在“生老病死”人生四件大事中,我们对衰老最不敏感,因为它的发展缓慢,让人难以察觉。有时在某个重要事件或在镜子前的一瞥时,我们才能察觉突如其来的衰老。
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事实上,衰老确实是一瞬间发生的事情。研究表明,人在3个年龄阶段,便会迎来「断崖式衰老」。
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2 w6 Y" b) J' ]; s0 a发表在国际医学杂志《自然·医学》的一篇论文指出,人的衰老不是匀速发展的,当体内的细胞分子损伤累积到一定程度时,衰老就会爆发。
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在整个衰老过程中,有3个明显的加速点,分别是34岁、60岁和78岁。
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在34岁这个阶段,最先出现的是容貌衰老,这和细胞外基质相关蛋白(胶原蛋白)大量减少有关。此外,30岁的青壮年人群正好处在家庭负担重、事业拼搏的重要时期,高强度的压力也会由此影响心血管和代谢健康。
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) H5 c$ V0 C8 J! u到了60岁,人的各项身体机能都会逐渐走下坡路。这个阶段变化最明显的就是,激素活性大幅度下降;血液通路受阻;各器官组织功能衰退。这些变化又会共同影响免疫系统,继而增加患病的概率。
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e( q3 |6 j9 y- l" Y来到78岁,衰老进程加快,循环、神经和运动系统变化剧烈。此时心血管疾病多发,患阿尔茨海默症等认知障碍疾病的风险也会增加。
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在进一步的探索中,研究人员还发现,中国女性的“断崖式衰老”节点会来得更早。
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中国科研团队基于113名健康的中国女性(20-66岁)志愿者数据,在系统分析了与衰老相关的多维生物标志物(包括表型组学、蛋白质组学和代谢组学等)之后,发现30岁和50岁是中国女性的衰老加速期。该成果发表在《细胞》子刊Med杂志。
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在女性衰老过程中,有3个方面变化明显:炎症激活、激素异常和多组织功能退化。其中,激素被推测为最主要的影响因素。
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$ P# }7 r, z) }/ v' X2 s这个其实不难理解。女性在30岁和50岁分别迎来生育期和更年期,这些变化容易引起激素分泌波动。尤其是更年期前后,雌激素大幅度滑坡,大多数女性可能出现“更年期综合征”,身体素质大不如前。
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$ S4 O4 a$ R+ _# }正如开头所说,面对衰老,很多人的感觉是模糊的,是惊慌和害怕的。全面认识衰老,能帮助我们以更好的心态去迎接它。
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1、运动
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8 e4 B% S1 x9 `# ?延缓衰老的最佳方法是规律运动。运动不仅能增强免疫能力,减少疾病侵扰,还能锻炼肌肉和骨骼力量,这对抗衰老至关重要。
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日常生活中,可以交替进行耐力运动、力量运动、平衡运动和灵活运动。尤其是耐力运动(有氧运动),对改善心肺和循环系统帮助很大。
6 E `4 _8 q: w8 f4 f; F) O一般来说,成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟高强度运动。
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' A( _% k# M: ^+ @" T' U2、防晒
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紫外线是皮肤老化的主要因素之一。长期暴露在紫外线下会导致皮肤的弹性减退、皱纹增加以及色斑等问题,甚至会增加皮肤癌的风险。户外活动时,最好涂抹防晒霜,使用防晒衣和遮阳伞。
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) a) G$ q: Y" V# R9 ]5 n3、睡眠充足
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睡眠是身体自我修复的关键时期,细胞修复和再生、免疫系统增强、荷尔蒙平衡以及肌肉修复等过程都会在睡眠中进行。
+ z1 A4 u w/ d9 E, A4 ?2 V% {因此保持充足的睡眠至关重要,成年人最好保持7-9小时的睡眠时间,不同年龄段的人可以按照自身情况适当调整。
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s7 D4 V) V2 a/ F0 H& K( l 4、常笑、保持好心态
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虽然这听起来像是正确的废话,但爱笑真的有益健康。开口笑可以促使大脑释放多巴胺、内啡肽等愉悦激素,从而起到缓解压力和焦虑的作用(当然得是发自内心的笑,苦笑不行)。
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5、多吃抗衰老食物
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) S1 g! V& a: O& ?食物中的花青素、omega-3脂肪酸和膳食纤维能各自发挥抗氧化、保护血管、调节血糖的重要作用。所以在均衡饮食的基础上,应该多吃富含以上营养素的食物。
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6、少吃甜食、少吸烟喝酒
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爱吃甜食,不仅会增加体重,还会加速皮肤老化。因为糖分子与蛋白质或脂质结合,会造成“糖基化”,这可能会损害皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维,导致皮肤失去弹性,出现皱纹和松弛。
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, d6 y9 N$ l+ ?' l& Q# \吸烟喝酒更不必说,对肝脏、肺以及全身器官都会造成损伤。
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2 U% A: a$ P; }3 v随着生活水平的提高,我们的寿命变得更长,人老了之后,不但要活得久,更要活得好,为此每个人应该以健康心态迎接衰老,以科学行动保持年轻。
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