据统计,中国有3亿人存在睡眠障碍,为了睡一个好觉,大家做过多少无用功呢?
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事实上,很多人不知道,有时候睡不着,可能是身体缺乏了维生素,没有对症治疗,自然难以睡个好觉。
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% W. p6 H$ {9 _* R( Q5 M4 X2018年,杂志《营养素》的一项荟萃分析指出,维生素D缺乏与睡眠障碍(包括睡眠质量差、睡眠时间短和啫睡)有较高的相关性。
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, X, i) q0 W( g* |: P具体而言,与维生素D水平较高的人群相比,维生素D缺乏者发生睡眠障碍的风险增加了1.5倍。
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研究人员认为,维生素D可能通过其受体(VDR)影响睡眠。VDR广泛分布于人体内,包括神经中枢的下丘脑、前额叶皮层、中脑中央灰质、黑质和中缝核等调节睡眠的重要区域。
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- B) J0 q0 p* W* K* e换句话说,缺乏维生素D可能会干扰这些区域的正常功能,进而影响人体的正常睡眠。
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另一项研究也指出,缺乏维生素 D 时,不安宁腿综合症会更频繁、更严重,并且会增加抑郁程度和降低睡眠质量。
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而影响睡眠只是缺乏维生素D的其中一个副作用,由于维生素D参与人体各方面的新陈代谢,它的缺失还会引起骨骼肌肉、心血管和代谢等各方面问题。
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维生素D是调节钙的重要物质之一,它通过促进钙和磷在肠道的吸收,维持骨骼和肌肉的正常运作。
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- S) r2 t/ V' _3 {! u b当维生素D不足时,会增加骨转换失衡和加速骨丢失,让人患上骨质疏松症,使人容易跌倒。
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维生素D还可以通过调节炎性反应、抑制血管钙化、抑制肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性多种机制保护心血管系统,目前缺乏维生素D已经被明确为心血管疾病独立危险因素。
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身体缺乏维生素D可能会增加患上糖尿病等代谢性疾病的风险。维生素D能够调节胰岛β细胞的反应,从而影响胰岛素的分泌和糖代谢。
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7 H1 _" D9 a. ~+ \: y6 W当维生素D不足时,人体对胰岛素的反应能力下降,导致血糖调节异常,进而增加2型糖尿病的风险。
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9 t: o2 S0 A% s3 h' `- k# X0 ~随着年龄增长,老年人皮肤维生素D的合成能力会逐渐减弱较弱。在同等光照条件下,合成能力只有年轻群体的30%,因此老年人更容易出现维生素D缺乏的问题。
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相对农村,城市的空气污染较重且对流层臭氧量高,所以城市居民缺乏维D的情况更加普遍。
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7 q% [/ ]0 l; s z& O9 E1 B此外,肥胖儿童和成人 ( BMI≥30kg /m2 )也是危险人群,以及长期使用某些药物的患者,如苯巴比妥、利福平等,可能会加速维D代谢致使维D缺乏。
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临床上检测体内维生素D的水平,主要以维生素D的代谢物血清25OHD含量为标准。血清25羟基维生素D>30μg/L (>75nmol/L) 为维生素D充足。
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& H9 y, ?0 v) X s& W如果发现维生素缺乏已经引起了严重的睡眠障碍,可以通过补充维生素D、调整饮食、改善生活方式来下手。
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, J0 A# w9 \" j( n/ w3 W不同年龄段人群每天补充推荐的维生D摄入量也不同,建议在医生的指导下摄入,避免补充太多导致中毒,引发多尿、呕吐、食欲下降等症状。
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在饮食中增加牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等富含色氨酸的食物。
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) f% Y, u1 W2 X4 A& a色氨酸是一种必需氨基酸,也是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体,参与情绪、睡眠和生物节律的调节,保持足够的色氨酸有利于促进睡眠。
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) N4 \( J$ m1 K' W5 f3 @咖啡因会刺激神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统,对睡眠产生影响。
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9 K* G% l/ X2 L; K; D2 k4 S- A9 o世界卫生组织建议成年人每周锻炼三次,每次锻炼持续1个小时左右。运动过后食欲肽水平下调,觉醒水平降低,这也是运动后睡得更香的原因。
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维生素D与睡眠关系密切,对健康至关重要。通过调整生活方式和饮食,我们可以摄取充足的维生素D,改善睡眠质量,促进身心健康。如果长期严重失眠,九叔建议及时到医院检查看看,排除疾病。
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