再“颓废”下去. P. U/ F! X6 X8 p* A
身体可要“生锈啦”' R3 l6 ~( b1 f {/ O
因疫情居家“足不出户”的日子,限制了许多人的活动范围和时间,使大家更多的时间是躺着和坐着,然而缺乏运动,对于心肺功能和肌肉骨骼会造成不利影响。
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4 q+ I) k+ x p6 z运动的好处8 {% a7 i6 b1 C) `6 m/ d# {- V& K, Y
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1.降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。, x9 w' @5 O/ u( L! c
2.减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病(焦虑和抑郁)的发生。
# Z6 C% T: [: x6 s5 |- x6 x3.改善认知健康和睡眠。
1 T5 I( O4 {5 j" b* W4.减轻肥胖负担。
3 s" q# ]* d& e. k- I9 J% S5.防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生,保持骨骼健康,减少身体机能的下降。
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; h8 p( z& ?0 X; n做什么运动好?% \" a( W5 n' o
4 l. ~" g& k1 r& P一、有氧运动
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(居家适宜原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳)
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7 F6 `9 A9 m+ \4 H/ |5 S3 M1)运动频率:推荐的频率是5天/周以上的中等强度运动,3天/周以上的较大强度运动,3-5天/周的中等强度与较大强度的交替运动。
( P$ L. a8 P x+ q0 D- G2 W1 v2)运动强度: 可以用运动中的吃力程度反映运动强度,“比较轻松”为小运动强度,“稍感费力”为中等运动强度,“非常费力”为较大强度,“极度费力”为最大强度,能力欠佳的如老年人做有氧运动时,强度应循序渐进,以中强度为主。
( O$ k% G; n7 Y& t; `3)运动时间: 若体质还尚可,每次运动时间30-45分钟为宜,一天累计时间不超过2小时; 对体质弱、耐力差的人而言,可以慢慢增加运动时间,每次至少10分钟,一天累加时间达到30分钟。
" w- _( a0 I+ v' F- s* p/ q4) 注意事项: ①运动前,做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估,尤其是患有慢性病的老年人,从事运动健身前,应该进行运动风险评估。②患有慢性病的人群,应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。③运动中,出现大汗淋漓、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不适立即终止运动,原地休息,应有家属在旁陪同。④运动后,应缓慢运动节奏,做5分钟全身伸展放松身体,以防运动立即停下产生不适应。
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+ @4 |% a4 D( x$ f9 I二、抗阻运动
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) u3 X/ B( @# @- Y6 q7 h- a* v& w1)上肢肌肉力量练习: 双手各持一个哑铃(可用矿泉水瓶代替),做卧推、双臂交替前后摆动、侧平举、上举等动作练习。1 }, c, J3 r; M: x& k& G
2)躯干肌肉力量练习: ①卷腹: 仰卧于垫子上,屈膝110°-120°,双手放于颈后保持颈部自然曲度。腹肌收缩,腰部下压垫子,肩膀抬起30°-45°。②仰卧举腿: 起始姿势为身体仰卧,双手交叉放在胸前,双脚并拢伸直。开始后做收腹抬腿动作,把双腿尽量抬到与地面垂直,保持垂直状态1秒,然后双脚慢慢放下,但不接触地面,快接触地面时再次抬起。/ j& n) F+ C3 L& j# a* @; i4 ]: k
3)下肢肌肉力量练习: ①靠墙蹲起: 两脚开立与肩同宽,脚尖指向前方或者外展约10°,背部紧靠墙壁或者柱子等支撑体,双手放于胸前,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,半蹲到大腿与地面平行( 90°) 。②站立位侧抬腿: 腿伸直,侧向抬腿,尽量上抬但注意不要拉伤,有控制地收回腿。0 Q1 u3 [- K5 c" e4 E5 A# o. Y
4)运动强度: 前期平均心率控制在 105-110次/分之间。中期阶段平均心率控制在110-120次/分之间。后期阶段平均心率控制在115-125次/分之间,可以通过缩短组间间歇和站间间歇时间,增加训练强度,每项动作练习的个数累计20-30个。
% x+ w* K- s6 R1 \( ~5)运动频率: 每周2-3次。
2 u! e& t" s. J0 A6)注意事项: ①高频率动作容易使心率急剧上升,之后安排低频率动作使心率急剧下降,这对心脏刺激较大,年长者或患有心血管疾病的朋友们需要注意哦!在练习过程中注意快慢节奏交替。②适当改变动作难度,刺激肌肉功能提高。③抗阻运动不适宜自理能力缺乏、高龄及卧床老年人!/ d2 u- ]. h* j* f. `* g' a
3 v, H* |8 p! j" a8 ]4 ^ r7 O三、平衡运动" G. y& {' {3 x& X+ D' |
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1)坐位平衡训练: 利用长坐位、端坐位进行训练,逐渐缩小基底面积,保持稳定姿势的同时进行各方向伸触练习,坐位平衡训练适合长期卧床、平衡能力较差的人群。# B: V1 I3 }0 J$ w( N" C
2)立位平衡训练: 立位平衡训练融入日常生活,如足尖对足跟站立或单腿站立姿势下刷牙、看电视。立位平衡训练不适合有跌倒史或站立不稳的人群!2 k- n* ?/ t$ |# T8 Y8 V
3)行走训练: 倒退行走-足跟行走-足尖行走-足尖对足跟行走-侧方行走 -8字绕圈走,每种类型走10步,根据身体情况可增加强度,可每天练习,有利于行走恢复和步速改善。/ A5 N" w6 P1 |" w( y
4)注意事项: ①在稳定的桌椅或有扶手处练习,可以抓住以保证安全; 不要在锋利边缘附近进行锻炼; 确保地板干净,没有杂物、没有水渍油腻。②当抗阻/有氧运动、平衡训练共同进行时,应该先进行平衡训练,对于平衡功能受损的人群,不恰当的训练顺序会增加意外损伤的风险。
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% `' F$ e7 E5 X3 |0 m/ K& `四、家务活动1 W7 X: M' F; F: e
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包括洗衣、做饭、打扫卫生等,当然也需要量力而行。
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为什么做不出踢毽子动作
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在做毽子操时候,有的人发现很难顺利完成毽子操的动作,这时就需要注意了,有可能患臀肌挛缩症。而轻中度的臀肌挛缩症很容易被忽略,往往是成年后发现难以完成一些普通动作时才会发现。/ } y6 p0 v2 D" K/ T" s
. M: B# Z9 s3 c3 B- _5 X B臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜发生变性与挛缩的临床综合征。最典型临床特征就是,髋关节呈外展和外旋畸形,上下楼梯或跑步时“外八字”,下蹲时膝盖无法并拢,坐位时无法翘二郎腿,严重者甚至跑步困难,无法自己穿裤袜,下蹲时表现为“蛙式腿”畸形,Ober征强阳性。2 W$ w- q& a2 Y: A4 k3 g
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臀肌挛缩症不难解决,可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗,后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医师和广大患者的认可。
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# |6 V8 Z- e2 M2 g手术后还要遵医嘱进行康复训练,如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲练习、 坐位跷二郎腿训练、弓步压腿等多种训练形式,每天3-4次,每次约1小时。康复训练要注重循序渐进、个体化、适当的训练强度。
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9 ]* x' Y. v& y' y: z" r& w: t, l总之,在封控居家期间,不要久坐不动,或是卧床太久,尽量在自己能力范围内做些运动。当然运动前不宜饥饿或过饱,运动宜循序渐进,运动中任何不适立即停止,注意安全以防跌倒意外,安全第一! |