熬夜,一个老生常谈的话题!但是可能每个人的作息规律都不尽相同,所以对于熬夜这件事情也存在着很多分歧,例如,有些人觉得晚上11点不睡就算是熬夜;也有的人说是凌晨1点还不睡就算是熬夜;甚至还有人说是整个晚上通宵不睡才算是熬夜......
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. u5 L; y7 V: A$ [- `& b# g$ y/ d那么,有多少人知道到底怎么才叫熬夜?超过几点睡才算是真正的熬夜呢?
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! F4 N' G' X" }0 B$ B睡眠的两种状态
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首先,我们先来了解下关于睡眠的两种状态:% Q( S, U* `$ Y/ k
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1、睡眠剥夺:不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时都早睡早起,突然某一天晚睡早起;又或者夜间睡眠被频繁打断;通宵可看做是急性睡眠剥夺;长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。
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2、睡眠时相延迟:晚睡晚起且自我感觉睡得够、难以调节到早睡早起,除此以外睡眠周期没有其它异常。
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以上这两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传,天生是夜猫子;二是因为长期的个体因素影响,比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。 M, k9 ?2 b& O$ o/ M2 g" ?
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到底几点睡觉才算熬夜?+ e- O( E4 g7 D7 S, _7 R y, v; I: ~
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按照中国传统医学说:人应该在晚上22点就上床,23点前要睡觉!
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23:00-1:00胆经最旺,要平躺在床上睡觉;* w* Q+ P! Y& a W+ p4 S: w
! t% S& _! l7 @# R& G* k! x1:00--3:00肝经最旺,要在熟睡的状态下;
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3:00-5:00肺经最旺,熟睡状态才能补肺气养肺;
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4 W* t& q- k1 X4 M) _0 C5:00-7:00大肠经最旺,要起床排便。
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所以,有的人认为晚上超过11点不睡就叫熬夜,有的人则认为超过2点不睡叫熬夜,还有人认为一晚上通宵不睡叫熬夜……& g& f. ~' E ~' N% I) q& Z
- O" r) L! E7 p, U7 q其实,以上这种说法并不科学!
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: W; k0 O2 x0 J8 _所谓的熬夜,主要是指那些长时间睡眠时间不规律,也是指睡觉时间有早有晚;睡眠的周期过于紊乱。睡眠有两个重点,一个是“要有规律”,一个是“要睡得够”,只要你的睡眠满足了这两个条件,那就不算熬夜!
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也就是说,如果你已经习惯了每天凌晨4点睡,到中午12点才起床,睡足8个小时。无论是睡眠长度,还是睡眠质量都达标了,这属于睡眠时相延迟,不算熬夜。* T. N8 w% [+ h3 V( m6 A
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是不是只要睡眠规律,多晚睡都行?8 E9 L O% D0 }
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答案是:不可以!( ?8 G" O* A+ ~* ]+ V2 W+ M7 I
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虽然上面说:有规律的睡眠不算是熬夜,但是如果是长期晚睡,那么对我们的身体健康来说还是有着很大的伤害的。
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首先,每天都昼伏夜出的人是毕竟少数,对于大部分朋友来说,上班的时间都是固定的,一旦超过了12点还未入睡,就很难保证能够拥有7~8小时的睡眠时间。所以,如果你不是天生的夜猫子,或者实际情况不允许晚起,那就还是在当天结束前上床。1 G3 T% [6 t/ @ O8 c
8 W' F2 }. {) Y+ w4 [其次,人体对于外界的温度、湿度、光线等等都是有着极其敏感的反应,而且我们体内有着一个控制生物节奏的褪黑素,由松果体分泌,影响着我们身体的生物钟和昼夜节律。
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0 \6 E1 W, a" d) i% B当外界的光线变强,那么皮肤所感受到的温度也会变高,即便处于睡眠状态,身体也是能够很敏感的感受到。如果长时间这样做,那么就会让体内的褪黑素出现紊乱,一旦身体的生物钟被打破,那么身体健康就岌岌可危。
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对于睡眠,建议还是需要掌握有规律的睡眠,按照自然规律,早睡早起身体好。
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' o8 B, A) H, S0 q1 G' b. {如果每天少睡几个小时,会怎样?
