现在正是
! S% X5 t" @8 @: _, E$ {李子大量上市的时候,; o3 p2 u2 c5 h/ o' D
酸甜可口的李子
7 o. X$ ^1 s0 W4 g! }& F! ?是很多小伙伴的最爱,) {' C, K4 m- r0 p
但它的营养到底咋样?( N# T1 d( a( i# T8 A. P# }
吃它又该注意点啥呢?
# j: T v4 u9 n1 \6 E日常生活中要如何保鲜呢?
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李子营养怎么样?( B( S; m: M# ]7 j( L
0 w0 `* n+ w+ M9 l+ C' K) u李子在我国已经有超过3000年的种植历史了,而且品种繁多,比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。
2 G( m/ a* F# O5 l# T0 f虽然不同的李子香气成分不同,但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。
' N$ U7 r1 d9 S. y至于李子的营养,在水果中不是特别突出,钾含量还不错,为144毫克/100克,适合需要控血压的小伙伴。
. Q2 V) k: C) m+ f9 t再有,李子含有抗氧化、抗炎成分,比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子,比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现,经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处。1 w& [- b6 Y! y3 t m4 o) @. \2 ?# g
有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的9种不同李子的多酚组成和抗氧化性,结果显示:红布李果皮、果肉总酚含量均最高,抗氧化能力最强;巫山李果肉对自由基清除能力最强。
6 p4 C% m5 `5 y' Y在原花青素含量方面,黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂,有助于清除人体内多余的自由基,具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。
* i7 ?) `8 S7 A, S" Y4 U: q黑布林还很有较高的杨梅黄酮,含量为43.2毫克/100 克,是普通李子的2.5~8倍,这种成分也是抗氧化成分的一种,具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。5 v! C# c0 k& H9 x: b+ _# e; r8 H
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& f7 p. Z: K2 o% _! t. q& j/ e* [8 ~: g两种特殊的李子2 n$ S. M7 |1 V2 \- @; i
有两种比较特殊的李子,大家也常吃,但却不知道它们也属于李子,经常被误会。
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: h0 ^$ |; G- z2 L; `李子杏
9 j$ A7 |2 x4 s1 q也叫杏李,是李子和杏经过自然和人工杂交的品种,香气较为复杂。其实也属于李子的一种,大部分品种的李遗传背景占比75%以上、杏遗传背景占比25%以下,所以果实的口感、品质多接近于李,这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等,而“味馨”品种属于比较特殊的,它的遗传基因中,杏的遗传背景占比为75%。& F7 X/ R+ Q+ T( d# D
, z" g6 x8 A) F+ K g% W. Q西梅3 _& G/ I U r
西梅不是梅,而是欧洲李,是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代,也被称为西洋李,原产于西亚和欧洲,在我国新疆也广泛种植。( p$ ~( e$ O" S# c" E
西梅最大的特点是富含山梨糖醇,这种成分具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。
\# W* k! X* }! P, l新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克,西梅干含量更高,达到了14.7克/100克,也就意味着,如果一次性吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。+ Q( ^* Z2 d! a! k1 q9 `- ^3 s" v
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高血糖能吃吗?% Z+ l+ `) D% U: o8 G# {
李子酸甜可口、美味多汁,高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖,常常在吃与不吃之间反复纠结。
- l2 u- S/ j7 W$ N, _实际上,即便是糖尿病患者也能吃李子。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,如果该数值在55以下,就属于低GI食物。而李子的GI值只有 24,妥妥的低GI食物。8 B# h. a1 J2 P+ `! z
同时也要兼顾考虑到血糖负荷(GL)的影响,GL<10 属于低GL食物,对血糖的影响较小。
% p6 B" Y4 Z, J0 }. J" ?" R$ L: }) |( \GL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100
1 \& F! m6 k# k& F0 V6 f根据《中国食物成分表》中的数据,李子的碳水化合物为8.7克/100克,如果吃100克李子,经过计算后得知GL 为2.09,属于低GL的食物,糖尿病患者加餐吃100克李子(约4个)对血糖影响很小,不用担心会升血糖。
# ?0 E6 \( H1 G* s& `/ `另外,李子的热量很低,只有38千卡/100克,减肥的小伙伴也可以放心吃。
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吃李子的注意事项
' C8 ]" U7 b& o$ T别吃未成熟的李子:未成熟的李子含有较高的鞣酸,鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用,也会导致胃肠不适。
! {7 R% q5 ~ x# d. Q3 D, D不要吃李子核的果仁:李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷,咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大,但如果吃多了可能会导致中毒。 Y! \4 `$ ?8 @4 w- V8 a
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李子如何储存?
0 Z8 x8 p. X$ i对于喜欢吃李子的朋友,难免一买就是一堆,买多了的李子该怎么保存呢?
7 d" T, k( P* O. l/ v0 w: h! X其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的,从树上摘下来的成熟的李子,在常温下可以储存5~10天。如果放在低温环境下,能够抑制微生物的生长和繁殖,延长李子的储存时间,放在冰箱0~1℃条件下冷藏能保存2~3个月。
, r8 b' u3 E" m* z5 n所以,买来的李子如果比较少,可直接放在室温保存,尽早吃完即可;如果买的多了就放冰箱吧,虽然能保存很久,但考虑到时间久了营养成分可能会流失,还是要赶紧吃哦。/ c9 a' C6 ^" Y0 t2 Y2 F4 R
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当下李子正应季,
: [+ J% k2 Z, Z) t7 i享受美味的同时也得控制好量,
$ w3 }$ m7 K' b0 v根据《中国居民膳食指南》中的建议,% t4 r% v) X6 `1 L5 ~
水果每天吃200~350克即可,
/ n+ o0 [2 ?4 i# z如果全天水果都计划吃李子,
4 }0 v) Y+ e! M) b& Y小一点的李子别超过15个,) k5 V' D5 K7 l% N# U$ a% r1 }
大的别超过4个哦。
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