每天抽空蹲一蹲，意想不到的锻炼效果

品花人

人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到养生效果。
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蹲一蹲，利全身

# ^5 e# Y) d  c& a' b“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1、减少久坐伤害

6 W5 A/ }8 {% Q4 U. m久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2、治疗胃病

有些养生书籍中介绍过乞丐蹲，以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。

3、有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。
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4、减肥瘦身
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/ R/ d9 G* _. p2 R下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。
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5、润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

6、锻炼下肢肌肉
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有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。
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蹲姿不同，功效也不同

虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。
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1、基础版静蹲
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4 X) q3 i. `1 _& M, ^乞丐蹲

: A3 Y; ^* K0 O/ |是不少人赞誉有加的一种蹲法，饭后蹲效果尤其好，“只要坚持，受用无穷。”乞丐蹲简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。具体步骤如下：

& A3 P( f% a& E4 ~$ }2 X第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。

第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开(不可两脚并拢)，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部。男女之别，务必要注意这个细节。

- |) `1 H- \0 j4 U* Q. G第三步：双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。
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第四步：头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。
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注意事项：
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每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，日久功深自然不会，且增加脚力，疏通经脉。此法至简，但功效卓著，贵在坚持，必有奇功。

% z6 v0 W, t0 D: B& J靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

脚尖蹲
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0 c2 M) }, ]8 |9 |两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

3 j5 v: o4 P8 d) c脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

弓步蹲
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练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
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( c% f5 g" R  u4 o) D5 X% `臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒、湿和血瘀，可以说是人体最大的毒窝，一旦毒素堆积过多可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。

7 Q+ x( i9 r$ m3 \" @9 K9 y- e2 a2、进阶版：蹲走

蹲走减肥、调理男科女科病
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蹲下来，环抱住膝盖，然后一直往前走。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸，所以会强迫自己调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。
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肾气是生命之本，素有“肾主命门”之说。由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。

注意事项：
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做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。
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