关于饮食，我们之前讨论过不建议采用生酮饮食、不建议随意补充蛋白粉、不建议老人常规补充乱七八糟的维生素，同时我们也反复强调，减重对保持健康的重要性。很多读者问，这也不建议，那也不建议，到底推荐怎样的饮食方案？今天我们就来给大家介绍两个健康美味的饮食方案：地中海饮食和DASH饮食。春节期间，少不了吃吃喝喝，掌握这份饮食秘籍，助你饱腹健康又减重。
6 Y( k, @, J( z8 {" T5 x0 B
/ ~$ I# B: B0 ?# O* G
前段时间，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）2021年度饮食榜单放榜，由多位专家共同选出了40多种最好的饮食模式。其中位列榜首的就是大名鼎鼎的「地中海饮食」，其次则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的「DASH饮食」。
+ ^- N" T" t, B0 R P7 R, @: i* q) T8 B8 _
地中海饮食
5 X. o9 H! k) Q8 x- U6 |Mediterranean diet
( H( e4 a2 v, t) k# O. G+ q& I5 u
所谓地中海饮食，不是像梁朝伟飞到伦敦喂鸽子一样跑去地中海吃饭，而是一种健康的、没有太多限制的、容易坚持下去的饮食方案，也并不贵。
; x7 R2 f M& z1 ]
早在1960年代，人们就发现在希腊和意大利等地中海地区，因冠心病造成的死亡人数少于欧美，随后的研究发现，这与地中海地区的饮食习惯有关，所以把这种饮食方案称为「地中海饮食」。总体来说，采用地中海饮食的人群，寿命更长，患慢性病的概率更低。
8 Y" f; `' b8 @& U! c( v: ?9 a8 }1 H# t: z9 B6 l' A9 X6 S4 P p
地中海饮食并没有单一的定义，也没有绝对的比例，饮食方案主要包括：
: `, E/ z2 C, f M; H; @/ o
, k/ h' S8 ^( x* P多果蔬
0 }( ?: I- c3 @/ ~6 N每天吃多达7-10种蔬菜和水果，多摄入维生素和膳食纤维的好处应该不用再赘述了吧。
& H k1 e+ I- r/ X; c
; X8 K. N5 _' ~4 r( Y) w- J% t全谷物
0 z' y7 ~1 Y" b+ R3 W/ Y: ^
选择全谷物的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦、意面，而避免精米精面，比如大米、白面；
E/ Z( Z- `2 W/ n
2 X/ M( W. P( w# h- U
健康油
- ]: q. S9 q* I摄入健康脂肪，例如富含不饱和脂肪的坚果、橄榄油、菜籽油，而避免黄油等饱和脂肪或反式脂肪。前者可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）的水平，而相反地，后者是“不健康的脂肪”，可以提高心脏病的风险。
) p2 |2 o# K! u0 a
' v, } P& d- T' c7 b少红肉
' B, p% K% C4 @. @4 b5 @
限制红肉的摄入，而用禽类、豆类和鸡蛋代替，但要避免油炸。即使偶尔吃红肉，也只吃瘦肉。
% n6 [$ T" ? X5 A
0 i6 n) v) l$ _多吃鱼
6 U9 m7 m2 F/ C" b
建议一周吃两次鱼，金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼等都是健康的选择，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，它也是一种不饱和脂肪，可以减轻体内炎症、有助于降低甘油三酯水平，减少凝血并降低中风和心力衰竭的风险。
+ c# g' x7 d: S! c& U" T# Z/ \0 X8 \% j+ y7 ~1 f
加香料
9 ~+ h, F# Q- G; O% p: g- m! H1 O
一些草料和香料可以增加风味，帮助减少盐分的摄入。
( B* ^* D0 K3 F' U0 b- e1 _- w2 |
0 V# C0 C* i) I! w ^! [9 b适量奶
, A; y& e3 ?: r1 D" i) ]$ ]可以适量选择低脂的希腊原味酸奶、奶酪等乳制品。
1 ~) Z; v# {) M7 A$ ?! ~
& G* |1 b* {7 U/ J/ t! ]6 l
少红酒
