6 _0 r. G0 i5 O: N颈痛、腰酸背痛不要慌,起来“走两步” 2 Y" M; B+ V& J7 Q7 {# F% i5 f; ~: ^1 d! V: K9 h
宅在家里缺乏活动,长时间躺床、“葛优躺”、久坐、长时间用电脑手机等,头颈部和腰背部的肌肉长时间处在特定的位置,时间长了,难免会疲劳和劳损,局部代谢产物堆积,出现肌肉和韧带僵硬,从而引起疼痛。 j, m# y, w* ?3 L. O' k9 n, ]: r d$ l. v* Q
此时改变姿势,起来运动一下,比如伸个懒腰,做点轻量的运动等,僵硬的肌肉和韧带再次活动开了,疼痛会有一定的缓解。但不建议以扫地、拖地、洗衣服等需要反复弯腰的家务活动代替运动,有可能适得其反。强烈建议保持同一个姿势不要超过2小时。如果经过适当的活动还没有缓解,则要根据常见的疼痛部位,进行有针对性的拉伸放松和锻炼。 4 J- z7 ^! B8 X9 o, m' \% E6 `; x! T1 E
靠近颈椎两边的肌肉痛1 b! @ z G! ]7 s! `. u, d
! |( ^2 x6 }% G2 b- d有时候这种颈痛可能还会伴有“后脑勺”疼痛,或者牵涉到“太阳穴”,令人有头昏脑胀感。此时按摩头痛处并不能缓解头痛,反而放松颈部肌肉以后头痛消失了。" k+ K" {1 B1 a! D1 ]. e. I8 T9 ~) T
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当长时间保持头部一个姿势不动时,这些肌肉群会处于紧张状态,按压疼痛区域时,不一定有明确的压痛点,轻轻叩击和按压时反而有舒适感,当然这种疼痛一般没有颈部活动受限,这也是和“落枕”最大的区别。以下两个坐在椅子上就能完成的动作,一定程度上可以缓解疼痛,每个动作一组2-3次,每次维持30秒。% r8 C2 B1 t5 _4 V1 U
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● 拉伸颈后肌群。坐在椅子上,背部挺直,双手在头后交叉,用下巴尽量触碰到胸部( T& j) B6 O( l
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● 拉伸颈后和旋颈肌群。以拉伸左侧为例,坐在椅子上,背部挺直,左手抓住椅子边缘,右手放在脑后靠近头顶的位置,向下向右侧牵拉头部,下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此拉伸动作。4 `' p' l: o+ o7 F) x
1 a8 j4 ?- g; j4 \: O0 V背痛 0 A$ \: W) y8 C, g0 b2 I6 I Z% [: l7 e6 }, r t* m; x7 M2 \& W8 W
宅家期间久坐、坐姿不良也会引起各种背痛,很多人平时喜欢按摩,能暂时缓解这些背痛,但如果不改变生活和工作习惯,背痛仍会卷土重来。宅家的背痛最常见的部位是:背部中央隆起的“小骨头”(胸椎棘突)之间,以及脊椎两旁的肌肉,我们来看一下背部示意图:+ v. p E1 R6 D7 E8 D
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❖自查一下,左边是不是你宅在家的标准姿势? & F& w6 t) d P' @" w
/ }# B" Y3 q+ @% ~ ]& l* r( F" ~可以发现,背部大部分肌肉和韧带,大体上是从上到下纵向走行的,并且双侧基本是对称的,这也符合人类直立行走的要求。 : C1 m4 E( t, D+ X3 s3 L' {6 m& v. @; r
如果存在上述不良姿势,并且感到背部肌肉紧绷,那么,最简单快捷的缓解背痛姿势就是——“咸鱼翻身”——向反方向活动,把胸椎过度后凸的形态改为挺胸或腰背部反曲的姿势,一旦姿势改变,背部紧张的肌肉和韧带能得到一定程度的放松,疼痛能得到部分缓解。! f6 w2 X3 g. h& Q+ q! j
! k) H. d1 L* l$ [( u如果再加上主动背部拉伸,将能更好地缓解疼痛。依旧是每个动作一组2-3次,每次维持30秒。当然,如果紧绷感比较明显,可能需要少量、多次的拉伸。3 @$ |, S7 }. b- I' a/ b
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❖这样翻个身,是不是好多了?) H; d5 v8 S4 R/ _% o# f
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❖还不够刺激?接着往下做,感受到明显的拉伸感就对了。5 ^% A) ?0 L, s* G; k1 W; f' {, g
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腰痛5 J$ Z" p' O2 s# l. _