喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！

一个人

6 K2 W5 B( x# Q! }) w
一杯鲜榨果汁和一个水果相比，除了贵，到底有什么不同？
首先，我们吃水果，是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物，口感又好，是健康的好帮手。

但是，在制作果汁的过程中，不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了，大部分膳食纤维（果肉部分）损失了，附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。

$ I% I, N1 ]8 ?/ r除此之外，在果汁制作过程中，还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜）。


所以，鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养，增加了很多游离糖。

而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于，升糖速度很快。于是，水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了，等同于制作点心时候的添加糖了。
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直白地说，今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的，具体原因就要来听听游离糖的故事。

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什么是游离糖？

6 c$ Z( v5 D( l# E; p  s, p我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里，
当然也广泛存在于各种糕点里。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分，都是游离糖。
' d7 \$ l% u0 `+ N- `
! T4 `2 k( r& f4 z: G# u- B但我不存在于新鲜水果中，
只有当水果被榨成汁，
植物细胞壁被破坏 ，
碳水化合物被从细胞中释放出来时
我们游离糖才会形成~
$ \5 I1 _; z9 Q, r  Q' n  h我是可爱又迷人的反派角色

( `. e2 F. ?: J. ?. q# C水果里的糖VS果汁里的糖
+ D1 y2 V4 x! R灵魂提问：都是来自水果的糖
' J' {1 b4 n4 z* u为什么榨成果汁、形成了游离糖
就对身体不好了呢？
4 W5 U% q- G" W* d$ a# M游离糖，请不要吓唬人！

' L/ z/ q  M) D3 d, w  \- P咳咳咳，是这样的↓
; Q6 m+ T; n# l' `& b: d( f9 T水果中的糖大部分
由一层植物细胞壁包裹
( o0 A9 }5 d6 f; ~, J: Z1 Q/ d称为内源性糖。
- x- E1 v* T) e+ h6 S' p# K7 [
吃水果的时候
/ O* s& M" C9 N* s5 C- |+ V内源性糖要被消化吸收，
: `+ I5 n& Q  T必须先破坏细胞壁，
. j& v' ~0 D! l% B5 |消化吸收过程缓慢，
进入血流所需的时间比游离糖长很多。
$ R; p8 q& x( I. }" \% W% @游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多，升血糖速度快，引起体内血糖波动较大，血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症，对于非糖尿病人，也会影响胰岛调节功能，增加糖尿病风险及其它疾病风险。
而水果被榨成汁后，
9 M5 C( ~/ w& J0 p5 m6 ?植物细胞壁被破坏，
  o9 r' M: k% U/ n- _& \% o这时糖分得以快速地被消化吸收，
( C" e, Q1 u5 P  t3 b9 q. u. ?这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中
添加的糖没有区别。
2 f" ~' i/ P: X2 v) l$ u! u& X
+ P8 B8 d& a( |9 M3 x& D所以喝果汁的时候
1 n7 U/ R8 k$ }你以为你吃了健康的水果
但是你的身体认为：
3 y8 J- l# @2 M* b8 @  R3 }你喝了一杯浓糖水！
/ \& V) o9 U7 w
. b# P. `  M  V5 \WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d
' z# s  {* {& X  M$ `如果长期大量摄入游离糖
6 \5 G& p4 _; F9 n( Z  ^不仅让你龋齿/近视/长胖，
还增加非传染病的发生——
6 s  p, _  y' Y2 ]/ L/ {Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
& x# w* p9 N: i# [高血压、心血管疾病等

此外，
由于我极易被人体吸收，
而且不提供相应的饱腹感，
还能促进多巴胺分泌，
( D8 E+ J& C" H7 m: Q( K使人心情愉悦、甚至上瘾，
, [1 I2 ^# _+ F6 h所以你毫不费力就长胖啦

6 l4 P- ]1 D0 ]4 y, w" p$ Z$ g从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g
1 F. R, _' f5 E7 X从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。

  b. e( h; @4 O: k( e' D! K（以上水果单位：一个）
" Y7 g. z/ J: }- T5 p8 N5 nWHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。
2 F0 m. g) D3 F; S0 C8 H& e
你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的
8 c$ E+ x3 _' s9 H《成人和儿童糖摄入指南》中建议，
游离糖的摄入量
! J7 O/ u+ d9 r8 M应低于总能量摄入的10%，
如果可能的话，
' i( ?$ t& M& ]) H. {7 V9 Z进一步将其降至
低于总能量摄入的5%。
3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。
$ G  |/ }' u, r0 p中国营养学会补充建议：
儿童游离糖的添加应小于10g。

