和骨头抢钙和血液抢维C，你天天接触正悄悄偷走体内营养素

我是谁

随着物质生活条件的改善，“吃的好”取代了“吃的饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！
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, ^5 w# y0 d4 t8 j  E3 h联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。

" G# B9 R2 F- V' j, \3 r0 l! k7 I明明不缺乏食物，为什么还会出现营养不良？“隐性饥饿”你中招了吗？
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从营养学上讲，营养不良包括两个方面，营养不足与营养过剩。
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$ |0 S. D2 E, A. V$ i8 O" _: T营养不足通常是因为摄入不足、吸收不良或过度损耗营养素导致的；营养过剩，则是由于暴饮暴食或过度摄入某些营养素造成的。这两种都说明体内营养比例不平衡，其信号表现主要有以下5点：
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1，头发干燥易断、掉发增多
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维持头发寿命的主要物质是皮质层的角蛋白，它是一种蛋白质，占头发的65%-95%。如果蛋白质摄入不足或丢失过多，头发就会变得干燥、分叉、失去光泽。

* w3 Z( j0 ?! Z& n" u2，小腿经常抽筋

血液中含有钙、镁、钾、钠等离子，它们需要保持一定的平衡，肌肉才会正常收缩和舒张。

5 M6 T( K, h6 b5 K5 l但当某样营养素过多或过少，血液中的平衡机制被打破，如钙离子浓度变低时，肌肉就会变得兴奋，造成肌肉痉挛，严重时还会引起足、小腿和大腿背部的持续不适。

- j$ V5 n" x  q( X老年人因钙质吸收能力较弱，钙流失明显，这种情况发生得比较多。
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- ^3 h1 A% B0 U. \/ ?0 h3，夜晚视力降低，皮肤干燥

维生素A又叫视黄醇，它与视力关系密切，一旦缺乏，最早的症状就是暗适应能力下降，日光适应能力减弱，天色一暗就看不清东西，严重会导致夜盲症、干眼病，甚至是失明。
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8 @1 v" U2 S- p除了引起眼部症状外，维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥粗糙、皮屑增多。

6 b4 V. K4 T6 v/ r4 O4，乏力、头晕，注意力不集中
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4 j. i# t4 U5 g, l8 L+ w) T; V: n出现上述症状，可能预示身体缺铁。铁是人体的必需营养素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。

缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足，就会感到乏力、疲惫，免疫力下降。
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4 r! V  p$ K- M  _9 l4 S' p1 K5，经常淤青

稍微一碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不散，这可能是身体缺乏维生素K的信号。
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血液通过血管壁渗透出来就会引起淤青。维生素K既是凝血酶原的主要成分，还能促使肝脏合成凝血酶原，具有止血作用，可以帮助提升身体的凝血功能，预防淤青的发生。
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0 Y, K- ]5 S5 Q4 ~" l6 Y1 G/ s有时候“营养缺乏”可能不是因为吃得种类不够，而是因为错误的烹调方式、饮食习惯……造成营养的流失浪费！

" {- i% Q3 j8 `今天，我们就来通缉这些“营养大盗”，守护人体健康。

3 x$ T! Q$ z2 E8 Z4 l2 B1，甜食

糖类在人体内的代谢需要B族维生素的参与，如果摄入糖分过多，就会导致B族维生素缺乏，引发身体一些系列的症状，如精神萎靡、口腔溃疡等。

) \, [! a3 l1 q4 N5 ]3 o( g过量食用甜食，还会增加高血压风险。这是因为糖本身就会让胰岛素水平增加，引起心率加快和血压升高；再加上糖还会激活血管紧张素，让血管舒张素失活，加剧血压上升。
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1 G  d5 i, i5 g& d; Q. X解决办法
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① 警惕隐形糖

0 H0 T* t2 D( ^学会看加工食品上的标签，砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆等成分排在前面的，最好少吃。
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② 用水果代替甜点
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) u7 w1 [1 R( n1 a) F7 G: D用水果代替甜点，不仅能减少糖分摄入，营养成分也更丰富。

③ 补充优质蛋白质

鸡肉富含精氨酸，适当食用有助于维持血压稳定。一方面，它能辅助清除血管斑块，扩张血管，起到调节血压的作用；另一方面，精氨酸能在体内转化成一氧化氮，舒张平滑肌，降低血管的外周阻力。
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2，高盐食物

盐被看做是“百味之王”，但吃多了对身体却是百害而无一利。

/ Z) q( t; t& K" o长期高盐饮食会导致胃溃疡和胃壁发炎，增加胃粘膜细胞发生癌变的风险；身体排出钠离子需要钙离子的协助，也就是说，排的钠越多，钙消耗越大，患骨质疏松的风险也就越大；尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。

