睡眠是我们身体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”？2 k: u$ S) M, r3 E . ]( ], i& Q( B # d& K5 z+ ?" Q4 D q1 Q$ V. ~7 ~$ a! D" U “最佳睡眠时间”出炉/ `% t1 V q1 P! I f' P; i( p ; h& k: n8 h, x+ Z ( A. @9 ~' }3 o* D # h, ?) p& C' { o1 k8 `. r 8 s. I0 F) S) F ' }6 f2 D" e. D% k 总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。4 h' U% J7 n6 H " ?; R0 K6 {# X0 k; I 男性睡眠时长与全因死亡率的关系" _6 _' E2 y6 Z) k ; @7 n, T) [* A: L: B6 n 5 P; u8 o) V8 q# C) y2 J 4 U( W/ d3 P- B1 b1 g' C3 L 女性睡眠时长与全因死亡率的关系" m% x/ D. k' }9 H' I# f6 [& P . d1 W A# p, O- {/ b 在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。" |( V3 c; @" J% u 6 R1 A* _- Z2 {$ T2 \: n% X* J# E 8 |5 x3 n! {! o/ x . z" s: ^8 o* W& g; R8 D _5 ` - \% o! g8 r; Z$ q ( e3 l: R" U1 M1 t6 [" p1 Q f* m 2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。[2]: F' Q( n( n% ^; P. P+ [7 C4 a1 v; M ; @( d" q$ W# l' G " L7 |6 f7 I9 P 6 Z" P; Q0 y ]. w 具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。6 `7 D- \9 }) E( w; c 4 H5 H% ]0 H2 D. k0 f9 Z B 最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？1 o# w6 A! Y: f4 u- @& o: f4 K$ d 5 w& s; D- r& Y4 H6 |/ T 《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11 点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点！( i Q8 g: g. w9 { ) i2 C6 @) k: A( }* f/ y" m* x: V+ d # I1 D: K7 F( X / {0 v* w, O- O2 i' E8 S$ G 学会这 6 个方法; T2 a* x; t% q; \( w5 D 6 U5 O% {, c N8 m) d 如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这 6 个提高睡眠质量、助眠的好方法。[3]+ o8 p9 M6 _; ?$ u8 n4 a 4 S* I5 @ P6 w g, R$ h$ M 学会制造褪黑素波动( J2 J, _8 k9 b3 p d5 s8 p - x. B0 F9 P6 h+ P* b- e/ s+ `/ @ ; h! d3 F' e. P$ T/ K! V1 [ K5 P& I2 m- ~7 Y4 z 早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。/ \% P2 z+ s: @& i8 ] / J3 I4 Y# I8 ^: Q 晚饭别吃得太晚2 S" D8 X# k+ w, C P5 L $ J( O* t$ {7 L% } ) r: ]9 b6 x3 e * c* T* N U0 d- O" O5 [( j. I 每天坚持适当运动' @4 ]+ W: F' v, D4 o9 m+ ]( Y$ s ! i- \" R& }9 r7 z" s. K 运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。. M/ B. W, }( k ; l. x' k" m2 I# p+ L' E8 s. ^6 {/ Q $ ]8 I% ^1 j# i, S+ d # P: U# O' t3 `4 V6 c, c: N( ^ 放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！3 ^0 L! X2 I" }% U* d1 w' K # e6 [2 _9 y1 Q7 F1 l 保持每天的生物钟$ |% ^6 m9 I1 Z" r; C7 O 0 @' f9 D# }7 E) D 固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。: ]0 a8 C: t& J: d* L " Q% H6 j6 G Q# x 1 G1 e! V8 I3 k% }8 d $ U0 P2 V% K( F3 ] O W 睡不着试试冥想& z( O. K1 K2 }& }& _5 _ , @( a, Z2 `3 [0 z" V0 E : B1 a- r2 L) Z' v' Y5 q/ V9 a 2 C/ o$ |2 Y1 M( N+ |7 [/ c
发表于 2023-7-24 12:13:19