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老实说,熬夜真的很伤身,这并不是在开玩笑!你们知道吗?" K2 m) l+ [% r2 X# e1 v9 k d
) E5 t# g5 e9 o早在2007年,国际癌症研究机构(IARC)已经把“熬夜倒班”定义为2A级致癌因素。3 Z# f4 v, ]+ O$ \4 v+ c* }0 ^
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另外,有研究表明:连续两星期每天少睡2个小时和连续48小时不睡觉,所造成的危害是一样大的,都会降低大脑的认知功能;并且长期睡眠不足需要的恢复时间,比偶尔通宵要多得多。
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熬夜还会带来这些副作用:. r3 V% g0 z b6 p, a6 W
1、严重伤肝" F. C" c3 p7 l" l$ _
0 k3 L: |8 T# }2 d8 k, w$ `. W2、记忆力衰退
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3、耳聋、耳鸣1 Y2 {9 M% }8 q# o3 \8 c
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4、增加患癌风险
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7 l- h1 g0 ]2 u& W/ i9 N9 L5、猝死风险倍增' W- k& g0 i ~4 q' H* Q# T
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6、心脏病风险
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7、免疫力下降
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8 f/ I9 ^% F8 W7 m7 n2 O9 Y8、易致肥胖
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降低熬夜伤害的5个方法
1 t' D% K8 F5 y* L; J0 }" V如果你们想健康地熬夜?这个是不可能的!只能尽可能地降低熬夜的伤害:
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1、尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包。: z" t6 j- u4 A! {+ J& W n4 g
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2、咖啡、茶不要过量,否则胃肠道更受刺激。+ k3 G% X. y/ A/ d8 @' w2 C* m
2 I# I7 i0 n- P3、及时补充水分,有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外,同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿。* k0 [# Q) @0 S, g" H/ v. o- I
# H+ ^& y- S+ P4 T+ j4、眯个眼小睡一会儿,或者做一组简单的身体拉伸动作,多做深呼吸可以增加脑部供氧量。
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+ Y5 T% W4 p9 T6 \. O5、有长期熬夜经历的,体检时要重视心脑疾病和代谢疾病的检查,做好防范。
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! B" x5 q; o+ Q- U6 e" g, U温馨提示:
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$ m3 p' o$ S7 ]! L3 l0 r偶尔熬夜,可以在午睡时间、傍晚时间加入一小个睡眠周期(0.5~1.5小时)补觉,其他时间不宜补觉,熬夜第二天晚上早些睡觉。 h3 s' i6 l2 x% P! k7 |. e
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通过按摩后头部的天柱穴,也可帮助缓解睡眠不足造成的疲劳。天柱穴,位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹,放置在发际线位置用力按压5分钟。
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最健康的养生时间表
( J8 n9 u) ^2 f6 k5~6点:醒了也要多睡会儿
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很多中老年人“晚上睡不着,早上醒得早”,如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着也可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证白天旺盛的精力。
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6 P0 }) K8 c' {" u, G$ C( `, |/ |6点半:做伸展运动
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中老年人每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻缓柔和的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。
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: a7 C1 L! d& n& b7~8点:吃份高营养早餐( B0 `: N( e+ f% q; I0 Q8 i
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包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但是,除了淀粉类食物外,再来一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋、一小份水果,则更加健康哦。
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) D# z- h4 E L$ q10点:吃坚果. B$ I2 |; o; j/ H( m. X
( t7 B; P: |' U% [& z中老年人应该在上午十点左右,吃一小把坚果,对心脑血管健康有好处。花生、核桃、杏仁、松子等都是不错的选择哦。
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11~12点半:享受午餐
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% I" c. t; [7 m- H9 P午餐食物一定要种类多样。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。5 X5 g+ M! }5 L# P6 x" h
1 P2 {1 J8 C; o6 l, _( M3 P$ D' y13点:小睡30分钟
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午饭后半小时,疲劳感来袭,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。但是,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。
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14点:喝杯绿茶
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- h! u* m3 G2 X, p午觉醒来之后,人总会有些倦怠,此时来杯绿茶对身体可是非常好哦,研究表明绿茶能降低患癌风险。6 T1 [& C4 n8 v
4 A( U+ x; k2 r! Z, {15点:晒晒太阳& @) B7 V5 m4 D5 @& \
. _+ K8 M* M/ ~* Z如果天气好,中老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。若下雨或者太阳太毒,则可在家做做健身操、身体拉伸等。0 ?7 `; D! }+ k v
4 F3 @3 d; ]: \3 A16点:来杯酸奶
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下午4点,人的血糖开始升高,此时,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。% U& z( |3 B3 ] D. T9 }; Z
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18~20点:晚餐
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晚餐一定要清淡,对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽。
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0 B) H) G, b' ~+ t20点:站立15分钟" |) Q8 B" d/ i2 D
: h& a6 A- a$ V% w4 `$ e吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视,这可是十分伤害肠胃的。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。5 O0 h4 N# z$ _3 D# C
0 x: z }* z8 l' N9 ~- z y21点:提前刷牙
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! \* c6 e/ B- @& M$ s4 H8 W刷牙时间最好放在晚上9点,这样可以保证自己晚上9点后,不再吃东西。也可以利用这段时间,做点自己喜欢的事情,比如看看书等。
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22点:调低卧室温度
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人的最佳睡眠时间是22点,最晚不超过23点。科学研究显示,卧室保持低温可以降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险,入睡前最好将房间温度稍微调低一点。. v. ]# `8 A& B' F8 Z" A* O7 k
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