2 S' Q6 ~7 E7 D解决方法

① 多吃绿叶蔬菜
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' ]/ r) q' a  ^8 h1 Z维生素K可以增加成骨细胞活性，减少钙质流失，从而帮助预防骨质疏松。从饮食上来说，绿叶蔬菜是补充维生素K比较好的来源，如菠菜、苜蓿、莴笋、甘蓝、芥菜、花椰菜等都可以适当多吃。

* V7 r* R0 f5 w" q+ b, _② 补钾排钠

钾能促进钠从尿液中排出，对预防高钠饮食导致的高血压等慢性病有重要作用。而且，钾有助于防止钙流失，使骨骼更强健。
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选择钾营养密度高的食物，如哈密瓜、木瓜，红薯、芋头、山药、小米、红小豆等，营养丰富，对控制血压十分有益。
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3，菌菇类

- a8 k/ O7 N% O" t4 r& O菌菇类营养丰富，含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素等，由于蛋白质丰富，还被称为“零脂肪素肉”，备受“养生人士”的推崇。
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但如果长期过量食用，反而过犹不及，危害健康！蘑菇类食物中富含磷元素，如果摄入过多，会影响钙的吸收，甚至造成血管钙化，增加高血压风险。特别是一些中老年人、肾功能不全者，危险系数更高。

解决办法
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① 多喝牛奶

2 S9 W4 q: h: G4 u. {+ L: g中国《居民膳食指南》推荐成人一天的磷摄入量为700mg，过量摄入会阻碍钙的吸收。而牛奶是非常优秀的补钙佳品，200ml的牛奶含有超过200mg的钙，而且吸收率也高于其他含钙食物。
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② 晒太阳

- m( b4 ~, A# k8 _维生素D可以促进钙的吸收，调节钙和磷的代谢。晒太阳是促进维生素D合成最简单方便的方法，分文不花就能强壮身体，何乐而不为呢！

3 f4 M; \/ |2 k7 v2 H1 E7 V4，错误的烹饪方式

& ?5 R8 ^6 K) @5 g① 错误的解冻
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4 \/ \. L7 E; ^+ f1 U/ z) x市面上卖的冷冻肉，一般都是快速冷冻至零下18度，降温速度较快。这样不仅抑制了微生物的繁殖，而且保留的营养并不比新鲜食物差。

. P5 Z' o0 T0 H7 e4 I但如果解冻时处理不当，就会把好不容易保存下来的营养素丢掉。比如常温解冻，肉组织细胞中所含的水分会一下子膨胀，把细胞膜撑破，这时细胞内的蛋白质、矿物质、维生素就会溶于水中流出。
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7 {8 p8 q: C. V* [2 s解冻妙招

微波炉解冻

微波解冻是从食品内部加热，解冻时间短，营养损失小，还能很大程度上保留肉类的品质，安全性较高。不过要注意解冻温度不宜过高，否则会造成蛋白质变性与水分流失。
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冷藏解冻

+ O: T/ `4 ?6 Q提前将需要解冻的食物用保鲜膜或保鲜袋装好，放进冷藏室下层即可。这种方法所需时间较长，但操作难度低，安全性也高，适宜家庭使用。

② 不焯水

1 M" k+ b2 k1 n: u" h  x) _焯水不仅能去除食物的异味，还能过滤有害物质，缩短烹饪时间，保留蔬菜营养。

& A, Q2 r  _- \. d; ^比如苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，会导致摄入草酸过多，影响人体对钙、锌等矿物质的吸收。
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! M+ A9 d/ n' h. a2 N& a香椿中含有较多的硝酸盐、亚硝酸盐，中老年人消化能力、代谢能力都相对较弱，如果不焯水就食用，容易导致中毒，甚至增加致癌风险。而用热水焯烫一分钟，可以去除三分之二以上的亚硝酸盐。

! i7 t) ?5 g3 \% ~% u! G: G* C7 z5，香烟

# t; {( a; c0 ^研究发现，吸烟者比不吸烟者血液中的维生素C含量低30%~50%。这是因为焦油中的有害成分会损耗大量的维生素C。
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' W% K. K. h& Q+ I% Q0 X3 n8 d' t长期维生素C缺乏不仅会引发动脉硬化，更会导致体内自由基大量堆积，甚至可能诱发癌症！
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据统计，国人每天从饮食中能摄取到的维生素C不到100毫克，而吸一支烟大概会消耗25毫克维生素C。如果是被动吸烟，损耗量甚至高达50毫克。因此我们不仅要戒烟，还要远离二手烟！