2 f5 S$ o, e1 W9 \; b( S. h" F允许少量饮红酒。有些研究证明酒精摄入和降低心脏病的风险相关，但也有研究认为哪怕喝一口酒都是有害的。在《「适量饮酒」有益还是有害？》一文中，我们曾经讨论过这个问题，我们认为，少量饮酒没有太大问题。
& m1 g& `, S! f0 m# x; p5 r
3 I v# |- F5 {& l( I. t0 o9 t4 i这样的饮食方式口味并不差，对大多数人来说，并不像生酮饮食那样难以坚持，很多人尝试了地中海饮食以后，就对它情有独钟，认为自己再也不会爱上其他的饮食方式了！
0 s4 l& Z( ~3 N/ I
% ^9 A9 V' n: `2 \, q更神奇的是，人们慢慢发现，除了降低心血管疾病的风险之外，地中海饮食可能还有很多其他的健康益处。
4 u' Q7 p2 E! r6 `3 f. i# O) p/ o. c1 T# s
降低阿尔兹海默症风险
- G+ \$ Z& ~5 n7 O J# V/ q
$ B# h, O. Q9 K( d' u有研究表明，严格遵循地中海饮食的人患阿尔兹海默症的风险较低。在地中海饮食基础上发展出来的地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食，例如只做到每天吃两份蔬菜、一周吃两次浆果和一次鱼，也能降低阿尔兹海默症的风险，还能降低帕金森症的风险。
+ J# D8 y5 }+ ]6 L5 _. X$ Q
. i# `1 @8 {6 u. I预防多种癌症
) s3 ^' Y8 W7 ]! `: i' q: `2 o
- s8 f3 H7 v, m: _7 S已经有多个研究证明了地中海饮食可以降低多种癌症的风险，包括结直肠癌、前列腺癌、呼吸和消化系统癌、乳腺癌、口咽癌（口腔癌和咽喉癌）等。
) A( L$ m1 k$ P7 c7 P
+ h$ |3 c( t E* ]" b; G+ D
改善血糖控制功能
8 C$ _3 Q: f; `7 P+ l
0 |1 G# F& ^9 y( |& Q- T对超重的2型糖尿病患者来说，采用低碳水化合物的地中海饮食，可以更好地减轻体重，改善血糖控制，延迟对降糖药物的需求，降低心血管疾病的风险。
' N( r" v/ y( K7 Z0 M0 p
" y. m/ k+ ?: q5 zDASH饮食
2 ]! L8 Y$ Q+ D b1 zDASH
8 |5 r7 x1 S1 z2 k3 Y7 K
DASH饮食的全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是说，它是主要是为了预防高血压，而制定的饮食方式。
2 g% y" S0 O0 T) a/ A# }8 ], _
3 K9 o/ g& |% s- w因此，DASH饮食的核心部分，其实就是低钠低脂、控制体重。它并不需要吃什么特殊的食物，只是控制日常的饮食结构和食量而已。
+ l% i( ]9 ]0 @0 v4 g( e7 [
4 Q' z% m3 r2 F# s% g& p如果控制得当，DASH饮食可以做到每天摄入的钠不超过2300mg，其实跟中国营养学会提倡的「每日6g盐」的含钠量（2400mg）差不多。想要更严格一点，也可以控制在1500mg以内。
2 i) Q& C" L4 _( p7 D8 B$ _% f! W5 d* `7 N q, k3 v2 Q9 N1 r
一份典型的DASH饮食餐单如下：
4 e% @8 p1 t5 ?+ ~ d
! H) U" k2 j& J4 R+ u v, i
" q% v: d% l* e! |4 K已有研究表明，DASH饮食比普通的富含水果和蔬菜的饮食更能降低血压，结合低钠饮食后，还能导致血压进一步降低。同时，DASH饮食还能降低结直肠癌、心血管疾病和男性痛风的风险。
# @7 @" ?: m7 G2 R4 \
# Y! `1 u5 H+ e) G4 G2 o# W只要我们掌握上面提到的地中海饮食或DASH饮食的几个基本原则，春节期间，不管是在家吃饭、外食、甚至是点外卖的时候，都可以在这些原则的指导下，吃得尽量美味又健康。
2 _0 d3 z" `* O: J0 k ~8 h! n
- K3 g# R& U g( ^" X当然，饮食只是健康生活方式的其中之一，想要更好地预防高血压，还需要积极运动，控制体重，戒烟限酒，保持充足的睡眠等。
, v' `) f- v& F8 R1 B
* j& p5 U4 m2 n: s健康生活，是我们人生的一大重要课题，需要每一天的坚持和努力，让我们的身体更强健，生活更美好。
' A6 f0 W8 L& z2 I
[% f, D( C+ d. ^# d5 M3 ]. G
发表于 2023-7-22 14:54:19
