不足,积存在体内,继而形成高血脂、脂肪肝;+ t* R! j( t* {" x& a# _' |6 c
另一方面,为了增强饱腹感,这类人往往会摄入较多的精米白面,过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪,增加高血脂、脂肪肝的发生风险。
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' A0 A& v! P% q" V9 [9 x3 I2真正的粗茶淡饭,是指饮食清淡6 U- o' l2 J1 e7 i; R6 h- u" c1 L
事实上,正确的粗茶淡饭应该是素菜为主、荤菜为辅、少油少盐、低温烹饪,即我们常说的清淡饮食。- h) K8 r( O: u: c ?3 I& e
~- k+ ?4 T" p$ ]: F) @' D8 i①控制荤素比例
% ?# r: F" \, I) |9 ~7 R! n. v中国居民膳食指南推荐,健康成人每天应摄入40~75g禽畜类、40~75g水产类、40~50g蛋类、300~500g蔬菜、250g~400g主食类、200~350g水果。
4 M- N* ?, O. X3 S0 u3 M6 A6 K/ p我们也可以用拳头来衡量,大约相当于每天吃1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。
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) w& \+ B: W! `②食材选择有讲究$ r! J v% @7 O1 y! F6 L2 u
◎素菜:深色蔬菜至少要占一半,比如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、胡萝卜等,颜色越丰富越好,营养更佳。
! p+ V5 |) w2 [) o- Z H0 P& ~! E◎荤菜:红肉白肉都要吃,白肉多于红肉为宜。0 h7 F& e# b6 E$ @2 V' ]
◎主食:粗杂粮要占据主食的1/3~1/2,以补充膳食纤维、B族维生素等。
- Q# T8 X4 ^( K- _◎水果:草莓、樱桃等低糖水果优先,控制荔枝、哈密瓜等高糖水果的摄入量。
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9 j/ L. u, c2 v% L: J% I③注意烹饪细节
c' c7 o8 S U- @ v. E每人每天油摄入量控制在25~30g,盐摄入量在5g以下。尽量多选蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式,减少营养流失及有害物生成。
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$ }3 ]" g$ g8 S: o, P, ]* j# d过午不食养胃又减肥?
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小心越养越胃伤,还容易复胖
: u$ _3 U3 G! D% P2 A& ]4 Y过午不食也是流传了很多年的养生观念,据说这样做既能减肥又能减轻胃肠负担。然而事实并非如此。
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5 t, c- g7 r4 O1过午不食伤胃、难减肥
2 A4 b M5 I$ [5 ^& C+ `过午不食原本是佛教的戒律,指的是出家人从午后到第二天黎明不吃东西。出家人主要的活动是修行打坐,而且“日落而息”睡得早,热量消耗少,所以少吃一顿饭问题不大。8 r% q3 |! H- K$ t# s$ ^) R8 T: L0 M
但对于现代人来说,不吃晚饭开始可能会变瘦,但持续一段时间后,机体会开启“节能模式”,基础代谢水平会下降。相当于同样的进食量,身体消耗得更慢了,体重就很难下降,而且一旦恢复正常饮食,也更容易复胖。! Z4 y0 `7 g3 P+ |
同时现代人睡得晚,如果过午不食,空腹时间就会特别长,而这个过程中胃酸依然在分泌,就容易伤及胃粘膜,引发胃炎甚至胃溃疡等,反而不利于胃健康。
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2一日三餐不能少,晚餐适合查漏补缺3 P- ^, {, B8 d
/ K5 c( B1 b! X- W发表在《营养与饮食学会杂志》上的一篇研究发现,一日三餐,少吃哪一顿都增加死亡风险。不吃早餐,心血管疾病死亡风险增加40%。而不吃午餐或晚餐,全因死亡风险增加12%、16%。
. i, c1 o6 A7 Y$ u3 t3 n所以,晚餐还是得吃!而且要“查漏补缺”——大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么,再以上面的几个“拳头”为基准适当进行调整,通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。
- e6 X! \5 A0 }; W7 N3 b/ O+ S: O比如:白天前两顿如果多是肉食,那晚餐就可以适当减少点蛋白质,多安排几个素菜,以完成一天300~500克蔬菜的推荐量。& f5 I- O# b M3 K* v
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狂刷步数更健康?
8 A1 W) c; L! `) b3 b* w当心膝关节受不住' A# y' W, {4 @$ l2 W x( h, v
“生命在于运动”,其中走路简单又方便,成了很多人的首选运动方式。但每天狂刷步数,日行万步以上更健康?
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& l( D" @3 C5 D# v$ L+ J1日行万步,可能损伤骨关节 K( p+ X9 t# F2 ~0 f5 A
对于健康的年轻群体来说,日行万步问题不大。但中老年人膝关节退化,膝关节病的风险本就大,如果每天盲目坚持日行万步,更可能使膝盖受损,出现红肿、发热、疼痛的症状。) S/ R4 {8 k$ p
而若已经患有骨关节炎、骨膜炎、痛风性关节炎等病,盲目日行万步,还可能会加重病情。7 I$ g6 O( G: A j
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2每天6000~8000步就够了3 J/ C W/ B, @* Z
权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析,结果发现:只要多走路,都与长寿相关,但超过一定步数后,长寿获益可能不会再明显增加。具体来说:
8 @. r' S! w8 Z0 q* e9 p( V1 J* w0 ]◎≥60岁的人,每天走6000~8000步就够了,超过这个步数,预防死亡的好处就不会额外增加了;
& l, }. j" {7 g9 i% f9 `( F◎<60岁的成人,每天走8000~10000步,获益基本达到“上限”。7 Z1 K" K/ {; \$ _# u
每天步数与全因死亡率之间的剂量反应关系/ S5 S! O Q3 G8 w9 f: u; Q0 S3 l1 p
1 z3 T; T4 G, G7 `! g+ x3做到这几点,才能走出“长寿步”6 ?) g+ F2 T" _; p
膝关节之间有一层软骨,起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始,软骨层就开始变薄,而走姿不正确,更会加速软骨退化变薄,增加膝关节病风险。/ D0 V6 x# X0 q: v K
想要走出“长寿步”,必须谨记“稳、准、狠”三个字。+ ?7 K: y: J/ H# g
◎稳:每迈一步都要十分稳当,不要左摇右晃;$ T6 p/ s7 a+ J! P! R" R
◎准:脚尖向前,不要外八或内扣;
% L F" l, T& x: O! C ?◎狠:腿迈出去以后,用核心力量往前走。1 t- f3 F2 E T0 ]7 a
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