身体衰老的证据和你想的不一样！如何锻练？

海门人

随着年龄渐长，神经与肌肉的连结反应会退化。
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你老了吗？用脸上的斑点或是皱纹来判断与否衰老并不准确，大腿股四头肌的肌力和肌肉量才是判断年轻与否的关键。
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7 v" G, }+ m$ T: j  P  x0 u有些人就算年轻时是运动健将，如今只要一跑、一动、一跳都好像比之前困难许多，这时才猛然发现自己的身体比想像中要老。身体所有的活动都取决于你的腿部有没有力量，想抗老就从大腿训练开始。

不常运动 一运动就跌倒通常有4个原因
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1、年龄渐长，神经与肌肉的连结反应退化。

- `0 }$ [3 u% q* H5 q- H2、运动不足，肌肉量与肌力下降。
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3、关节柔软度下降。

4、热身不足。
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运动机能随着年龄一起下降，最显著的就是下肢肌肉。发表在日本《老年医学》期刊，一份4000人年龄和肌肉量关联性的研究发现，一过20岁，下肢肌肉量比上肢与躯干更快流失，老化从“腿”开始。
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) F! }4 m6 k- B3 u6 I# K在下肢里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在25岁的顶点之后就开始流失，等到60岁的时候，股四头肌肌肉量比起25岁时已经掉了60％。

研究发现，受伤包石膏的人，2周都不用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降约14％、股四头肌则会下降约20％。

$ X$ S) r% c8 i5 \' V6 c9 v躺一天 寿命少一天

) @' V* p# `4 b日本有“躺一天，寿命少一天”的说法，别说老年时生病卧床了，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9％。
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* y# b8 L5 B. k. l: m4 P大腿前侧的股四头肌是身体行动的基础，是人体最大、最有力的肌肉之一，负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑，幸好相对于运动不足所导致的肌肉衰弱，也容易用运动训练回来。
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用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否并不准确，最重要的还是身体能活动，大腿股四头肌的肌力与肌肉量是判断年轻与否的关键。

0 X2 X$ J7 r+ g4 {' q肌纤维会随着年龄的增长而衰老，例如追公车、地铁，或参加运动会跑到转弯处跌倒，都是没有肌力流失的象征。
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检视你的下肢肌力

如何检视你的下肢肌力？通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例，7秒以内速度算快，8～10秒算普通，但是11秒以上，站在预防慢性病的观点来看，就应该开始注意维持肌力了。
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9 B# N) h) y  q; Q% n9 v肌力下降者平常上下楼梯开始会喘，在地铁转乘时也会尽可能搭手扶梯，避开走楼梯。
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测验你的大腿是否比实际年龄老：背打直坐在椅子上，双手交叉胸前，双腿完全伸直站起，再坐下回到一开始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？

锻练下肢肌力3方法

8 j8 y' R1 ]0 \9 I坐着、站着、躺着都可以锻练下肢肌力，不一定非要上健身房不可。

- _3 o& I3 V/ L4 y( j1、弓箭步

双手叉腰，向前跨一条腿的长度，前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲，上半身挺胸收腹，与前脚大腿呈90度，前后脚的膝盖也维持90度，前侧膝盖不超过脚尖，维持5秒。起来时上半身保持与地面垂直，稳定后换脚，此运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。

- F( d4 ]; Z6 y* {1 {- |2、靠墙静蹲
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# |7 r; P: E' G) ]/ W; {: i# A两脚与肩同宽，背靠墙壁站好，双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，直到身体、大腿、小腿都呈90°，持续1分钟，或依目前体能增减，此动作可以加强下肢的肌耐力。

7 h$ V) ]4 Y0 s) K3 r+ {3、直膝抬腿
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/ B9 z- O& [' u仰卧平躺，单脚回勾，直膝上抬，空中停留5秒后放下，换脚。每天练习100组，并依体能增减。
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