那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人，
  [# b  {9 l4 F2 V% ~# s一天需要的总能量约2000kcal，
7 B2 P" n! T/ I1 A3 B总能量的10%，即200kcal，
相当于50g的糖，
# R5 h& L7 c( V8 B, X: c  w似乎是很多的样子。

那让我们来实际对比一下，
4 o. p/ ^$ o9 J6 i; b& r市面上最常见的两种可乐的含糖量是
; U* K' z6 I5 W4 D/ c, P; k& q每100ml10.6g糖和11.2g糖，
当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时，
1 l7 B* {. Q& D, H7 G/ ~& I* s1 ?就已经超过了一天的建议摄入量。
: g1 U% d2 ^( g+ Q& C
新鲜水果该怎么吃？
相较于果汁，
固体水果保留了膳食纤维，
- o/ x) ?; A2 a4 @减缓了果糖的吸收速度，
使血糖更为平稳。
喝鲜榨果汁不能让你变漂亮，
但是吃新鲜水果还是好处多多的！

: D4 ?5 S7 m* U' {% m: a5 P那新鲜水果又该怎么吃呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，
水果的摄入量每天应在200-350g，
+ O1 f1 h8 @9 }! z$ V果汁不能代替新鲜水果。
' R0 g. W6 j0 ~" L- U7 s0 j) z
但水果的摄入也并不是越多越好，
% Z8 r- w" [' W+ f品种也应尽量多样化，
不建议用水果代替蔬菜与主食。
. Z2 K! i" U& H. b6 \
饭后半小时内最好不要吃水果，
会增加胃、肠道负担，
/ _* g& `6 S" W9 L' f也会影响维生素、微量元素的吸收。

& v: v5 x0 f( ^. K8 f如果想要减肥的话，
4 j# o0 y5 g0 U7 O/ u可以在餐前半小时
% |  I* w7 D- M$ d$ p用一些能量较低的水果，
以增加饱腹感，
: A5 X6 \; w7 Q5 i减少用餐摄入量。
另外，患有不同疾病的患者
+ V! w' v4 W1 B# X& g因根据病情选择合适的水果。

鲜榨果汁到底能不能吃？
' r6 a& L3 r7 e% C5 ^9 Y4 v+ C$ Q* g5 U为啥很多人爱喝鲜榨果汁？
7 w& l: q6 U+ g* I; n" |可能有两方面的原因：
3 e" c3 O- v: w' K5 W+ j  J" d1、口感好
7 `, ^/ k4 i: o: f除了上文提过的更加甜之外，
多种水果组合还可以出现
更丰富的口味。

# ]4 ~. x- o, D* _* z2、省事
" E5 I$ V- s/ M5 s, S! D2 F如洗水果、削果皮等，
4 {& e) q) X4 \9 w! Q在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。
$ H8 f9 N% i# Y  v8 L# N6 Q
不过，鲜榨果汁虽然
营养价值逊色于水果，
: k" W! V: s* H- |) e  g又有很多游离糖，
但相比较于各种添加剂的饮料
还算健康，
很难选择的情况下
还是可以喝的。

TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？

市面上的果汁饮料，大部分由浓缩果汁加水勾兑的，为了追求口感，一般会加入糖调味，还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂，大部分果汁饮料其实就是含糖饮料，营养价值完全没法和鲜榨果汁比，更加不能和新鲜水果比。

总结
& J+ U1 y8 Q/ G7 B鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些，一方面是因为产生了游离糖，另一方面是废弃了无味的膳食纤维。
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果汁又贵营养又少，因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以，喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友，总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。
  K+ X/ z" I) ^; ]6 t5 h
: b4 e7 Z0 d/ Q0 u, h% \) ?/ O  R2 K水果的摄入也并不是越多越好，品种应尽量多样化，并且不建议用水果代替蔬菜与主食。
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