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导语：走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一，它是最简单的运动也是最易出错的运动。
: e9 _1 } z4 m' b- L7 ^走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一，它是最简单的运动也是最易出错的运动。9 H' X$ U2 u4 d( [& X; N& K) C
9 f7 o& Z. E& s# U5 ]很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，其实除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度，从走路速度也能看出健康状态！
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0 y* R! f ~7 C3 W* D4 P5 a具体怎样走才越走越健康长寿呢？走路速度快对身体还有哪些好处？快一起来了解一下吧~
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走路速度会影响健康？. E$ U+ x$ T6 K; S; U j* z) H
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美国《梅奥诊所学报》在2019 年发表了一篇论文。研究者围绕步行速度与体重指数的关系，针对 47.5 万人进行了长达 7 年的监测和研究。被观察对象定期向研究者提交这两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7 年内共有 12800 人去世。结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。
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在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命 86.7~87.8 岁，走路快的男性 85.2~86.8 岁。走路慢的女性预计平均寿命 72.4 岁，男性则为 64.8 岁。由此计算出走路快的人大约能多活 15~20 年。
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+ d- K0 |) `5 M& i ^$ |走路速度快对身体还有哪些好处？3 b2 k' S3 E; I* n ?
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1、增强心肺功能
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* S( r8 B( @& w: M0 {0 z' X. ]长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
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2、降低患癌风险9 x* {/ G+ w. y9 m5 M$ V
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有研究发现，坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
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; {7 `1 G" S- S- L; {4 \3、提高血管弹性, p t! `) ~: S5 C
7 q% ~* W0 x0 @8 {8 x/ r5 @+ M快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。: R* ?. i: g( l* S0 C
( i! I- _/ e, W* h8 m4、预防骨质疏松5 K; [* ]5 ]3 y" }( P/ T
; t, X$ P0 V7 Z" G2 }1 V快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
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# U s1 t2 O Z3 C1 V5、保持良好身材
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- I) V0 l" @' N$ g @( |0 j% j7 Y快走时手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。8 ~6 R- i; J5 X0 l" j* ^4 C0 p
- u) D. k. q$ O' H. H, g6、衰老得更慢3 h7 b; a1 W$ t: r
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一项发表在《通讯生物学》（Communications Biology）上的研究指出，从端粒（端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志）角度分析来看，保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约 16 岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达 2 岁之多。& F: [. u0 B. d* Y
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如何健康快步走？
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1、步速：保持频率、说话微喘$ B5 Q8 C3 b, e9 D: }8 j
. Q" R- c3 @+ f, {在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。% V5 f& i, l$ P: f
; M1 {5 {, y. U" a7 ]6 B& P7 c5 h2、最大心率：（220-年龄）的 60%~80%
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心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220-年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在 120~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者，需要降低这个比率。, p4 u, O% H& D T8 i& Z
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3、步数：6000 步
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" ]% F6 b9 ?8 \( c. W健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够 6000 步。想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。
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4、时长：10 分钟以上
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& Q; m& h+ z* I/ \" b时间充裕者，每次运动最好达到 30 分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够 10 分钟以上。+ Q8 g/ R* o( A3 n) R; Q
5 ~2 u' N. C3 L" t7 E1 a0 {5、步幅：不能太大
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大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。
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6、地点：空气要好
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街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。5 ?0 M4 L, K, V0 M o+ p
, {# }4 B/ ]+ k0 ?- l* }, y7、热身：必须要做
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4 S6 b4 f/ A2 i' q健步走前 5~10 分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。结束后的 5~10 分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。1 y# P K; O- `: c
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8、姿势：抬头挺胸, ?7 H: Q' F, V% a5 }
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健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。8 g; g0 b; M% n* X
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8 x4 s* L2 Q" o这样走路让身体不堪重负# D5 e' a' l: E+ H1 J/ m
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1、步子太大伤膝盖6 P% j- w5 R7 N# x$ @4 u# F
" ^: W; e! g% F3 ?6 z走路时步子迈得太大，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。- a" {9 }: {3 F1 o# c* g9 M
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2、脚掌拖地伤足弓9 X% h4 i2 C6 v0 `1 d! b5 Z& ]! T
4 j& `' T' M, z/ Z% {- J9 R+ }3 Y8 B有些人走路时，脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于经常踮踮脚。6 G% W5 C9 C: D: t1 T5 M8 `7 [
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3、八字步磨损关节
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. Z% p: I" w9 J习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。轻度“八字步”不会对身体造成显著影响，如果比较严重，就需要及时调整甚至就医。% E; M# ?" s7 t! M' P
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4、身体倾斜腰背痛
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- E" n2 a2 z6 o( D# U( i) ~: z不少人走路时身体站不正，会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛，也影响走路的速度。走路时要改变身体倾斜的习惯，可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，帮助身体站得更直。7 W( J6 K1 j0 F+ w3 x- U
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4 _- U( c5 g. b7 m# J4 种走路异常姿势或是疾病提醒信号
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1、间接性跛行，可能是血管或腰椎管病变
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3 ?3 C; d% L, q$ \一走路，双腿就会出现酸胀、疼痛、麻木等一种或多种不适感，以致不得不停下来休息，休息后不适感消失，继续行走症状又重复出现。临床上把这种症状称之为间歇性跛行。无论是哪种原因引起的间歇性跛行，一旦出现症状，都说明疾病已经比较严重了，要立即就医。
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2、剪刀步，当心脑梗
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2 d. Z$ m7 c2 J8 v# R剪刀步和罗圈腿有些类似。走路时两条大腿夹紧，两膝盖经常贴在一起，走起来一只脚容易踩到另一只脚的脚背，这可能是脑梗发出的“信号”。脑梗的发病机制是给脑组织供血的某一根血管完全堵塞，造成脑组织坏死的一类缺血性的疾病。而脑神经系统受损，就无法控制肌肉，自然会影响关节活动。+ R6 v- B% [8 b8 t0 f' a4 x: l
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3、企鹅步，需怀疑帕金森, W" w5 M3 Z n1 c
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企鹅步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆。因为帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡协调能力差，走路时很容易摔倒，出于自我保护，机体会以缩短步幅的方式来保持身体平衡，从而走路像企鹅一样一颠一颠的。) @4 Y. g; t$ W( m& H
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4、磁性步态，可能是正压性脑积水0 D; a/ U5 G2 C( u: m5 }8 P' H
v, P2 {9 E B+ X$ F2 I" a磁性步态，即脚抬不起来，总是挨着地走，好像脚上绑了磁铁在磁场上走一样沉重，这是正压性脑积水的典型症状。脑积水容易压迫神经和血管，造成步态异常。如果一个人短时间内从正常步伐变成了磁性步，一定要立刻就医。
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发表于 2023-7-2 14:03:11
